Как составить программу тренировок с гантелями?

Составление программы тренировок с гантелями требует учета ваших целей, уровня физической подготовки и доступного времени.

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам создать эффективную программу тренировок с гантелями:

1. Определите цели

Сила: Если ваша цель — увеличение силы, сосредоточьтесь на упражнениях с тяжелыми весами и низким количеством повторений.

Выносливость: Для улучшения выносливости используйте легкие веса и высокое количество повторений.

Гипертрофия: Для наращивания мышечной массы выбирайте умеренные веса и среднее количество повторений.

2. Разминка

Динамическая разминка: Начните с легкой кардио-разминки (например, прыжки на месте, бег на месте) и динамической растяжки.

Специфическая разминка: Выполните несколько легких подходов упражнений, которые будете делать в тренировке.

3. Основные упражнения

Верхняя часть тела:

Жим гантелей лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Жим гантелей стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Французский жим гантелей: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Нижняя часть тела:

Приседания с гантелями: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Мертвая тяга с гантелями: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Пресс:

Скручивания с гантелями: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Подъем ног в висе: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

4. Заминка и растяжка

Статическая растяжка: Завершите тренировку статической растяжкой, чтобы улучшить гибкость и предотвратить мышечное напряжение.

5. План тренировок

Разделение тренировок: Разделите тренировки на дни, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Например:

День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи)

День 2: Нижняя часть тела (ноги, ягодицы)

День 3: Отдых или легкая кардио-тренировка

День 4: Верхняя часть тела (бицепсы, трицепсы, пресс)

День 5: Нижняя часть тела (ноги, ягодицы)

День 6 и 7: Отдых

6. Прогрессия

Увеличение веса: Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере улучшения вашей силы и выносливости.

Изменение упражнений: Вносите разнообразие в тренировки, меняя упражнения или их вариации, чтобы избежать плато.

7. Питание и восстановление

Питание: Обеспечьте себя сбалансированным питанием, включающим белки, углеводы и жиры.

Восстановление: Дайте мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками и следите за режимом сна.

Примерный план тренировки:

День 1: Верхняя часть тела

Жим гантелей лежа: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим гантелей стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Французский жим гантелей: 3-4 подхода по 10-15 повторений

День 2: Нижняя часть тела

Приседания с гантелями: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

Мертвая тяга с гантелями: 3-4 подхода по 12-15 повторений

День 3: Верхняя часть тела

Скручивания с гантелями: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Подъем ног в висе: 3-4 подхода по 10-15 повторений