Потребности в белке: что это такое и как они меняются с возрастом

Узнайте, каковы потребности в белке, как их рассчитать и как они меняются с возрастом, чтобы поддерживать сильные мышцы и здоровое тело на каждом этапе жизни.

Когда вы начинаете диету или идете в спортзал, вы часто слышите о потребности в белке, но что это такое и почему это полезно? Белки являются важнейшими макроэлементами для организма, поскольку они помогают строить ткани, особенно мышцы. Кроме того, они участвуют в синтезе важных молекул, таких как ферменты, гормоны и антитела, которые помогают осуществлять важные жизненно важные процессы в организме человека. Однако потребности в белке не одинаковы для всех, а различаются в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и наличия определенных патологий или соответствующих состояний здоровья. В этой статье мы проанализируем особенности потребности в белке, разберемся, как она рассчитывается и как она меняется на разных этапах жизни.

Какова потребность в белке?

Потребность в белке — это количество белка, необходимое организму человека для поддержания его жизненно важных функций и поддержки обновления тканей. Потребность в белке рассчитывается в граммах белка на килограмм массы тела в день или г\кг\день.

Белки — это макронутриенты, состоящие из цепочек аминокислот, некоторые из которых определяются как незаменимые, поскольку организм не способен их синтезировать и поэтому их необходимо получать с пищей, в то время как другие являются заменимыми и поэтому также вырабатываются организмом человека. Сбалансированная диета должна включать в себя высококачественные источники белка, способные удовлетворить потребности организма в белке.

Потребность в белке зависит от некоторых фундаментальных факторов:

Возраст: дети, подростки, взрослые и пожилые люди имеют разные потребности в белке. Фактически, детям и подросткам потребуется больше белков для обеспечения правильного роста структур тела и необходимого развития тканей. В то же время пожилым людям также необходимо необходимое количество белка, чтобы иметь возможность бороться с такими проблемами, как саркопения.

Физическая активность: Потребности в белке у спортсменов и людей, выполняющих физически тяжелую работу, также отличаются от потребностей у людей с гипокинезом или низкой активностью.

Состояние здоровья: В случае хронических заболеваний, выздоровления или восстановления после операции можно увеличить потребность в белке для улучшения физического состояния.

Потребность в белке на разных этапах жизни

Детство и юность

В этот период организм находится в фазе чрезвычайно быстрого роста и развития, поэтому ему может потребоваться больше белка, чем взрослым. В этом возрасте белки необходимы для построения мышц и тканей человеческого организма, для развития органов, а также имеют основополагающее значение для выработки гормонов.

Согласно « Руководству по питанию для американцев», детям и подросткам следует потреблять около 0,95 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, человеку весом около 50 кг необходимо потреблять 47,5 грамма белка каждый день, и это становится возможным благодаря диете, включающей такие продукты, как:

• Молочные продукты ( йогурт, молоко, сыр)
• Яйцо
• Постное мясо
• Бобовые и орехи (особенно для детей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты)

Взрослая жизнь

Потребность в белке у взрослых остается стабильной, если не учитывать особые условия. Фактически, для большинства здоровых взрослых людей рекомендации рекомендуют потребление 0,8 г/кг/день. Этого значения достаточно для поддержания мышечной массы и всех метаболических функций, требующих использования белков. Это означает, что взрослому человеку весом около 70 кг необходимо 56 граммов белка в день. Однако существуют некоторые состояния, при которых у взрослых может потребоваться увеличение потребности в белке:

Спортсменам и атлетам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г/кг/день белка для поддержки восстановления и роста мышечной ткани.

Беременным и кормящим женщинам также требуется повышенное потребление белка для поддержания жизненно важных функций, роста плода и выработки молока. У этих субъектов может быть достигнуто потребление примерно 1,1 г/кг/день белков.

Даже низкокалорийные диеты, направленные на снижение веса, могут потребовать большего потребления белка. Это способствует, во-первых, сохранению метаболически активной мышечной массы, а во-вторых, усилению чувства сытости во время еды.

Пожилые люди

С течением времени и по мере старения организм имеет тенденцию терять мышечную массу, что приводит к состоянию, известному как саркопения. Чтобы противостоять этому явлению, пожилым людям необходимо включать в свой рацион больше белка. Общие рекомендации врачей и диетологов предполагают потребление 1,0–1,2 г/кг/день белка для здоровых пожилых людей и до 1,5 г/кг/день для пожилых людей, которые ведут активный образ жизни или находятся в состоянии восстановления.

Пожилому человеку весом около 70 килограммов следует потреблять от 70 до 84 граммов белка в день, употребляя такие источники пищи, как:

• Рыба, богатая белком и омега-3
• Нежирное белое мясо (курица, индейка, кролик)
• бобовые и тофу
• При необходимости специальные белковые добавки для пожилых людей

Какие факторы могут влиять на потребность в белке?

