Как поддержать иммунитет до, во время и после Covid?
Хоть массовый невроз по поводу Covid потихоньку утихает, всегда актуальным остается вопрос-как же не заболеть?
Многие недоверчиво относятся к массовым мерам профилактики, таким как-ношение масок, перчаток, дезинфекция рук и избегание мест массового нахождения. Оно и понятно. Ведь те, кто всем этим мерам следовал и до пандемии, тоже рисковали заболеть.
И все же все понимают, что чем крепче наш иммунитет, тем больше у нас шансов оставаться здоровыми
Иммунитет-это сложная система организма, которая борется со всеми неблагоприятными для нас факторами и помогает оставаться здоровыми или переносить заболевание максимально легко.
Для начала разберемся, как определить, что наш иммунитет в опасности.
Признаки того, что нашему организму нужна помощь:
• частые ОРЗ
• частые обострения хронический инфекционных заболеваний (тонзиллит, гайморит, бронхит, пиелонефрит, аднексит т. д.)
• частые рецидивы герпетических высыпаний
• гнойничковые поражения кожи
• боли в суставах и мышцах
• продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях
• увеличение лимфатических узлов
• плохое заживление ран
• злокачественные новообразования
• слабость
• синдром хронической усталости
Не поддержать свой организм в такое время-просто преступление. Следуя этим правилам, мы поможем нашему иммунитету оставаться крепким и защищать нас от всех болезней.
1. Сон
Известно, что всегда надо сохранять баланс бодрствование-отдых. Многие не придают должной важности сну, что в корне неправильно. Именно во сне организм восстанавливается, наш мозг отдыхает.
Замечали, что иногда, проснувшись, мы чувствуем себя разбито, будто и не спали вовсе. Поэтому важно, чтобы сон не просто был, а был полноценным и глубоким.
Температура в спальне должна быть комфортной, матрас ортопедическим, подушка, желательно, тоже.
Лучшее время отхода ко сну 21-23 часа. А оптимальное время сна 7-8 часов. Если нет возможности позволить себе столь долгий сон, что и понятно, в условиях современного мира, то не пренебрегайте 15 ти-30 ти минутным дневным сном.
При проблемах с засыпанием не стоит сразу прибегать к медикаментозным средствам. Вспоминаем наших бабушек и дедушек, которые любили после теплой бани выпить травяного чая с медом или вареньем. Баню легко заменяем на горячую ванну, в которую можно добавить соль с лавандой, например. Ну и для чая нам необязательно бежать в поле и собирать траву, сейчас в аптеках доступны любые травяные сборы, в том числе успокоительные и для сна. Хороши чаи с мелиссой, мятой, лавандой. После таких процедур сон будет крепким и полноценным.
2. С отдыхом разобрались. Теперь время бодрствования.
Итак, адекватная физическая активность, как способ поддержания нашего организма.
Не стоит кидаться сразу в тренажерный зал и начинать тренироваться изо всех сил. Помните, тренировки поддерживают иммунитет в долгосрочной перспективе, когда у нас уже есть тренировочный стаж. Напротив, сразу после тренировки, особенно очень интенсивной, иммунитет может и немного снижаться, так как это немалый стресс для неподготовленного организма.
Это касается любой физической активности. Если до этого вы вели неактивный образ жизни, мало двигались, никогда не тренировались, то не следует очень быстро, интенсивно и усиленно входить в тренировочный режим.
Начните с элементарных прогулок на свежем воздухе. Или если погодные условия не позволяют этого сделать, есть фитнес залы с отдельными кардиозонами, в которых есть и беговые дорожки, и велосипеды, и эллипсы. Они прекрасно заменят пешие прогулки.
Если желания посещать тренажерный зал абсолютно никакого нет, то можно заниматься дома. Существуют множество программ тренировок в домашних условиях, от силовых до растяжки, от пилатеса до йоги. Вам подойдет любая, которую вы будете выполнять регулярно и с большим удовольствием. Любая тренировка должна быть комфортна в первую очередь для вас.
Существует важное правило-любая, даже самая короткая тренировка лучше, чем никакая тренировка. Помните это.
