Вступление
То, что мы едим, как известно, может влиять на гормональный баланс и, следовательно, определять эмоциональные состояния. Изменив свой рацион, вы можете улучшить свое настроение. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который, как считается, вызывается сменой времен года. Как правило, симптомы начинают значительно ухудшаться с наступлением холодов осенью и достигают пика в зимние месяцы.
Симптомы САР аналогичны другим формам депрессии, включая чувство безнадежности, отсутствие концентрации внимания, социальную изоляцию и усталость. Лечение САР включает лекарства, беседу, физические упражнения и здоровое питание, в котором предпочтение отдается определенным продуктам, способствующим позитивному настрою и улучшению настроения.
Еда против зимней хандры
Постный белок
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Ягоды
Ограничьте сахар
Продукты, содержащие фолиевую кислоту
Продукты, богатые витамином B-12 и витамином D
Темный шоколад
Бананы
Постный белок
В дополнение к тому, что лосось богат омега-3 жирными кислотами, он является отличным источником нежирного белка, в то время как говяжье ребро, несомненно, вкусное и приятное на вкус из-за высокого содержания насыщенных жиров, может быть не очень хорошим союзником для тела и для настроения. Постные белки содержат много аминокислот, которые могут иметь положительный эффект, а также являются надежным источником энергии и, следовательно, отлично снимают усталость.
Наиболее подходящие продукты в этом случае:
Рыба, богатая омега-3, такая как лосось, сардины, треска, скумбрия
Нежирное мясо
Яйцо
Нежирные молочные продукты
Сухофрукт
Бобовые
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 известны своей пользой для общего состояния здоровья, включая способность влиять на настроение. Исследование Университета Питтсбурга показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот реже испытывают умеренные или легкие симптомы депрессии.
Источники, которые содержат самые высокие уровни омега-3 жирных кислот, включают:
семена льна и чиа
орехи
лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель
нут
брокколи
соя и производные
шпинат и салат
Ягоды антистресс
Стресс усугубляет симптомы депрессии, а также оказывает очевидное влияние на физическое здоровье. Черника, малина и клубника могут помочь предотвратить выброс кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Во время стрессовых ситуаций кортизол устремляется к гиппокампу, важной части мозга, которая хранит воспоминания, обеспечивает эмоциональные реакции и нарушает баланс стресса, когда он ударяет.
Против зимней депрессии ограничьте сахар
Внимательно прочитав ингредиенты, перечисленные на этикетке каждого продукта, вы заметите, что в них присутствуют различные формы сахара. Они появятся в виде сиропов или названий, оканчивающихся суффиксом-ose (сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза...). Большое количество сахара и слишком мало омега-3 жирных кислот могут функционально изменить активность мозга, замедляя ее. Кроме того, гликемические пики тесно связаны с депрессивными состояниями и нечеткостью когнитивных функций.
Продукты с фолиевой кислотой
Некоторые исследования влияния фолиевой кислоты на мозг позволили понять, как она может улучшить тонус и настроение. Есть научные доказательства того, что организм использует его для выработки серотонина, нейротрансмиттера, влияющего на настроение, но убедительных доказательств того, как он работает, нет. Вы можете получить большое количество фолиевой кислоты в таких продуктах, как:
зеленые листовые овощи,
овсянка,
семена подсолнечника,
апельсины,
обогащенные злаки,
чечевица,
горох,
соевые бобы.
Продукты с витамином B12 и витамином D
Как и фолиевая кислота, низкий уровень витамина В-12 в крови связан с депрессией, хотя объяснения причинно-следственной связи в данном случае нет. Есть много вкусных способов включить его в свой рацион. Пищевые источники витамина B-12 включают:
постная говядина,
моллюски,
устрицы,
краб,
дикий лосось,
яйцо,
сыр рикотта,
йогурт,
молоко
обогащенные злаки.
Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что организм может вырабатывать его, используя холестерин и поглощая естественный солнечный свет. Настроение может улучшиться в течение нескольких минут пребывания на солнце. Вот почему светотерапия является важным методом лечения СТР. Организм также может усваивать витамин D из пищи, хотя существуют добавки, которые увеличивают необходимое потребление тем, у кого его особенно не хватает. К пищевым источникам витамина D относятся:
молоко,
яичные желтки,
грибы.
Темный шоколад
Шоколад всегда был вкусным и хорошим средством самолечения во время простоя. Употребляя темный шоколад, даже небольшую порцию квадратика в день, настроение значительно улучшается. Это происходит благодаря высокому содержанию полифенолов. Полифенолы являются типом антиоксидантов. Когда настроение падает и вы чувствуете себя подавленным, небольшая плитка шоколада с высоким процентным содержанием какао (желательно выше 75%) может улучшить настроение.
Триптофан: индейка и бананы
Как и индейка, бананы содержат триптофан — аминокислоту, присутствующую во многих белках животного и растительного происхождения и отвечающую за хорошее настроение. Кроме того, углеводы из натуральных сахаров и калий из бананов помогают питать мозг. Магний, также содержащийся в бананах, может улучшить сон и уменьшить тревогу — два симптома сезонной депрессии.
спасет только еда и работа