Пошаговый гид по работе с самооценкой
Мои дрожащие руки выдавали меня с головой. Я сидел в холле перед кабинетом, где должно было пройти собеседование, и чувствовал, как сердце выпрыгивает из груди. «Опять провалюсь», — крутилось у меня в голове. Знакомо, правда?
Почему-то нам кажется, что уверенными рождаются, а не становятся. Но это один из самых живучих мифов современности! Я помню, как впервые осознал это, когда случайно услышал, как мой всегда собранный и уверенный шеф признавался коллеге, что перед каждым важным выступлением он прячется в туалете и делает дыхательные упражнения, чтобы унять дрожь в голосе.
Этот случай перевернул моё представление о том, что такое настоящая уверенность. Оказывается, уверенные в себе люди тоже нервничают и сомневаются — они просто научились справляться с этими чувствами!
А ты готов научиться? Потому что я собрал для тебя коллекцию действительно работающих методов, которые помогли мне и десяткам моих знакомых перестать сомневаться в себе и начать ДЕЙСТВОВАТЬ, несмотря на страхи.
Почему нам так сложно верить в себя?
Бывало ли у вас такое: вы знаете, что хорошо разбираетесь в теме, но когда нужно высказаться на совещании, внутренний голос шепчет: «Лучше промолчи, а то скажешь глупость»?
Наш мозг — удивительная штука. Он создан, чтобы защищать нас... иногда даже от нас самих! Проблема в том, что с точки зрения эволюции безопаснее предполагать худшее, чем рисковать. Это помогало нашим предкам выживать, когда они слышали шорох в кустах: лучше подумать, что там тигр, и убежать, чем проверить и стать чьим-то обедом.
Но сегодня наши «тигры» — это критика коллег или неловкая пауза в разговоре. Не смертельно, правда? Но мы всё равно реагируем так, будто на кону стоит наша жизнь.
Путь к уверенности начинается с... Нет, не с аффирмаций!
Я долго ходил на тренинги и повторял перед зеркалом «я успешен, я могу всё». Знаешь, что произошло? Ничего. Вообще ничего.
Потому что настоящая уверенность — это не то, что ты думаешь о себе. Это то, что ты делаешь.
7 практических шагов к непоколебимой уверенности
1. Техника микро-побед: коллекционируй успехи.
Однажды я начал вести дневник достижений. Нет, не тех грандиозных, о которых пишут в LinkedIn. Я записывал все, даже самые незначительные победы: «Сегодня в супермаркете кассирша ошиблась, а я не постеснялся ей об этом сказать», «Позвонил и перенес встречу, хотя обычно предпочитаю писать сообщения».
Эффект был... удивительным! Через месяц у меня накопилась целая коллекция доказательств того, что я могу справляться со сложностями. И знаешь, что я заметил? В моменты сомнений я уже автоматически вспоминал: «Но ведь тогда я смог...»
Лайфхак: заведи заметки в телефоне и каждый вечер записывай 3 ситуации, в которых ты проявил смелость или компетентность. Даже самые незначительные!
2. «Разрешение на ошибку»: игра, которая изменит твоё мышление.
«А что, если я ошибусь?» — этот вопрос останавливает нас чаще всего. Но что, если... разрешить себе ошибаться?
Попробуй эту игру: выбери день, когда ты намеренно совершишь 3 безобидные ошибки или неловкие действия. Например:
• Спросить что-то «глупое» у продавца
• Предложить идею на работе, даже если вы не уверены в ней на 100%
• Подойти к незнакомому человеку и начать разговор
Звучит страшно? Именно поэтому это работает! Ты буквально тренируешь свой мозг, чтобы понимать, что мир не рухнет из-за одной ошибки.
Я помню, как специально пришёл на встречу в разных носках... и никто даже не заметил! А если и заметил — мир не перевернулся, правда?
3. Метод «Внутреннего наставника» против «Внутреннего критика»
В нашей голове постоянно идёт диалог. И часто голос критика звучит громче: «Ты не готов», «У тебя не получится», «Все поймут, что ты самозванец».
Но что, если дать слово другому голосу? Голосу наставника, который верит в тебя?
Я стал практиковать такой приём: каждый раз, когда внутренний критик начинал свою песню, я спрашивал себя: «А что бы сказал человек, который меня любит и верит в меня?»