И дело тут не только в иммунитете. Все ваше тело скажет вам огромное спасибо. Суставы будут лучше двигаться, мышцы и связки будут меньше затекать, кожа подтянется и настроение улучшится. Главное, сделать из этого привычку.
Движение-жизнь, не забывайте об этом.
3. Фразу «Мы-то, что мы едим», можно легко перефразировать во фразу «Наш иммунитет-то, что мы едим»
И мы естественно будет правы. О пользе витаминов слышали все. Так же, как и о пользе белка. И все прекрасно знают, что питаться надо полноценно и разнообразно.
Не стоит придерживаться каких-либо диет. Ведь диета-это ограничение калорийности питания. Все диеты построены именно на этом принципе. Калорийность поступаемой пищи снижается, наступает дефицит калорий, за счет этого наше тело худеет. Но с наступлением дефицита калорий приходит и дефицит необходимых организму питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Поэтому если вы сейчас находитесь на этапе снижения веса, важно помнить о необходимости добавления рацион веществ, которые вы можете недополучать с пищей. Но любы витамины, минералы и микроэлементы вам должен прописать врач. Не стоит самостоятельно назначать их себе. Ведь любая добавка может принести не только пользу, но и вред.
Важно поддерживать необходимый баланс белков, жиров и углеводов. И отказываться от какого-либо из перечисленных макронутриентов нельзя. Организму нужны они все для правильного функционирования. Ведь все они выполняют ряд важных задач в нашем теле. Нет ничего ненужного.
Белки легко получать из мяса, птицы, рыбы, яиц и творога.
Углеводы – из круп, макарон, некоторых овощей, в частности-картофеля.
А качестве полезных жиров подойдут различные масла, как животного происхождения, например-сливочное масло, сыр, сливки, так и растительного происхождения, которые необязательно просто пить, достаточно добавить их в салат (льняное, оливковое, конопляное, горчичное и многие другие). Растительные масла не только крайне полезны, но и имеют очень своеобразный вкус, что добавит блюду пикантность и новый оттенок.
Не забываем об овощах. Огромное количество витаминов и полезная для нашего кишечника (а кишечник, как вы знаете, это 50% нашего иммунитета) клетчатка. Особо обратите внимание на такие овощи, как капуста, различные виды салатов, любая зелень, стручковая фасоль, огурцы, помидоры. Старайтесь употреблять их в пищу в сыром первозданном виде, предварительно помыв.
А вот от чего стоит отказаться без угрызений совести, это сладкое, мучное, трансжиры. Со сладким и мучным все понятно, не можете отказаться полностью-сократите в половину. Что касается трансжиров, их употребление в любом количестве негативно сказывается на организме. К ним можно отнести-чипсы, сухарики, любые закуски такого плана, майонез и прочие соусы. Более того, в них абсолютно ничего полезного.
4. Нельзя обойти стороной и наш сложившийся образ жизни и плотно укоренившиеся в нем вредные привычки.
Курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр., сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции. Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы.
Все взрослые люди понимают вред, наносимый нашему организму этими самыми привычками, но мало кто действительно от них избавляется.
Может в такой непростой период нашей жизни, как пандемия, как раз и следует этим заняться. Кто – то старается сделать резко и быстро. Но не всем хватает силы воли и выдержки. Поэтому если вы не можете полностью отказаться от ваших вредных привычек, стоит пробовать их сократить, а в последствии и вовсе свести к минимуму.
5. Итак, тему добавок мы уже немного затронули, давайте поговорим поподробнее про витамины и пробиотики.
Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов. Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды.
Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает. Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется. Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее.
Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики. Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.
Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач.
6. Не забываем, что наше состояние-это отражение наших мыслей. Очень важно бережно относиться не только к телу, но к нашему сознанию.
Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод. Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия.
7. Помните, как в детстве еще в детском саду воспитатели проводили нам такую нелюбимую тогда процедуру, как закаливание. И это не просто так.
Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность. Все точно так же, как и в тренировках.
Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита. Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом.
Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов.
Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом.
Все понимают, что любой вирус, любое заболевание наносит вред нашему иммунитету.
Что же происходит с нашим иммунитетом, если все таки нас атаковал вирус?
