Я попросила натуропата составить для меня идеальный режим сна — вот что она мне посоветовала

Это соблазнительно — сирена Instagram**** после того, как вы решили, что вам просто необходимо лечь спать. Есть магнитное притяжение к TikTok, искушение в последний раз взглянуть на свою электронную почту, в последний раз пролистать новости или быстро просмотреть шквал сообщений, пропущенных в течение дня. Конечно, весь этот синий свет возбуждает, а просмотр всего интернета перед сном не способствует хорошему ночному сну, но насколько это на самом деле плохо?

По словам натуропата и директора по продуктам производящей пищевые добавки, это довольно ужасно. «Мы знаем, что хороший сон необходим для нашего благополучия, но слишком мало внимания уделяется переходу, который ведёт нас к этому. Это не переключатель, который мы можем просто включить. К этому нужно готовиться, ожидать и развивать». На самом деле я часто предвкушаю сон, особенно в середине дня, когда утренняя матча уже не бодрит, а до сна ещё далеко. Но готовиться к нему я не особо люблю. А культивировать его? Ни за что. Поэтому я попросила составить расписание сна, которое успокоило бы моё тело, мозг и нервную систему без необходимости запираться в камере сенсорной депривации. Вот что она порекомендовала.

Ежечасное руководство натуропата по улучшению сна

с 18:00 до 18:30 вечера: Уменьшите стимуляцию.

«Наши предки жили в гармонии с солнцем, но современная жизнь отдалила нас от этого естественного ритма. Это означает, что с заходом солнца мы должны начать снижать внешнюю активность. «Откажитесь от интенсивных тренировок, так как они могут повысить бдительность, и начните мысленно отстраняться от дневных стрессов». Удивительно, но она также рекомендует ограничить количество жидкости, которую вы пьёте на этом этапе, так как это может привести к нарушению сна, если вам понадобится сходить в туалет позже.

С 18:30 до 19:30: начните переход

Если когда-то и было время игнорировать яркий свет, то сейчас оно наступило. «Постепенно уменьшайте воздействие света, приглушая освещение в помещении. Поэтому выключите яркий верхний свет и включите тёплое, мягкое освещение в каждой комнате, так как оно способствует выработке мелатонина». Мелатонин — это вырабатываемый естественным образом гормон, который играет важнейшую роль в регулировании циркадных ритмов и способствует качественному сну. После этого времени не следует заниматься работой, предупреждает она. «Вам нужно создать чёткую границу между работой и отдыхом».

С 19:30 до 20:00: составьте рецепт для сна

Чтобы обеспечить себе хороший сон, рекомендуем обратить внимание на несколько моментов во время ужина.

• Отдавайте предпочтение продуктам, богатым триптофаном, таким как нут, бананы, миндаль и жирная рыба, поскольку они помогают вырабатывать серотонин и превращать его в мелатонин.
• Ограничьте употребление стимулирующих продуктов: избегайте красного мяса с высоким содержанием тирозина (говядины, свинины и баранины) и продуктов с высоким гликемическим индексом (сладких), таких как шоколадные батончики, алкоголь и безалкогольные напитки, а также кофеин, табак и острые блюда.
• Стабилизируйте уровень сахара в крови: продукты с низким гликемическим индексом (овощи и цельнозерновые продукты) помогут предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые приводят к пробуждениям по ночам. А поскольку пищеварение начинается во рту, убедитесь, что вы тщательно пережёвываете пищу, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить дискомфорт в ночное время.

С 20:00 до 20:30: создайте оптимальные условия для сна

«За два часа до сна ваш циркадный ритм вызывает постепенное снижение температуры тела, одновременно повышая выработку мелатонина и давление сна. Этот процесс охлаждения имеет решающее значение: когда температура тела снижается, метаболизм замедляется, особенно во время глубокого медленного сна. Снижение метаболической активности создаёт оптимальные условия для отдыха мозга и тела, восстановления тканей и выведения накопившихся за день продуктов жизнедеятельности. Создание прохладной атмосферы в спальне просто поддерживает то, что ваш организм уже пытается делать естественным образом».

С 20:30 до 21:00: займитесь ритуалами для расслабления тела

Это победа для людей с избегающим типом личности: теперь вы можете использовать науку как причину, по которой вам не хочется вести глубокие и содержательные беседы прямо перед сном. Это время, когда нужно ограничить умственную активность. Подумайте о том, чтобы избегать напряжённых разговоров, социальных сетей или новостей и вместо этого заняться гидротерапией (принять душ, ванну или попарить ноги). Массаж лица в это время, который можно делать во время умывания, также поможет расслабиться.

с 9 вечера до 9:30 вечера: Сделайте последние приготовления

Подобно самолёту, медленно выруливающему на взлётно-посадочную полосу, этот последний час бодрствования предназначен для финальных проверок. Вскоре пресловутая стюардесса (вы) будет пристегнута (уснёт), и рейс отправится. Если оставить в стороне неуклюжие метафоры, на этом этапе нужно помнить о нескольких вещах. «Сенсорная нагрузка должна быть минимальной. Это значит, что нужно избегать резких запахов от свечей, духов и кремов для тела, а также громких звуков и чрезмерной стимуляции». Чтение или другое спокойное занятие разрешено, если оно не связано с экраном. Если вы собираетесь принимать добавки для сна, сейчас самое время это сделать.

с 9:30 вечера до 10 вечера: Ложитесь спать

Это то, к чему мы стремились весь вечер кровать. Когда все приготовления закончены, остаётся только держать ноги в тепле (Это поможет вам быстрее заснуть) и практиковать благодарность, размышляя о положительных моментах дня («это усиливает чувство умиротворения и удовлетворённости»).

Как улучшить сон, независимо от вашего расписания

Для большинства из нас придерживаться одного и того же расписания каждую ночь — нереальная задача. И иногда вам нужно посмотреть ещё одну серию «Сериала». Если вы предпочитаете более свободный график, вот ещё несколько способов улучшить сон.

• Создайте место для сна: «Ваша спальня должна использоваться исключительно для сна и интимной близости. Телевизор, работа и другие отвлекающие факторы не должны присутствовать в этом священном месте. Это не место для развлечений или продуктивной деятельности».
• Откажитесь от принуждения ко сну: «Чем сильнее вы стараетесь уснуть, тем более неуловимым становится сон. Дождитесь, когда он наступит естественным образом, и следуйте его подсказкам».
• Не смотрите на часы: «Если вы проснётесь ночью, не проверяйте время и не пользуйтесь телефоном. Вместо этого прервите цикл, выполнив повседневные задачи, например, выйдя из спальни, чтобы заняться чем-то неинтересным, например, погладить бельё. Если можете, не ешьте, когда просыпаетесь ночью».

Прежде чем начинать принимать новые добавки или менять дозировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендуемые статьи:

Итак, должны ли мы все принимать креатин?

Единственное, Что Диетологи Всегда Кладут В Свой Кофе

Кормление грудью: диета мамы

Лучшие кремы против морщин, предлагаемые в Черную пятницу

5 надежных методов улучшения навыков поцелуя