Попробуй представить конкретного человека — наставника, родителя, друга — и проговори его словами слова поддержки для себя. «Ты справишься, ты уже делал подобное», «Даже если получится неидеально, это опыт», «Я верю в твои силы».
Кстати, этот метод имеет научное обоснование! Исследования показывают, что такой внутренний диалог активирует те же зоны мозга, что и реальная поддержка близких.
4. «Физиология уверенности»: твоё тело знает, как действовать
Ты замечал, что уверенные в себе люди двигаются иначе? Они занимают больше пространства, их движения размашисты, а осанка прямая.
Здесь действует удивительный принцип обратной связи: не только наше настроение влияет на тело, но и поза влияет на эмоции и даже на уровень гормонов!
Попробуй прямо сейчас:
• Встань прямо, расправь плечи
• Подними подбородок
• Сделай глубокий вдох
• Улыбнись (даже если не хочется!)
• Задержись в этой позе на 2 минуты
Чувствуешь? Что-то меняется, правда?
Я использую эту технику перед каждым важным звонком или встречей. И даже если я всё ещё нервничаю внутри, моё тело посылает мозгу сигнал: «Эй, мы в порядке! Мы уверены!»
5. Правило «5 секунд» против промедления.
Знаешь, что общего у всех неуверенных в себе людей? Привычка откладывать решения и действия. «Я подумаю об этом завтра», «Надо всё взвесить»... А потом момент упущен.
Мел Роббинс предложила гениально простую технику: правило 5 секунд. Как только появляется мысль сделать что-то важное, но пугающее, начните обратный отсчёт: 5-4-3-2-1... и ДЕЙСТВУЙТЕ!
Этот метод буквально обходит наш «думающий мозг» и не даёт страху взять верх. Я использовал его, когда решался позвонить важному клиенту, которого боялся побеспокоить. 5-4-3-2-1... и вот я уже набираю номер! В итоге у нас состоялся прекрасный разговор.
Кстати, у тебя есть звонок или разговор, который ты откладываешь? Может, попробуешь прямо сейчас? 5-4-3-2-1...
6. «Зона роста»: регулярно выходи за пределы зоны комфорта.
Я составил список из 30 вещей, которые вызывают у меня дискомфорт: от публичных выступлений до занятий танцами. И начал методично выполнять по одному пункту в неделю.
Сначала это было УЖАСНО страшно. Но знаете, что происходит с мозгом, когда ты регулярно делаешь «страшные» вещи и ничего плохого не случается? Он перестаёт воспринимать их как угрозу!
Это как мышца — чем больше тренируешься, тем сильнее становишься. Через полгода я поймал себя на мысли, что вещи из начала списка уже не кажутся такими пугающими.
Лайфхак: начни с самых простых пунктов и постепенно переходи к сложным. Главное — регулярность!
7. Метод «внешних якорей»: создайте систему поддержки.
Иногда наши внутренние ресурсы истощаются. И тогда на помощь приходят внешние «якоря» уверенности:
• Одежда силы: у меня есть «счастливый» пиджак, который я надеваю на важные встречи. Глупо? Может быть. Но когда я его надеваю, я чувствую себя на миллион долларов!
• Музыка для настроения: создай плейлист из треков, которые придают тебе сил.
• Ритуалы подготовки: повторяющиеся действия перед сложными ситуациями помогают мозгу настроиться на успех.
В те дни, когда вера в себя на нуле, эти внешние якоря могут стать спасательным кругом.
А что, если ничего не работает?
Бывают дни, когда все техники бессильны, и уверенность падает ниже плинтуса. В такие моменты я вспоминаю одну простую истину: быть неуверенным — нормально.
Самые успешные люди в мире тоже сомневаются, боятся и чувствуют себя самозванцами! Разница лишь в том, что они научились действовать, несмотря на эти чувства.
Уверенность не означает отсутствие страха. Уверенность — это понимание того, что ты справишься, даже если боишься.
А ещё... знаешь что? То собеседование, на котором у меня тряслись руки... я его прошёл! И потом ещё десятки таких ситуаций. Не потому, что перестал бояться, а потому, что научился жить со своими страхами, не позволяя им управлять моей жизнью.
И ты тоже сможешь. Начни с малого — выбери из этой статьи один метод и попробуй его завтра. А потом ещё один. И ещё...
У тебя всё получится!
Мой канал на Дзен. Там есть что почитать.
спасибо за рекомендации