10 способов сделать уход за собой частью каждого приема пищи

Многозадачность во время еды мешает вам прислушиваться к сигналам организма о голод. Расстановка приоритетов может показаться бесполезной, но она чрезвычайно важна

Большинство из нас настолько втянуты в крысиные бега, что трудно выкроить время" для своего физического, эмоционального и психического благополучия. И лучший способ включить заботу о себе в свой распорядок дня - начать со своей тарелки. В конце концов, мы - это то, что мы едим, верно?

" Здоровое пищеварение для себя кажется пустой тратой времени. И по мере того, как нас все глубже затягивает в водоворот ежедневной рутины, мы перестаем жить и начинаем существовать. "Хотя идея "время сеять и есть влияет на здоровье нашего мозга", - говорит Рейчел Келли, защитник психического здоровья и автор книги "Диета счастья". Сочетание стратегий разумного питания со здоровой диетой может сотворить чудеса для вашего тела и разума. Вот десять разумных привычек питания, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь:

Наполняйте свою тарелку фруктами и овощами. Фрукты и овощи являются отличным источником витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в British Journal of Health Psychology, существует корреляция между употреблением фруктов и овощей и позитивным настроением. Кроме того, согласно рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства США, половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и овощей. Чтобы получить больше питательных веществ, постарайтесь сделать свою тарелку как можно более красочной. Употребление синих и фиолетовых продуктов, таких как баклажаны и черника, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина, укрепляет иммунную систему и помогает бороться с воспалением. Красные продукты, такие как помидоры и морковь, содержат ликопин - фитонутриент, который помогает бороться с сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака. А листовая зелень, которая является отличным источником кальция, железа, антиоксидантов и каротиноидов, укрепляет кости, регулирует кровяное давление, улучшает обмен веществ и когнитивные функции.

Используйте травы и специи. Помимо того, что травы и специи украшают скучные ужины, они помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови, укрепить иммунную систему и улучшить работу мозга. Более того, большинство трав и специй содержат больше антиоксидантов, чем фрукты и овощи. Такие специи, как корица, например, обладают огромной пользой для здоровья - от снижения уровня сахара в крови до борьбы с когнитивными нарушениями и улучшения здоровья сердца, а такие травы, как имбирь и базилик, помогают пищеварению и обладают отличными противовоспалительными свойствами. Келли рекомендует использовать индийские специи, такие как куркума и шафран, в кулинарии, а такие травы, как мелисса и ромашка, - в травяных чаях.

Ешьте для своего кишечника. Ваш кишечник или пищеварительный тракт является домом для 90% серотонина, химического нейротрансмиттера, который влияет на настроение, аппетит, сон, память и т.д. Он также действует как барьер, сдерживающий вирусы и вредные бактерии. Когда вы испытываете стресс, ваша пищеварительная система может дать сбой и воспалиться. Это, в свою очередь, может повлиять на ваше настроение. Чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы, Келли рекомендует включить в свой ежедневный рацион полезные для кишечника продукты, такие как натуральный йогурт, грецкие орехи, миндаль, овсяные отруби и тыквенные семечки.

Питайтесь регулярно. Регулярное питание небольшими порциями в течение дня поддерживает обмен веществ в норме, предотвращает переедание и регулирует уровень сахара в крови. "Чем выше уровень сахара в крови, тем стабильнее и уравновешеннее вы себя чувствуете", - объясняет Келли.

Увеличьте потребление полезных жиров. "Шестьдесят процентов нашего мозга - это жир. Поэтому для здорового мозга нам нужны здоровые жиры", - говорит автор. Потребление большего количества полезных жиров (мононенасыщенных жиров, жирных кислот омега-3 и омега-6) имеет решающее значение для здоровья мозга и сердца. Омега-3 жирные кислоты повышают когнитивные способности, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют кости и уменьшают воспаление. Мононенасыщенные жиры или ПНЖК снижают риск сердечных заболеваний и инсультов. Омега-6 жирные кислоты улучшают работу мозга, регулируют обмен веществ и способствуют росту волос. Такие продукты, как авокадо, оливки, орехи (пекан, грецкие орехи и фисташки), семена (семена подсолнечника и льна) и жирная рыба (лосось и тунец) богаты полезными жирами.

Приветствуйте орехи и семечки. Орехи и семена содержат множество питательных веществ. Семена (включая семена льна, тыквенные семечки и семена чиа) и орехи.

Ограничьте количество добавленных сахаров. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара повышает риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, сладкие продукты провоцируют падение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство нервозности, тревоги или даже вспыльчивости. По данным Американской ассоциации сердца (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которое вы должны потреблять в день, составляет 37,5 грамма (9 чайных ложек) для мужчин и 25 грамм (6 чайных ложек) для женщин.

Медленные углеводы вместо отсутствия углеводов. "Не исключайте все свои лакомства, вместо этого измените рецепты", - говорит автор. Замените белые макароны гречневой лапшой, используйте миндальное масло вместо соленого или замените молочный шоколад темным, советует она.

Ешьте продукты, которые помогут вам лучше спать. Достаточный сон - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он повышает настроение, помогает улучшить когнитивные способности и здоровье сердечно-сосудистой системы. Употребление в пищу продуктов, вызывающих сон, является естественным и эффективным способом борьбы с бессонницей. Употребление продуктов, "богатых триптофаном, таких как бананы, картофель, миндаль, семечки и цельнозерновой овес, - это лучший выбор", - говорит Келли. Триптофан - это аминокислота, которая участвует в синтезе мелатонина, гормона сна.

Уделяйте внимание своей тарелке. Многозадачность во время еды мешает вам прислушиваться к сигналам голода. Вдумчивый прием пищи помогает понять признаки голода, ценить еду и предотвратить переедание. Поэтому в следующий раз, когда вы сядете за стол, избавьтесь от всех отвлекающих факторов (читай: телефон/телевизор/ноутбук) и сосредоточьтесь на еде. Не торопитесь, чтобы увидеть, почувствовать запах, насладиться и проглотить каждый кусочек пищи.

Кроме того, "обеспечьте свою кухню продуктами, которые питают ваш мозг", - советует Келли. "Держите наготове такие ингредиенты, как нут и вяленые помидоры. Кроме того, держите в морозилке замороженную рыбу и овощи. Чтобы, придя домой поздно или почувствовав усталость, вы могли быстро приготовить здоровую пищу", - добавляет она.

Так что в следующий раз, когда ваша рука потянется к банке с конфетами, просто попробуйте применить эти привычки здорового питания и почувствуйте разницу!