Первый раз в фитнес-клуб: советы новичку, что взять с собой в спортзал

Фото автора. Мой абонемент к здоровью и красоте

Занятия спортом – важный шаг к улучшению фигуры и здоровья. Чтобы походы в спортзал были максимально комфортными и продуктивными, стоит заранее подготовиться.

В сентябре прошлого года я наконец-то вернулась к спорту. Целых 7 лет этому мешала работа, которая отнимала у меня по 14-18 часов ежедневно, не давая времени на выходные, отпуск и больничный. В этом году я наконец приняла важное для себя решение и смогла уйти из этого ада. В огромном списке плюсов моего увольнения - возможность снова начать ходить в спортзал. Когда-то я пару лет активно тренировалась в зале, не качалась, занималась не для соревнований и т.д., а для себя, чтобы спина не болела, руки не тряслись, когда шторы вешаешь, а джинсы можно было покупать красивые, а не те, в которые влезешь.

Тело на спорт откликается мгновенно, как только начинает привыкать к новой нагрузке (в моем случае это около 3 недель) тут же на весах появляется долгожданный минус, а фигура обретает новое качество и объемы.

Недавно встретила в магазине старую знакомую, которая сказала, что тоже купила абонемент в зал, но не понимает, как начать ходить, что с собой брать и что нужно приобрести для занятий. В связи с этим у меня возникла мысль сделать публикацию на тему "Первый раз в первый класс спортзал" и рассказать новичкам, как собраться на тренировки.

Что взять с собой?

Перед первым визитом в спортзал важно собрать все необходимые вещи. В первую очередь стоит обратить внимание на спортивную одежду. Это не только гарантирует комфорт во время тренировки, но и позволит чувствовать себя уверенно. Лучше выбирать вещи из дышащих материалов, которые хорошо отводят влагу. Легкие футболки, шорты или леггинсы – отличный выбор для тренировок.

Я купила себе утягивающие леггинсы с высокой посадкой и пару рашгардов – лонгслив с небольшим компрессионным эффектом (а по-русски говоря, кофты в обтяжку).

Скриншот приложения Wildberries

Скриншот приложения Wildberries

Скриншот приложения Wildberries

Огромный плюс этих леггинсов лично для меня – ростовка. На рост 179 это полноценные лосины, а не коротенькие штанишки.

Кроме спортивной одежды женщинам стоит обратить внимание на белье, особенно бюстгальтеры. Я выбираю бесшовные топы и лифчики, как в обычной жизни, так и для занятий спортом. Для прыжков на скакалке купила отдельный топ, он более плотный.

Скриншот приложения Wildberries

Обувь

Не забудьте взять с собой сменную обувь. Кроссовки должны быть удобными и обеспечивать хорошую амортизацию. Специальные модели для фитнеса помогут избежать травм и обеспечат необходимую поддержку.

Кроссовки для бега, для фитнеса - идеальный вариант. Тканевые кроссовки однозначно для занятий спортом подходят лучше, чем закрытые кожаные.

Фото автора. Мои любимые Адидасы из прошлой жизни, когда еще купить их было легче легкого)

Полотенце и шлепки

Усердные занятия могут вызвать обильное потоотделение, особенно на первых порах. Можно взять с собой маленькое полотенце "для лица" и носить его с собой в зале, чтобы всегда была возможность вытереть лишнюю жидкость на теле.

Тем, кто ходит в душ в спортзале после занятий, понадобится большое полотенце для тела. В некоторых залах выдают полотенца "в аренду", но лично я предпочитаю брать свое из дома. Также для походов в общественный душ понадобится специальная обувь - шлепки, сланцы.

Фото автора. Сауна в зале, куда я хожу тренироваться

В моем зале есть еще сауна: в каждой раздевалке своя, то есть отдельно для женщин и мужчин. Кстати, в соседнем зале, где стоимость абонемента значительно выше, сауна общая для всех. Считаю это огромным минусом, но это, конечно, мое личное мнение. Сауну можно посещать хоть каждый день, вне зависимости от того, занимаешься или нет, можно просто прийти погреться и уехать домой. Для походов в сауну специально брать ничего не нужно, понадобится то же, что и для душа - обувь и полотенце.

