30 продуктов, необходимых для поддержания здорового образа жизни, которые следует включить в ежедневный рацион

21 Черника

Неважно, будете ли вы заправлять этим фруктом йогурт, добавлять его в смузи или просто брать горсть, чтобы перекусить им как есть, черника считается одним из самых полезных продуктов.

"Черника богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а высокое содержание антиоксидантов в ней может улучшить работу мозга, уменьшить воспаление в организме и даже снизить риск сердечных заболеваний".

И если вам нужна еще одна причина, чтобы добавить эти ягоды в свой ежедневный рацион, знайте, что они "также содержат много клетчатки, которая помогает улучшить здоровье пищеварения и предотвратить запоры".

22 Миндаль

Мы уже включили фисташки и грецкие орехи в наш список полезных продуктов, но почему бы не включить в свой ежедневный рацион и миндаль?

Многие люди перекусывают миндалем, даже не подозревая, что тем самым они обеспечивают свой организм питательными веществами, в которых он нуждается каждый день. Например, в 1/2 стакана миндаля вы получите около 15 граммов белка, 9 граммов клетчатки, а также огромное количество кальция, магния и калия.

А если вы хотите получить максимальную пользу от миндальной закуски, обязательно съешьте кожицу, так как исследование, проведенное в журнале Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, показало, что многие антиоксиданты миндаля находятся в наибольшей концентрации в его кожице. Если вы не любите перекусывать обычным миндалем, вы всегда можете сохранить богатую антиоксидантами кожицу и сделать собственное натуральное миндальное масло, измельчив миндаль в кухонном комбайне.

23 Листовая зелень

Листовая зелень - это группа овощей, включающая капусту, горчицу, шпинат, рукколу, мангольд и бок-чой, и все эти виды зелени "являются невероятными кладезями питательных веществ, причем каждый вид зелени имеет несколько иной профиль питания". "Чередовать несколько видов листовой зелени в течение недели, чтобы потреблять разнообразные витамины, минералы, граммы клетчатки и антиоксиданты".

Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных видов листовой зелени в качестве примера пользы, которую вы можете подарить своему организму. Шпинат содержит много нерастворимой клетчатки, антиоксидантов, витаминов А и К, кальция и железа, что делает его полезным для глаз, сердца и пищеварения. Капуста - еще одна популярная листовая зелень, в которой много кальция, а также витаминов К, А и С. Благодаря этим питательным веществам, эта зелень, помимо многих других полезных свойств, поддерживает здоровье глаз и сердца.

24 Гранат

Независимо от того, пьете ли вы 100% гранатовый сок или едите горсть ариллов (семян), этот суперфрукт обеспечивает мощный приток питательных веществ и антиоксидантов, что делает его одним из самых полезных продуктов питания.

Например, некоторые исследования показали, что гранат может помочь уменьшить воспаление в организме, а также снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние сердца. Если этого недостаточно, другое исследование показало, что гранат может способствовать снижению риска развития болезни Альцгеймера за счет уменьшения повреждений, вызванных окислительным стрессом.

Если вы предпочитаете пить сок, а не есть косточки, знайте, что, к сожалению, вы пожертвуете клетчаткой, содержащейся в гранатовых зернах (11 граммов). Но если вы будете пить чистый, 100% гранатовый сок, вы сможете обеспечить свой организм всеми антиоксидантами, содержащимися в семенах.

25 Индейка

Для тех, кто ест мясо и хочет включить его в свой распорядок дня, индейка - это то, что нужно. Индейка является одним из самых высокобелковых видов мяса и содержит одно из самых низких количеств жира, что делает ее прекрасным источником постного белка.

Например, в 3-унциевой порции филе индейки содержится более 25 граммов белка и менее 2 граммов жира. При сравнении с другим высокобелковым мясным продуктом, таким как свиная вырезка, вы увидите, что в 3-унциевой порции свинины меньше белка (18 граммов) и больше жира (7 граммов).

