Десять мифов о здоровом сне.

Вот 10 очень неправильных, нездоровых предположений, которые мы часто делаем о сне, действии, в котором мы проводим приблизительно треть нашей жизни-или, если бы мы жили до 100, около 12 227 Объединенных дней.

Перестань зевать. Пришло время положить эти нездоровые мифы о сне в постель.

Миф 1. Взрослым нужно пять или меньше часов сна.

"Если вы хотите иметь возможность функционировать наилучшим образом в течение дня, не болеть, быть психически сильным, иметь возможность вести образ жизни, который вам понравится, Сколько часов вы должны спать?-спросил старший исследователь Жирарден Жан-Луи, профессор кафедры здоровья населения.

Мы должны спать от 7 до 10 часов каждую ночь, в зависимости от нашего возраста, но американские центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что треть американцев спит менее 7 часов в ночь. Согласно статистике Всемирного дня сна, лишение сна угрожает здоровью до 45% мирового населения.

"У нас есть обширные доказательства, чтобы показать, что сон пять часов в ночь или меньше, последовательно, увеличивает ваш риск для неблагоприятных последствий для здоровья, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности", - сказал Роббинс.

В лонгитюдном исследовании 10 308 британских государственных служащих, опубликованном в 2007 году, исследователи обнаружили, что те, кто сократил свой сон с семи до пяти часов или меньше за ночь, почти в два раза чаще умирают от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

Наука также связала плохой сон с высоким кровяным давлением, ослабленной иммунной системой, увеличением веса, отсутствием либидо, перепадами настроения, паранойей, депрессией и более высоким риском диабета, инсульта, деменции и некоторых видов рака.

Миф 2. Это здорово, когда вы можете заснуть "в любом месте, в любое время".

Засыпание, как только автомобиль/поезд/самолет начинает двигаться, не является признаком хорошо отдохнувшего человека, говорят специалисты по сну. На самом деле все как раз наоборот.

"Засыпание мгновенно в любом месте, в любое время, является признаком того, что вы не получаете достаточного количества сна, и вы впадаете в "микро-спящие" или мини-спящие эпизоды",-сказал Роббинс. - Это значит, что твое тело настолько истощено, что когда у него есть время, оно начинает возвращать долг за сон."

Вы чувствуете сонливость из-за накопления в мозге вещества, называемого аденозином, которое происходит в течение дня, когда вы направляетесь к ночи. Крепкий сон уменьшает это химическое вещество, так что, когда вы просыпаетесь, уровни находятся на самом низком уровне, и вы чувствуете себя освеженным.

Но чем дольше вы бодрствуете и чем меньше спите, тем больше повышается уровень аденозина, создавая так называемую нагрузку сна или долг сна.

Миф 3. Ваш мозг и тело могут приспособиться к меньшему времени сна.

Люди также верили, что мозг и тело могут адаптироваться и научиться функционировать оптимально с меньшим количеством сна. Это тоже миф, говорят эксперты. Это потому, что ваше тело проходит через четыре фазы сна, чтобы полностью восстановить себя.

На первом этапе вы начинаете слегка спать, а на втором этапе вы освобождаетесь от своего окружения, где проводите большую часть своего общего времени сна. Третья и четвертая стадии содержат самый глубокий, наиболее восстанавливающий сон и сон в состоянии сна, или быстрого движения глаз.

"Более глубокие стадии сна действительно важны для генерации нейронов, восстановления мышц и восстановления иммунной системы", - сказал Роббинс.

Трудно пробудить человека от глубокого сна. Если вы просыпаетесь, вы можете чувствовать себя сонным и усталым.

Миф 4. Храп, хотя и раздражает, в основном безвреден.

Может быть, в твоих снах. В самом деле, "громкий, шумный храп прерывается остановками дыхания" является маркером апноэ сна-опасного расстройством сна, что, по данным Национального сердца, Легкого и Институт крови, увеличивает риск сердечных приступов, мерцательная аритмия, астма, высокое кровяное давление, глаукома, рак, диабет, болезни почек и когнитивные и поведенческие расстройства.

-Апноэ во сне очень утомляет, - сказал Роббинс. "Эти пациенты спят, а затем они просыпаются снова и снова; затем они борются со сном весь день, потому что они так истощены. Он также очень не диагностирован. Мы считаем, что она затрагивает около 30% населения, и около 10% диагностируются."

Миф 5. Употребление алкоголя перед сном помогает вам заснуть.

Как вы думаете, ночной колпак перед сном поможет вам заснуть и остаться спящим? Мечтай.

Алкоголь может помочь вам заснуть, но на этом преимущества заканчиваются, сказал Роббинс. Вместо этого, он ловит вас на более легких стадиях сна и "резко снижает качество вашего ночного отдыха."

"Он продолжает вытягивать вас из быстрого движения глаз и более глубоких стадий сна, заставляя вас просыпаться, не чувствуя себя восстановленным", - сказал Роббинс.

Миф 6. Не спите? Оставайтесь в постели с закрытыми глазами и нужно попробовать заснуть.

Тем не менее, специалисты по сну говорят, что продолжать считать овец более 15 мину т-не самый умный шаг.