Косметика и предметы личной гигиены

Если вы планируете пользоваться душем после тренировок, не забудьте гель для душа или мыло, шампунь, крем для тела, кому он требуется после водных процедур. Также можно добавить дезодорант и расческу.

Скриншот приложения Wildberries

Чтобы не утяжелять спортивную сумку, можно приобрести дорожный набор для косметических средств и перелить любимый гель для душа и шампунь в маленькие удобные в использовании бутылочки. Любимую версию крема можно приобрести в мини-формате либо так же переложить в "дорожную" баночку.

Выбор бутылки для воды

Гидратация играет ключевую роль в процессе тренировки. Правильная бутылка для воды должна быть удобной в использовании и легко переносимой. Оптимальный выбор – это многоразовая бутылка с герметичной крышкой и удобным носиком. Обратите внимание на материалы: BPA-free пластик или нержавеющая сталь станут лучшими вариантами, так как они безопасны и долговечны.

Фото автора

Я перепробовала большое количество вариантов разных бутылок и остановилась на варианте из не "деревянного" пластика, объемом поллитра и соломинкой для питья.

Гаджеты для занятий

Современные технологии могут значительно улучшить тренировочный процесс. Умные часы или фитнес-браслеты помогут отслеживать уровень активности, частоту сердечных сокращений и количество сожженных калорий. Такие устройства могут быть полезны для установления личных рекордов и достижения целей.

Фото автора. Мои помощники

Также стоит обратить внимание на приложения для фитнеса, которые предлагают тренировочные программы, советы по питанию и возможность отслеживать прогресс. Это поможет новичкам не заблудиться в мире фитнеса и оставаться мотивированными.

Я ношу и в обычной жизни, и на занятиях спортом умные часы. Удобно, потому что вижу сообщения, количество шагов, пульс, управляю музыкой. Время опять же можно посмотреть)

Еще один гаджет, без которого я скорее всего даже тренироваться не смогу - это наушники. У меня беспроводные, удобно, не путаешься в проводах, не привязан к телефону. Положила телефон с бутылкой на подоконник и пошла заниматься. Не люблю чужую музыку, подбираю музыкальное сопровождение для себя что в машине, что дома, что на тренировке под настроение, заниматься мне это точно помогает значительно продуктивнее.

Аксессуары для удобства

Некоторые аксессуары могут сделать занятия спортом более комфортными. Например, специальные перчатки защитят руки от мозолей, а пояс для поддержки спины поможет избежать травм при работе с тяжестями. Если планируется выполнять упражнения на растяжку, можно взять с собой коврик. В больших спортзалах есть все необходимое оборудование, в том числе, скакалки, степ-платформы, резинки, коврики, которыми могут пользоваться все желающие. В моем зале можно после основной тренировки зайти в зал для групповых занятий (конечно, если он пуст в данный момент) и заняться растяжкой, упражнениями на пресс, прыжками на скакалке и тд.

Фото автора

Кстати, про аксессуары. Все время думала куда можно деть телефон, чтобы не таскать его в руках. На маркетплейсах есть несколько вариантов, например, наручный чехол или сумка-пояс, тонкая и узкая, предназначенная только для телефона. Купила я такой пояс, да пока ни разу не надела, понимаю, что при занятиях на некоторых тренажерах мне будет с ней неудобно, например, при жиме ногами или на гиперэкстензии. Так что пока лежит поясок, ждет своего часа. Возможно, если начну бегать, пригодится, а может все-таки как-нибудь опробую его и на тренировке.

Скриншот приложения Wildberries

Питание перед и после тренировки

Правильное питание играет важную роль в тренировочном процессе. Перед занятием стоит обратить внимание на то, что и когда есть. Оптимальным вариантом будет легкий перекус за 30-60 минут до тренировки. Это может быть банан, йогурт или протеиновый коктейль, которые обеспечат организм необходимой энергией. Избегайте тяжелой пищи, так как это может вызвать дискомфорт во время занятий.

Фото автора

Сырники, творог, омлет - после такой еды сытая и налегке иду заниматься в зал уже спустя час. Не чувствуется никакого дискомфорта и сил достаточно.

Фото автора

Если у меня был полноценный прием пищи, например, завтрак или обед, я еду на тренировку не раньше, чем через 1,5-2 часа. Если перекус- приступаю к занятиям через час, не испытывая никакого дискомфорта. На голодный желудок не рекомендую заниматься - может упасть давление, возможны головокружение и тошнота, или просто не будет сил для полноценной тренировки. Все это пройдено на собственном опыте.