Ученые из Института вирусологии Уханя установили, что коронавирус наносит серьезный удар по иммунной системе человека. Согласно данным, опубликованным в научной статье, лимфопения — временное или стойкое снижение уровня лимфоцитов в крови — является одним из наиболее распространенных симптомов у пациентов с COVID-19. При этом, как показали результаты обследования 55 выздоровевших от коронавирусной инфекции человек, количество иммунных клеток в их крови не восстанавливается даже спустя несколько недель после выздоровления.
«У пациентов с COVID-19 все еще наблюдались значительные фенотипические изменения в лимфоцитах после клинического выздоровления через 4-11 недель. Это говорит о том, что инфекция SARS-CoV-2 глубоко влияет на лимфоциты и приводит к длительным потенциальным дисфункциям», — сказано в тексте исследования.
Как объяснил академик РАН Александр Румянцев, сам коронавирус не может снижать иммунитет — он скорее нарушает регуляцию иммунного ответа организма, тем самым вызывая ряд сбоев.
«Во время этой инфекции часть пациентов, которые переносят заболевание тяжело, сталкиваются с цитокиновым штормом. Это мощная воспалительная реакция организма, которая является патологическим фактором, вызывающим развитие тромбозов, воспаление сосудов и другие проблемы для жизненно важных органов. Естественно, после этого возникают последствия для организма, которые сейчас активно изучают ученые», — сообщил врач.
По его словам, для объективных выводов обо всех последствиях коронавируса должно пройти определенное количество времени. Тогда же станет ясно, насколько сильно страдает иммунитет после заболевания.
«Многие вещи связаны не только непосредственно с самим коронавирусом, но уже и с процессом его лечения. Те же антибиотики, препараты, которые используются для сохранения эритроцитов — они все влияют на организм. Восстанавливаться система будет сама — для этого ей нужно как минимум шесть месяцев. Думаю, к концу осени мы уже сможем увидеть все отдаленные последствия как самой инфекции, так и лечения, которое получали тяжелые пациенты», — подчеркнул Румянцев.
Специалисты нередко сравнивают коронавирус с вирусом иммунодефицита человека.
«COVID-19 — это вирус, вызывающий острую, а значит, краткосрочную инфекцию. На сегодняшний день нет ни одного случая коронавируса, который бы перешел из острой фазы в хроническую, то есть стал жить в организме человека», — рассказывал руководитель лаборатории геномной инженерии МФТИ Павел Волчков.
Как уточнил ученый, данный патоген поражает фактически все органы и ткани — это происходит из-за того, что рецепторы на поверхности клеток, за которые он цепляется, находятся практически на всех типах тканей. В связи с этим могут заразиться и клетки иммунной системы, что действительно может вызывать их гибель.
Однако в случае с коронавирусом восстановление иммунной системы возможно — пусть это и занимает достаточно много времени. Замедленная реакция организма может также быть связана с тем, что во время заражения в организме появляется слишком много лимфоцитов. Однако потом они просто становятся не востребованы и умирают сами по себе.
«После активации иммунные клетки живут недолго, а затем исчезают либо становятся «клетками памяти». Это мы и называем иммунитетом. Система так устроена, что во время отправки солдат-лимфоцитов «в запас» могут обнаруживаться небольшие колебания в их количестве. Но потом провал будет восстановлен новыми клетками», — объяснил Волчков.
Сейчас специалисты тщательно изучают инфекционные процессы в организме переболевших COVID-19 пациентов, чтобы добиться понимания в вопросе выработки иммунного ответа на вирус. Со своей стороны перенесшие коронавирус пациенты могут помогать организму соблюдением банальных правил заботы о нем, о которых мы уже с вами поговорили.
Итак, подтытожим.
Мы уже знаем, что легче предотвратить, чем бороться с последствиями. Вот важные правила для сохранения иммунитета:
1. Полноценный здоровый сон
2. Адекватная физическая нагрузка
3. Разнообразное полноценное питание
4. Отказ от вредным привычек
5. Прием витаминов по назначению врача
6. Сохранение эмоционального и психологического здоровья, снижение уровня стресса
7. Закаливание
Будьте здоровы
