Спортивная фигура: Время под нагрузкой и гипертрофия мышц! Сколько времени отдыхать между подходами?

Существует множество теорий и практических исследований в решении максимально эффективной тренировки на рост мышц в фитнесе, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

И каждый "исследователь" тянет одеяло на свою сторону!

Одни утверждают, что мышца должна чувствовать напряжение на всей максимальной амплитуде движения, другие наоборот говорят, что сокращение мышцы должно быть взрывное в короткой амплитуде для максимального роста мышц.

Третьи уверяют, что выполняя упражнение на 3-6 повторений и "долгий" отдых между подходами 5-8 минут, даст самый большой прирост силы и мышечной массы, ну, а сторонники бодибилдинга утверждают, что для гипертрофии мышц, самым оптимальным является отдых 2-3 минуты после подхода на 8-12 повторений.

Давайте разберёмся, кто из них прав?

Скажу своё мнение:

1. "Они все правы и неправы!"

И вот почему?

Верно то, что мышца получает бо́льшую нагрузку если работает в полную амплитуду!

Но надо учитывать, что в организме не одна какая-то мышца, которую мы тренируем, а целая группа.

Например при жиме штанги лёжа в нижней фазе толчок от груди происходит за счёт сокращения мышц груди. В средней фазе подключаются трицепсы, а в верхней включаются передние дельты.

Как по Вашему, где максимальней всего работают грудные мышцы?

По моему в нижней фазе, когда грудные мышцы максимально растянуты.

Если Вы будете выполнять жим штанги лёжа, то заметите, что тяжелее всего в конце упражнения распрямлять локти выжимая штангу вверх.

Это связано с тем, что грудные мышцы сильнее трицепсов и с груди Вы можете сорвать бо́льший вес, чем выдавить в самый верх, а следовательно, чтобы гипертрофировать грудь надо брать такой вес, который Вы можете "срывать" с груди и чем "резче" будет срыв, тем меньше будут дорабатывать руки.

Но если вы будете делать это же упражнение "плавно и подконтрольно" то "слабые" руки не позволят грудным мышцам работать с бо́льшим весом, а следовательно и не будет гипертрофии грудных.

То же относится и к другим мышечным группам.

2. Время под нагрузкой!

Научно доказано, что для гипертонии - роста мышц время под нагрузкой должно быть 15-18 секунд.

До 9 секунд - развивается сила!

От 15 до 40 - силовая выносливость!

Всё что больше - аэробика!

Следовательно если Вы можете поднять штангу на 1-3 подторения - это сила.(до 9 секунд)

Если же 8-12 - мышечный рост.(15-18 секунд)

20-30 - силовая выносливость.(30-40 секунд)

Помните, что чем тяжелее спортивный снаряд (штанга, гантели) тем подконтрольней надо выполнять упражнение.

3. "Сколько времени отдыхать между подходами?"

Из предыдущего пункта ясно, что любой спортсмен сможет поднять разный груз на разное максимальное число повторений.

Я могу пожать штангу 150 кг на 3-6 повторений, но 120 кг уже 10-14 раз, а 100 от 23 до 31 раза в зависимости от "времени года"! 😁😁😁

Если после 150 кг я буду отдыхать 2-3 минуты, то силы мои не восстановятся и я не смогу повторить подход.

Так же будет в указанных выше упражнениях со 120 и со 100 килограммовыми штангами.

При выполнении максимальных подходов и отдых должен быть максимальный - до 8 минут!

Но если я хочу гипертрофировать грудь, то буду делать 3-4 подхода со "средним" весом в 120 кг с "коротким" отдыхом по 2-3 минуты.

На мышечный же рельеф я возьму штангу в 100 кг и буду жать 10 подходов по 10 повторений! И вот тут то отдых от 30 до 60 секунд.

Подробнее ➤

https://youtube.com/@vovamuran