Укрепите свое ядро с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя только бумажную тарелку

Наступила весна, а продолжающаяся зимняя погода и непродолжительные дни с меньшим количеством солнечного света могут негативно сказаться на вашей мотивации выходить на улицу и заниматься спортом. Понятно, что вы можете быть склонны пропустить спортзал в пользу пребывания в уютном помещении. Но не позволяйте зимней хандре мешать вам двигать своим телом!

Проявив творческий подход, вы можете выполнять упражнения, которые вам нужны дома, не только для улучшения вашего физического здоровья, но и для повышения уровня полезных химических веществ в мозге - серотонина, дофамина и норадреналина, которые помогут вам справиться с депрессией.

Есть много способов быстро и просто позаниматься дома, не выходя из дома, без дорогостоящего тренажерного оборудования. При небольшой изобретательности черенки, рюкзаки, бутылки с водой и другие повседневные предметы домашнего обихода могут служить полезными инструментами во время тренировки. Если у вас есть доступ к лестнице, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя всего две лестницы. Для упражнений можно использовать даже бумажную тарелку.

Правильно, всего одна бумажная тарелка может обеспечить все средства, необходимые для удивительно сложной тренировки всего тела, которая укрепляет ваше ядро и улучшает ваш баланс. Это может показаться надуманным, поэтому я изложил упражнения ниже и включил видео-инструкцию в верхней части этой статьи, чтобы вы могли попробовать это сами.

Попробуйте эту тренировку с бумажной тарелкой.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

Выполняйте от восьми до 10 повторений каждого упражнения с каждой стороны вашего тела, сохраняя при этом хорошую форму и способность хорошо дышать. Нестабильность бумажной тарелки - вот что создает проблему. В каждом упражнении сторона вашего тела, которая не использует бумажную тарелку, является стабилизирующей стороной, поэтому эта сторона будет чувствовать ожог от усердной работы для поддержания равновесия.

Если вы испытываете трудности с ограничениями силы или равновесия, начните с отработки движений, используя предлагаемые модификации для каждого упражнения.

Упражнение 1: Выпад назад

Поставьте одну ногу на бумажную тарелку и верните эту ногу в положение выпада, согнув колено, чтобы по возможности мягко постучать им по полу. Передняя нога также должна согнуться в положении выпада, при этом колено должно быть выровнено над лодыжкой.

В выпаде со скольжением назад использование бумажной тарелки создает нестабильность, заставляя стоячую ногу и пресс усердно работать, чтобы сохранить равновесие.

В выпаде со скольжением назад использование бумажной тарелки создает нестабильность, заставляя стоячую ногу и пресс усердно работать, чтобы сохранить равновесие.

Используйте силу своего ядра и стабилизирующую переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

Как изменить: уменьшите расстояние, на которое вы откидываетесь назад, и положите руку на стену, если баланс является проблемой.

Упражнение 2: Боковой выпад с выдвижением

Из положения стоя поставьте одну ногу на бумажную тарелку и выполните боковой выпад с выдвижением стопы в сторону, одновременно принимая положение полуприседа с противоположной ногой. Держите грудь высоко, стараясь не наклоняться слишком сильно вперед.

Выполняя боковой выпад с выдвижением, сосредоточьтесь на стоячей ноге, которая стабилизирует ваши движения, и держите грудь высоко.

Выполняя боковой выпад с выдвижением, сосредоточьтесь на стоячей ноге, которая стабилизирует ваши движения, и держите грудь высоко.

Используйте силу своего ядра и стабилизирующей ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

Как изменить: Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать положение полуприседа, вы можете подложить стул под бедро, чтобы откинуться назад, когда вы выдвигаете противоположную ногу. Положите руку на стену, если вам нужна помощь с балансом.

Упражнение 3: круги на плечах

Из положения планки на полу, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, чтобы помочь сохранить равновесие, положите одну руку на бумажную тарелку. Поддерживая сильное ядро и нейтральный позвоночник, делайте круги с тарелкой на полу.

Из положения доски используйте тарелку, чтобы делать круги на полу, сохраняя при этом сильное ядро и нейтральный позвоночник.

Идите так широко, как позволит подвижность ваших плеч, сохраняя при этом возможность стабилизации. Сделав четыре круга в одном направлении, пройдите в другом направлении еще четыре круга. Переключитесь на другую сторону и повторите рисунок из четырех кругов в каждом направлении.

Как изменить: Если вы чувствуете, что ваша спина выгибается, опуститесь на колени, чтобы немного легче задействовать ядро и сохранить нейтральный позвоночник.

Упражнение 4: круги на бедрах

Из положения планки, расставив ноги немного шире, как указано выше, поместите пальцы одной ноги на бумажную тарелку. Точно так же, как вы делали с кругами для плеч, используйте подвижность бедра, чтобы рисовать круги ногой.

Используйте подвижность бедра, чтобы рисовать круги ногой — так же, как вы делали с кругами на плечах.

Сделайте четыре круга в одном направлении и четыре в другом направлении, затем повторите с другой ногой.

Как изменить: вы можете опустить до колена стабилизирующую ногу, если вам трудно поддерживать нейтральный позвоночник. Если вам трудно делать круговые движения, попробуйте вместо этого движение альпиниста вперед-назад.

Попробуйте движение альпиниста вперед-назад, если у вас возникают проблемы с круговыми движениями.

Попробуйте движение альпиниста вперед-назад, если у вас возникают проблемы с круговыми движениями.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и того, как вы себя чувствуете во время выполнения этих упражнений, выполняйте четыре упражнения последовательно в течение трех-пяти раундов. Вы можете быть удивлены тем, насколько истощенным вы можете стать, используя только бумажную тарелку! Обязательно делайте короткие перерывы между раундами, чтобы выпить немного воды и отдышаться.

Чтобы помочь вам преодолеть зимнюю хандру и укрепить свое тело, особенно ядро, я рекомендую выполнять эту тренировку несколько раз в неделю. С приходом весны ищите больше возможностей для занятий спортом на улице.