После тренировки также важно правильно восстановить силы. В течение 30-60 минут после занятий рекомендуется употребить белковый продукт, чтобы помочь мышцам восстановиться. Это может быть куриная грудка, рыба или растительные источники белка, такие как бобы или чечевица. Не забывайте о важности углеводов: они помогут восстановить уровень энергии. Овощи, цельнозерновые продукты или фрукты станут отличным дополнением к посттренировочному приему пищи.

Фото автора. Мои запасы в спортивной сумке.

У меня всегда в спортивной сумке есть несколько протеиновых батончиков. Если после тренировки я сразу еду домой, то перекусываю уже дома, а если надо еще поездить по делам, то батончик очень выручает. Кроме того что это вкусно, такой перекус еще позволяет при небольшой калорийности получить хорошую дозу белка.

С какой нагрузки начать?

Новичкам не стоит стремиться к чрезмерным нагрузкам с первых тренировок. Оптимальным вариантом будет начать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и частоту. Важно прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, чтобы избежать травм и перенапряжения.

Обычно в крупных фитнес-центрах при покупке абонемента предоставляется бесплатная первая тренировка с тренером, который подскажет технические моменты выполнения упражнений и обращения с тренажерами, а также поможет составить необходимый комплекс упражнений. Для тех, кто ранее вообще никак не был связан со спортом, все же лучше выбрать сопровождение тренера на своих занятиях, хотя бы несколько тренировок провести совместно, чтобы научиться правильно выполнять упражнения - это снизит травматичность и позволит получить нужный результат.

Однако, найти хорошего тренера, с которым можно комфортно работать в паре, не так просто. Часто бывает так, что тренеры как будто не хотят понимать, что человек на данный момент не приспособлен к назначаемым ему нагрузкам, потому что он только что пришел в зал, а не как сам тренер живет там уже много лет.

Когда-то я занималась с тренером, который похоже поставил себе цель сделать из меня ни много ни мало "морского котика". Я упряма и не люблю показывать свою слабость, однако когда меня на одной из тренировок затошнило в полуобмороке прямо в зале кроссфита, мы с тренером решили пересмотреть мой план тренировок. Он все-таки понял, что я хочу постройнеть, а не стать спецназовцем, а я поняла, что нужно слушать в первую очередь себя, а не думать о том, что кто-то может посмеяться над моей слабостью.

Как часто ходить в зал?

Частота посещений спортзала зависит от целей и уровня физической подготовки. Для поддержания общего тонуса достаточно 2–3 раз в неделю, тогда как для достижения более серьезных результатов может потребоваться 4–5 тренировок. Главное – соблюдать регулярность и подходить к занятиям с удовольствием.

Для меня оптимально – 2–3 тренировки в неделю. Обычно хожу три раза – 2 раза в будни и 1 раз в выходные. В этот раз, когда спустя 7 лет я вернулась в зал, тренер, которая проводила мне вводный инструктаж, одобрила мне 3 тренировки в неделю, которые я планировала, а также сказала добавить 2 часа кардио в неделю - можно разом, а можно разбить. И это плюсом к ежедневной бытовой активности, желательно не меньше 10 тысяч шагов (в те дни, когда тренируюсь, можно обходиться без этой десятки).

Такая нагрузка мне была рекомендована для укрепления тела, похудения за счет потери жира, а также для возможности нормально питаться, не голодая и не истязая свой организм.

Первый визит в спортзал – это начало нового этапа в жизни. И, если честно, обычно это большой стресс, как физически так и морально. Физически тяжело, особенно если не занимался раньше спортом, а морально любой женщине некомфортно принести свое не идеальное тело в лосинах туда, где ничего не знаешь, не умеешь, где тяжело, а еще потно и краснолице. В этом случае советую думать о себе, о результате, который не заставит себя ждать при постоянных тренировках, о том, какое удовольствие вы получите, когда увидите долгожданную цифру на весах, сможете купить то самое платье и начнете получать комплименты по поводу изменений в вашей внешности!

Верьте в себя и не переживайте о том, что скажут другие. В конце концов, вы пришли в этот зал для себя, для того, чтобы изменить свою жизнь, а не за оценкой других людей.