Это лучшее время года для бега. Попробуйте 5 км или 10 км.

Это лучшее время года для бега. Попробуйте 5 км или 10 км.

Вам не нужно пробегать 26,2 мили, чтобы насладиться марафонским сезоном. Вот как подготовиться к более коротким дистанциям.

Нет ничего лучше, чем осенний бег — листья, свежий воздух. Это ваша награда за то, что вы преодолели летнюю жару и влажность. Директора гонок тоже это знают, поэтому в календаре так много осенних гонок. Будь то забег на 5 км или полумарафон, сейчас самое время зарегистрироваться для участия в забеге на короткую или среднюю длину и начать готовиться.

Подготовка к этим дистанциям является более управляемым обязательством, чем подготовка к марафону. У вас меньше шансов получить травму, и вы часто можете пробежать гонку и вернуться домой с оставшейся энергией. Возможно, именно поэтому полумарафон является любимым соревнованием бегунов на дистанции, за которым следуют 5 км и 10 км, согласно опросу Running США 2023 Race Trends.

Вы все равно захотите прибыть на старт подготовленным. Вот все детали, которые вам нужны, чтобы сделать предстоящую гонку не просто достижимой, но и приятной.

Ваш план тренировок на 5 и 10 км

Если вы регулярно бегаете, возможно, вы уже достаточно здоровы, чтобы пройти 5 км или 3,1 мили. В любом случае, вы получите больше удовольствия от тренировок для конкретной гонки - вдвойне для 10 км.

Нили Спенс Грейси, один из лучших бегунов страны на дистанции 5 км и тренер по бегу из Боулдера, штат Колорадо, сказал, что четырехнедельного плана было достаточно для забега на 5000 м, «но восемь недель — это лучший срок, особенно если у вас есть цель по времени».

Планируйте бегать три раза в неделю. Для 10 км вы захотите добавить четвертый день, если это возможно, и тренироваться от шести до 10 недель, в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки.

«На самом деле вам не нужно беспокоиться о чем-то длиннее трех миль в качестве самого длинного пробега на 5 км», — посоветовала г-жа Спенс Грейси. Для 10 км проехать пять или шесть миль пару раз перед марафоном сослужит вам хорошую службу.

Ваш план тренировок на полумарафон

Для полумарафона — 13,1 мили — планируйте потратить от 10 до 12 недель на тренировки. Вы также должны включить еженедельную длинную пробежку, начиная примерно с шести миль, при условии, что вы бегали примерно три раза в неделю в течение последних нескольких месяцев. В конце концов, дошли до длинного пробега в 12 миль за пару недель до гонки.

Планируйте тренироваться четыре дня в неделю, совершая пробежки в будние дни в диапазоне от четырех до семи миль. Если у вас есть целевой темп, практикуйте бег коротких отрезков в этом темпе в течение длинного забега, как если бы вы участвовали в марафоне.

Затем потратьте от целой недели до 10 дней, чтобы сузиться. Это означает сокращение объема тренировок примерно на 50 процентов в последнюю неделю, а также сохранение более коротких приступов интенсивности. Это поможет вашим ногам привыкнуть к более быстрым темпам, а также позволит им восстановиться.

Мощность и скорость

Независимо от того, на какую гонку вы записались, силовые тренировки могут снизить риск получения травмы. Силовых сессий два раза в неделю должно быть достаточно, сказала г-жа Спенс Грейси. «Попробуйте добавить эти занятия в те дни, когда вы не бегаете, стремясь к 20-30 минутам основных движений», — добавила она.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и работа с мышцами кора, могут иметь большое значение для построения прочного тела.

Если у вас есть цель по времени, добавьте немного «детской скоростной работы», — рекомендовала г-жа Спенс Грейс. После разминки в одну или две легкие мили попробуйте чередовать сеты из 20 секунд тяжелого бега (около 90 процентов вашего максимального усилия) с 40 секундами в легком темпе, шесть раз. Или подумайте о повторениях на холме продолжительностью от 20 до 30 секунд, беге вверх по холму, а затем беге трусцой вниз, повторении шесть раз и работе до 10 в течение тренировки.

Ваше питание и здоровье

Для тренировок на 5 км вам не нужно делать ничего, кроме как придерживаться здоровой диеты, но убедитесь, что вы отправляетесь на пробежку с чем-то в животе. «Это может быть горсть винограда или батончик мюсли», — сказала Нэнси Кларк, спортивный диетолог из Ньютон-Хайтс, штат Массачусетс, и автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк».

Для более длинных дистанций, особенно для полумарафона, подумайте о том, чтобы заранее съесть что-то более существенное, например, рогалик с арахисовым маслом или овсянку и банан. Подумайте о простых углеводах, которые доставляют энергию с небольшим шансом расстроить желудок.

Если ваши длительные пробежки начинают длиться более часа, подумайте о том, чтобы добавить немного калорий во время тренировки. «В зависимости от вашего размера и того, насколько интенсивно вы бегаете, стремитесь к 100-300 калориям каждые 30 минут через час», — сказала г-жа Кларк. «Экспериментируйте в обучении, чтобы выяснить, какие продукты работают, а какие нет».

Гидратация, как правило, не является большой проблемой, пока вы не дойдете до 10-мильных или полумарафонских забегов. «Постарайтесь узнать скорость потоотделения на тренировках и убедитесь, что вы пополняете запасы, особенно если у вас тяжелый свитер», — рекомендовала г-жа Кларк. И если вы беспокоитесь о замене электролита, не беспокойтесь, сказала г-жа Кларк, так как это проблема только в том случае, если вы работаете более трех часов.