Индюшачий фарш также является прекрасной заменой говяжьему фаршу, из него можно приготовить гамбургеры или добавить в ваши любимые блюда из макарон, чтобы получить меньше жира и большое количество белка.

26 Цыпленок

Если говорить о мясных продуктах с высоким содержанием белка, то курица - это еще один здоровый, постный, богатый белком вариант. Всего в половине куриной грудки содержится 26 граммов белка и всего 3 грамма жира.

Помимо того, что курица является источником постного белка, она также содержит значительную часть дневной нормы селена, ниацина, витаминов B6 и B12. Селен связан с иммунным здоровьем, здоровьем ногтей и кожи, а также с функционированием щитовидной железы. Ниацин (также известный как витамин B3), как известно, помогает здоровью нервной системы и пищеварительного тракта, а витамины B6 и B12, как было установлено, оказывают значительное влияние на здоровье мозга.

27 Чечевица

Существует не так много натуральных продуктов, которые содержат много клетчатки и белка, при этом доступны по цене и богаты другими витаминами и питательными веществами. Но чечевица, которая бывает разных сортов, например, коричневая, желтая, зеленая и пуй, делает все это и даже больше.

В одной чашке чечевицы (вообще говоря, поскольку разные сорта немного отличаются по питательной ценности) вы получите почти 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Добавление чечевицы в любое блюдо не только поможет вам поддерживать здоровое пищеварение и микробиом кишечника благодаря клетчатке, но и сочетание клетчатки и белка поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

28 Квашеная капуста

Как мы уже говорили, пробиотики важны для здоровья вашего кишечника, который играет роль в поддержании вашего общего здоровья.

Поэтому включение в рацион ферментированных продуктов, таких как кимчи, кефир и квашеная капуста, очень важно, так как "ферментированные продукты являются отличными источниками пробиотиков". "Пробиотики - это полезные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника, а оптимизация здоровья кишечника путем увеличения потребления пробиотиков может поддержать ваше настроение, пищеварение, уровень энергии и иммунную функцию".

Если вам нравится вкус квашеной капусты, вы можете наслаждаться ею самостоятельно, прямо из банки. Но если вы не слишком уверены в этом ферментированном продукте, вы можете добавить ее в салат, в тарелку с овощами или добавить небольшое количество в бутерброд.

29 Чеснок

Чеснок использовался на протяжении веков для улучшения здоровья и жизни людей во многих цивилизациях, и сегодня он по-прежнему используется для придания вкуса и питательных веществ.

Например, этот маленький, но мощный продукт питания связан с улучшением иммунитета, а некоторые исследования даже показали, что чесночные добавки могут помочь уменьшить интенсивность и продолжительность обычной простуды или гриппа. Помимо улучшения иммунитета, чесночные добавки также способствуют повышению кровяного давления.

Чесночные добавки более концентрированы, чем обычный зубчик чеснока, но это все равно доказывает, что даже включение небольшого количества чеснока в повседневную жизнь может принести организму мощную пользу для здоровья.

30 Какао

Тот, кто сказал, что здоровая пища не может быть вкусной, не может быть более неправ, особенно если учесть полезные свойства какао - источника ваших любимых сортов шоколада.

Сырые бобы какао - это семена, которые растут на деревьях какао, и эти бобы являются основой для изготовления шоколада. Когда эти бобы перерабатываются и превращаются в порошок, получается какао-порошок.

Какао-бобы полны флаванолов - растительных соединений, обладающих мощным оздоровительным эффектом. Было установлено, что какао помогает регулировать кровяное давление, снижает уровень холестерина в крови и даже помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Конечно, не весь шоколад создан одинаковым, и хотя шоколад получают из какао, важно выбирать те виды, в которых процент какао выше, что обычно означает меньшее содержание других ингредиентов, например, сахара.

30 необходимых продуктов для ежедневного потребления, способствующих здоровью.