Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать

Вы часто откладываете дела? Вы не одиноки. Большинство из нас откладывают дела на потом, даже если это вызывает стресс и может повредить нашей работе.

Расскажу, как перестать прокрастинировать и начать что-то делать. Надеюсь, инструкция от психотерапевта поможет вам.

Почему мы откладываем дела?

Есть три основных фактора:

1. Дискомфорт: мы думаем, что задача будет неприятной.

2. Беспокойство: мы боимся, что сделаем работу плохо.

3. Подкрепление: мы чувствуем облегчение, когда избегаем чего-то, чего боимся, что увеличивает вероятность повторения этого избегания в будущем.

Как только мы поймем, что стоит за нашим откладыванием на потом, у нас будет больше возможностей избавиться от него. Следующие методы взяты из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и являются одними из самых эффективных в борьбе с прокрастинацией.

Упростите начало работы

Трудно переоценить значение импульса, поскольку большинство из нас считает, что начало работы - самая сложная часть выполнения задачи.

Спланируйте потратить всего несколько минут на выполнение первой части задачи (например, найти и открыть письмо, на которое вы собирались ответить).

Разбейте сложную задачу на более мелкие части, которые легко выполнить

Здесь можно пойти по-настоящему мелкими шажками! Помните, дело в том, чтобы сломать печать.

Используйте короткие рабочие сессии по 15-25 минут и установите таймер. Когда таймер сработает, сделайте небольшой перерыв перед началом следующего рабочего блока.

Спланируйте небольшую награду

Наградой за выполнение первой части вашей задачи может быть, например, чашка кофе. А большая награда – за выполнение всей задачи.

Практикуйте мысли, которые побуждают вас двигаться вперед

Наши мысли часто работают против нас, поощряя прокрастинацию. Вместо этого попробуйте эти подходы, чтобы ваши мысли работали на вас.

Узнавайте голос прокрастинации, который позволяет вам избегать действий - такие мысли, как: «У меня будет больше энергии, чтобы сделать это позже». Замените этот голос добрым и твердым призывом двигаться дальше.

Признайте, что если вам не хочется делать это сейчас, вам, вероятно, не захочется делать это позже.

Примите тот факт, что может возникнуть некоторый дискомфорт и беспокойство, но это не значит, что вы должны откладывать выполнение задачи.

Напомните себе, почему вы не хотите откладывать дела на потом, в том числе, сколько вам это стоило в прошлом.

Помните, что вы не можете выполнить задачу идеально, да и не обязательно. Стремитесь сделать неидеально.

Будьте осторожны, чтобы не ругать себя за откладывание дела на потом, потому что это заставит вас чувствовать себя плохо и, вероятно, не поможет вам справиться с задачей. Иногда на самом деле лучше сделать что-то позже, особенно если мы действительно истощены и будем работать лучше, когда отдохнем.

Есть даже некоторые свидетельства того, что мы придумываем более творческие решения, когда откладываем дела на потом, как описал профессор Адам Грант в своей книге «Оригиналы». Просто обязательно составьте план на тот момент, когда вы приступите к своей задаче, что не только повысит ваши шансы на ее выполнение, но и поможет вам в большей степени насладиться временем простоя.

Если эта статья помогла вам разобраться в том, как перестать прокрастинировать и начать действовать, то обязательно поставьте лайк.

Врач высшей категории, семейный психотерапевт, сексолог

Виткин Михаил Маратович

Если у вас или кого-то то из ваших близких тоже есть жалобы, звоните 9-03-85-03 и приходите за помощью.