Как похудеть и не набрать вес: руководство по успешному снижению веса. Как поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе

Знаете ли вы, что похудение и поддержание веса в норме — это две разные вещи?Многие люди испытывают трудности с похудением, потому что не понимают научных принципов этого процесса. Похудение — это уравнение: сжигание большего количества калорий, чем съедаешь, приводит к уменьшению цифры на весах. Поддержание веса в норме требует стратегического мышления и целенаправленных действий.

Как только вы достигнете желаемого веса, поддержание его должно стать вашим главным приоритетом, иначе килограммы снова наберутся! В этой статье блога вы найдёте всё, что вам нужно знать об устойчивом снижении веса и его сохранении навсегда. Давайте начнём!

Узнайте науку о потере веса

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. И наоборот, когда ваш организм сжигает больше калорий, чем потребляет, вы теряете вес. Это простая наука, лежащая в основе похудения. На самом деле, похудение — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая генетику, гормоны, обмен веществ и образ жизни, такой как диета и физические упражнения.

Хотя генетику изменить невозможно, можно оптимизировать другие факторы, влияющие на потерю веса, ведя здоровый образ жизни. Здоровое питание и регулярные физические упражнения — два важнейших решения, которые помогут вам похудеть и поддерживать вес в норме.

Ешьте здоровую пищу

Начав путь к более здоровой и стройной фигуре, вам следует осознать, что вы едите. Возможно, стоит пересмотреть свой текущий рацион и оценить, какие продукты вы обычно едите. Составляют ли большинство ваших блюд здоровую пищу? Если нет, возможно, стоит скорректировать свои пищевые привычки, прежде чем начинать заниматься фитнесом.

Здоровое питание — один из лучших способов ускорить достижение целей по снижению веса. Употребляя больше питательных продуктов, вы обеспечиваете свой организм энергией, необходимой для оптимального функционирования. Здоровое питание — это не только сокращение потребления калорий. Это также увеличение количества потребляемых питательных веществ. Это подводит нас к следующему пункту… Здоровое питание включает в себя широкий спектр продуктов из всех трёх групп макронутриентов: углеводов, белков и жиров. Оно также богато незаменимыми витаминами и минералами, которые критически важны для поддержания хорошего здоровья.

Здоровое питание не предполагает голодания или чрезмерного сокращения калорий. Вместо этого оно предполагает умеренное снижение потребления калорий в сочетании с полезными продуктами. Питаясь более здоровой пищей, вы не только будете быстрее худеть, но и снизите риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Создайте дефицит калорий

Дефицит калорий — это то, что отличает людей, набирающих вес, от тех, кто худеет. Когда вы создаёте дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете, вы вводите организм в состояние отрицательного энергетического баланса, при котором он начинает использовать жировые запасы для получения энергии. Именно тогда вы начнёте видеть результаты.

Для здорового человека рекомендуемая суточная норма потребления калорий составляет от 1800 до 2000 калорий. Если вы хотите похудеть, вам придётся потреблять меньше этого количества. Например, если ваша рекомендуемая суточная норма потребления калорий составляет 2000 калорий, вам нужно будет потреблять 1500 калорий в день, чтобы создать дефицит в 500 калорий.

Будьте терпеливы и добры к себе

У некоторых людей потеря веса происходит практически за одну ночь. Другим требуются годы, чтобы увидеть результаты. Если вы относитесь к последней категории, вы можете испытывать разочарование и нетерпение. У вас также может возникнуть соблазн всё бросить после нескольких неудачных диет или программ тренировок. Будьте уверены, что каждый человек в какой-то момент испытывает подобные чувства. Однако, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, вам нужно запастись терпением и быть добрым к себе на этом пути.

Помните, что похудение — это процесс, требующий времени. Нельзя форсировать результаты; нужно позволить им произойти естественным образом. Нетерпение повышает вероятность принятия ошибочных решений. Вы будете жаждать быстрого решения, которое, возможно, не найдёте. Вы можете прибегнуть к опасным методам снижения веса, которые принесут больше вреда, чем пользы. Поэтому будьте терпеливы и добры к себе, стремясь к более здоровой и стройной фигуре

Не празднуйте пока

Возможно, это звучит странно, но не стоит сразу праздновать. Как только вы достигнете желаемого веса, вам захочется сохранить вес навсегда. Именно здесь большинство людей терпят неудачу. Чтобы не набирать вес, нужно изменить образ жизни.

Вам необходимо выработать новые привычки и избавиться от старых, которые изначально стали причиной набора веса. Чтобы поддерживать вес в норме, необходимо придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Это означает, что вам придётся соблюдать диету и режим тренировок ещё долго после того, как вы достигнете желаемого веса. Эти здоровые привычки в какой-то момент станут для вас привычными. Вам даже не придётся о них думать; они просто станут частью вашей повседневной жизни.

Придерживайтесь кардио-рутины

Кардиотренировка — важная часть любой программы похудения. Под кардиотренировкой понимается любая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию большего количества калорий. Примерами кардиотренировок являются ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и различные виды йоги.

Кардиотренировки — один из самых простых и эффективных способов сжечь жир и ускорить достижение целей по снижению веса. Выполнять кардиотренировки можно дома, в спортзале или даже на улице.

Лучший способ кардиотренировок — выполнять длительные нагрузки отдельно, а высокоинтенсивные кардио-упражнения сочетать с силовыми. Кардиотренировки следует проводить не реже 2–3 раз в неделю.

Какое бы место вы ни выбрали для выполнения упражнений, убедитесь, что вы употребляете достаточно жидкости и делаете перерывы, чтобы избежать перенапряжения.

Станьте сильнее с помощью силовых тренировок

Ещё один важный аспект вашей программы похудения — силовые тренировки. Силовые тренировки — это процесс наращивания мышечной массы. Это помогает сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя. Они также могут помочь похудеть в области талии, что будет полезно, если у вас есть несколько лишних килограммов, от которых вы хотите избавиться!

Вы можете выполнять силовые упражнения в спортзале или дома, используя простые подручные средства, такие как гантели, эспандеры и тренажёры с отягощениями. Вы также можете проявить креативность и добавить что-то своё к классическим упражнениям. Можно даже попробовать поднимать достаточно тяжёлые предметы, чтобы почувствовать жжение в мышцах!

Тренировки на всё тело идеально подходят для похудения, поскольку чем больше мышц задействовано, тем больше калорий сжигается. Соблюдение программы тренировок — обязательное условие!

Заключение

Похудение и поддержание веса — это две разные вещи. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигает организм. Вы можете увеличить расход калорий, занимаясь спортом и наращивая мышечную массу.

Вы также можете питаться здоровой пищей, богатой витаминами и минералами. Чтобы поддерживать вес, необходимо изменить образ жизни и начать заниматься кардионагрузками, силовыми тренировками и здоровым питанием.

источник : medium.com