Среди факторов, которые могут влиять на суточную потребность в белке, безусловно, есть физическая активность. Занятия физическими видами спорта требуют использования большого количества белков и аминокислот для восстановления поврежденных тканей и стимулирования роста мышц. Кроме того, белки могут заменять углеводы в качестве источника энергии для клеток при длительных нагрузках.

Состояние здоровья и заболевания также могут влиять на потребность в белке. На самом деле, чтобы бороться с инфекциями и сезонными заболеваниями, иммунная система использует множество различных типов белков (антитела и белки острой фазы). Белки также необходимы для ускорения заживления ран и повреждений кожи и слизистых оболочек и могут играть важную роль в регуляции измененного уровня глюкозы в крови при диабете.

Во время беременности и кормления грудью потребность в белке может значительно возрасти. Это обусловлено потребностями матери в питании, а также необходимостью оптимальной поддержки роста плода, развития плаценты и выработки амниотической жидкости.

Источники белка и качество белка

Белок может иметь животное или растительное происхождение. Качество белка определяется его составом незаменимых аминокислот и его биодоступностью.

Источники животного белка

• Мясо: курица, индейка, говядина
• Рыба: лосось, тунец, сардины
• Яйца: полноценный источник незаменимых аминокислот
• Молочные продукты: молоко, греческий йогурт, нежирные сыры

Растительные источники белка

• Бобовые: чечевица, нут, фасоль
• Цельное зерно: киноа, овес
• Орехи и семена: миндаль, семена чиа, семена тыквы
• Тофу и темпе: богатые белком альтернативы для вегетарианцев и веганов

Сочетание различных растительных источников может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для благополучия, избегая явления так называемой « лимитирующей аминокислоты ». Употребление порции бобовых вместе с горстью злаков позволяет получить такое же количество аминокислот, которое содержится в мясном стейке.

Таблица продуктов, наиболее богатых белками

Ниже приведена таблица продуктов, богатых белком, и относительное количество белка на порцию:

Как рассчитать потребность в белке

Рассчитать потребность в белке просто: ее можно на основе веса вашего тела. Общая формула:

Масса тела (кг) × Рекомендуемое потребление белка (г/кг/день) = Ежедневное количество белка (г)

Пример:

Человек весом 70 кг с потребностью 0,8 г/кг/день:

- 70 × 0,8 = 56 г белка в день.

Наиболее распространенные вопросы о потребностях в белке

Какова суточная потребность в белке для взрослого человека?

Большинству взрослых людей требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, но занятия спортом, тяжелая работа, болезнь или восстановление после операции могут привести к увеличению потребности в белке.

Каковы основные источники белка для вегетарианцев?

Поскольку веганы и вегетарианцы не употребляют в пищу продукты животного происхождения, которые обычно очень богаты белками, им приходится удовлетворять свои потребности в белке за счет основных продуктов питания, таких как бобовые, тофу, темпе, а также орехи, семена и цельные зерна.

Может ли быть вредным высокое потребление белка?

Адекватное потребление белка, которое находится в пределах, установленных рекомендациями с учетом возраста, пола и других специфических факторов, не должно вызывать никаких проблем со здоровьем почек, печени и других органов человеческого организма. Некоторые проблемы могут возникнуть у людей, имеющих только одну почку или имеющих патологии, затрагивающие эти органы. Таким категориям людей рекомендуется проконсультироваться с врачом перед приемом белковых добавок или диетой с высоким содержанием белка.

Выводы

Потребности в белке значительно меняются на протяжении жизни и зависят от множества факторов. Понимание своих потребностей имеет важное значение для поддержания хорошего здоровья, поддержки роста и предотвращения потери мышечной массы. Сбалансированное питание, богатое высококачественными источниками белка, является ключом к удовлетворению потребностей в белке на каждом этапе жизни. Для составления индивидуального плана питания всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом. Эти специалисты в области здравоохранения смогут разрабатывать специальные планы питания, которые будут удовлетворять потребности людей в белке, не создавая при этом излишеств или дисбаланса в процентном содержании макронутриентов в их рационе.

Библиографические источники:

• Референтные нормы потребления белка для населения,
• Сколько белка нужно спортсмену,
• Потребности в белке для разных возрастных групп, Федеральное управление общественного здравоохранения.

Информация, содержащаяся в данной статье, носит исключительно информационный и образовательный характер и никоим образом не заменяет медицинскую консультацию у специалистов-специалистов. Поэтому перед применением на практике любого из приведенных показаний и/или назначением персонализированной терапии рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Рекомендуемые статьи:

Пневмококковая пневмония: как ее распознать?

Парабены в косметике: действительно ли они вредны?

Розацеа: вот доступные методы лечения.

Какой крем использовать после татуировок?

УФ-лампы