"Если мы останемся в постели, мы начнем ассоциировать кровать с бессонницей", - сказал Роббинс. Она приравнивает это к " походу в спортзал и стоя на беговой дорожке и ничего не делая."

На самом деле, сказал Роббинс, здоровому спящему требуется около 15 минут, чтобы заснуть. Если вы ворочаетесь и ворочаетесь намного дольше, чем обычно, вы должны встать с кровати, изменить окружающую среду и сделать что-то бессмысленное.

Миф 7. Не имеет значения, в какое время суток вы спите.

Специалисты по сну говорят, что это еще один миф, который может негативно повлиять на ваше здоровье.

"Мы рекомендуем людям иметь регулярный график сна, потому что он контролирует то, что мы называем биологическими часами, или циркадным ритмом, тела",-сказал Жан-Луи. "Это контролирует все гормоны тела, температуру тела, питание и пищеварение, а также циклы сна и бодрствования."

Когда ваши внутренние часы и внешний мир выходят из фазы, вы можете чувствовать себя дезориентированным, умственно туманным и сонным в то время, когда вам нужно функционировать на оптимальном уровне. Просто подумайте о том, что происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам или когда начинается летнее время.

Исследования вахтовики, которые работают необычные часы и прямую синхронизацию с их нормального биологического ритма, показывают, что они подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний, язвы, депрессии, ожирения и некоторых видов рака, а также более высокий уровень несчастных случаев на производстве и травм из-за медленной скорости реакции и принятия ошибочных решений.

Миф 8. Просмотр телевизора в постели поможет вам расслабиться.

Мы все это делаем, или мы проверяем наш ноутбук или смартфон, прежде чем выключить на ночь. К сожалению, это настраивает нас на плохую ночь.

"Эти устройства излучают яркий синий свет, и этот синий свет-это то, что говорит нашему мозгу, чтобы стать живым и бдительным утром", - объяснил Роббинс. "Мы хотим избежать синего света перед сном, от источников, таких как телевизор или смартфон, и делать вещи, которые расслабляют вас."

Согласно Национальному фонду сна, голубой свет влияет на отпуск мелатонина, инкрети сна, больше чем любая другая длина волны света. Просмотр телевизора или использование электронного устройства в течение двух часов до сна означает, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть, у вас будет меньше состояния сна или REM-сна, и даже если вы спите восемь или более часов, вы проснетесь с чувством сонливости.

Если вы или ваши дети не можете сделать это двухчасовое отключение из-за домашних заданий или ночных требований к работе, эксперты предлагают приглушить яркость экрана или установить приложение, которое может согреть экран до цвета заката. Красный цвет и желтый цвет имеют более высокие длины волны и не влияют на мелатонин.

Миф 9. Утром когда звонит будильник нет необходимости вставать прямо сейчас.

Поднимите руку, и вы нажмёте кнопку повтора. Почему бы и нет?

"Сопротивляйтесь искушению вздремнуть, потому что, к сожалению, если ваше тело снова заснет-и будет очень легкий, некачественный сон", - сказал Роббинс.

Когда вы близки к концу сна, ваше тело, вероятно, приближается к концу своего последнего цикла БДГ. Нажмите кнопку повтора, и мозг вернется в новый цикл REM. Теперь, когда через несколько минут сработает сигнализация, вы окажетесь в середине, а не в конце этого цикла, проснетесь в полусне и останетесь так дольше.

Имея проблему кнопки повтора, поставьте будильник на другой стороне комнаты, поэтому вы должны будете встать с кровати, чтобы выключить его.

Миф 10. Запоминание снов - признак хорошего сна.

-Это миф, потому что каждый из нас видит сны четыре-пять раз за ночь, - сказал Жан-Луи. "И мы не помним, потому что мы не проснулись и не нарушили наш сон."

Исследование, проведенное во Франции, показало, что люди, которые часто вспоминают свои сны, имеют более высокую мозговую активность в центре обработки информации мозга. Они также просыпались в два раза чаще ночью и были более чувствительны к звукам во время сна и бодрствования.

"Теперь я скажу вам, если у вас есть сон с сильным эмоциональным контекстом, он может вернуться к вам, скажем, в два часа дня, когда у вас есть немного времени, чтобы расслабиться",-сказал Жан-Луи. - Иногда что-то может вызвать это. Но если это странный маленький мирской сон, большинство из нас, кто хорошо спит, не помнит их."

Больше мифов

Исследовательская группа обнаружила больше мифов, которые мы склонны принимать за факт, сказал Жан-Луи, такие как миф"больше сна всегда лучше" (нет, вы действительно можете спать слишком много и вредить своему здоровью), миф "сон днем может исправить бессонницу" (на самом деле, если вы спите достаточно долго, чтобы войти в REM или глубокий цикл сна, это может испортить ваши часы тела еще больше), и миф "лучше иметь теплую, чем прохладную спальню" (нет, вы лучше спите в прохладной комнате).

В конце концов, нет никакого количества кофеина, который может помочь вам справиться с неблагоприятными последствиями недостаточного сна, и вы не можете приучить себя адаптироваться к лишению сна, сказал Роббинс.

Сон - очень активный процесс, - сказал он. "Это очень важно, на самом деле, в восстановлении тела и на самом деле самый эффективный способ сделать это."

Сладких снов Вам и приятных сновидений!