Предупреждение «Полуночников»: вредно ли поздно ложиться спать по ночам для вашего психического здоровья?

Ты сова? Есть ли у вас склонность ложиться спать поздно ночью? Тогда вполне вероятно, что вы не выспитесь рекомендуемых 7-8 часов сна. Но может ли это повлиять на ваши мысли, эмоции и настроение?

Независимо от того, работаете ли вы сверхурочно, заняты семейными и жизненными делами, не ложитесь спать допоздна, чтобы учиться или любите веселиться с друзьями до раннего утра, сон — это первое, чем приходится жертвовать. Это особенно актуально, если вы «сова». С другой стороны, вы можете просто отложить сон, чтобы успеть заняться определенными делами, на которые у вас нет времени заниматься в течение дня, например, чтением или просмотром фильма. Это явление, известное как месть за прокрастинацию перед сном, часто происходит за счет столь необходимого сна.

1. Когнитивный спад

Одна из вещей, которую бессонная ночь влияет на ваш мозг, заключается в том, что это увеличивает риск развития деменции и когнитивных нарушений , поскольку ваш мозг не может выводить токсины и лишние белки из-за недостатка сна. Одно недавнее исследование показало, что хроническая короткая продолжительность сна в возрасте 50, 60 и 70 лет может увеличить риск деменции на 30% по сравнению с постоянной нормальной продолжительностью сна, которая считается равной 7 часам.

Дальнейшие исследования показывают, что длительное бодрствование, лишение сна (SD) или ограничение сна могут « вызвать неблагоприятные изменения в когнитивных функциях ». Это также может ухудшить рабочую память, долговременную память, внимание, принятие решений и бдительность.

2. Ухудшение настроения

Часто ли вы чувствуете себя разбитым, злым и раздраженным после того, как ложитесь спать поздно ночью? Улучшается ли ваше настроение после хорошего и качественного сна? Сон тесно связан с вашим настроением и тем, как вы себя чувствуете на следующий день. Исследования показывают, что « накопленный недостаток ночного сна » может вызвать значительное расстройство настроения. Было замечено, что сон всего по 4,5 часа в сутки в течение недели может вызвать у вас моральное истощение, грусть, злость и сильный стресс. Однако достаточный сон может значительно улучшить ваше настроение. Недостаток сна также может привести к увеличению –

Возбуждение

Агитация

Тревога

Ненормальные реакции

Бодрствование

Недостаток сна может заставить нас чувствовать себя сварливыми, разочарованными и излишне остро реагировать даже на самые незначительные проблемы. Одно исследование 2018 года показало, что допоздна спать по ночам « связано с нарушением эмоционального функционирования у здоровых и депрессивных людей » и может привести к « более негативному ежедневному настроению». »

3. Психические заболевания

Дефицит сна и лишение сна тесно связаны с риском развития ряда психологических и психиатрических проблем. Исследователи, участвовавшие в исследовании 2017 года , объясняют, что « сон и психическое здоровье идут рука об руку, причем многие, если не все, проблемы психического здоровья связаны с проблемами со сном ». На самом деле, улучшение режима сна может также улучшить ваше психическое здоровье.

Если вы часто не спите всю ночь, это может повлиять на ваше психическое состояние несколькими способами и привести к следующим психологическим состояниям :

Стресс

Беспокойство

Депрессия

Психотические эпизоды

Биполярное расстройство

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)

Мания

Паранойя

Шизофрения

Аффективные расстройства

Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Суицидальность

Психологические последствия лишения сна

Исследователи обнаружили, что частое пребывание допоздна может привести к когнитивно-эмоциональному возбуждению и различным психическим расстройствам. « Плохой сон — это симптом основных проблем с психическим и физическим здоровьем », — добавляют исследователи. Также было замечено, что если вы поздно ложитесь спать или страдаете бессонницей, у вас в 5 раз больше шансов страдать от депрессии, тревожных расстройств и панического расстройства.

Фактически, люди, страдающие от стресса, тревоги или депрессии, из-за своего состояния испытывают проблемы с засыпанием. Бессонница или проблемы со сном являются одним из наиболее распространенных признаков депрессии . Этот хронический недостаток сна может « вызвать огромные страдания, оказать серьезное влияние на качество жизни и стать сильным фактором риска самоубийства », поясняет исследование . Более того, совы с трудом справляются со своими эмоциями и склонны подавлять свои чувства, обнаружили ученые .

Как улучшить сон и психическое здоровье

Если вы боретесь с психологическими последствиями лишения сна, вот несколько шагов, которые помогут вам лучше спать и улучшить здоровье:

Планируйте свою повседневную деятельность таким образом, чтобы вы могли спать не менее 7 часов в день.

Соблюдайте строгий график сна и бодрствования, чтобы каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Убедитесь, что в вашей спальне комфортное освещение, температура и шум , способствующие расслаблению и отдыху.

Убедитесь, что ваша кровать достаточно удобна в соответствии с вашими предпочтениями.

Соблюдайте расслабляющий распорядок дня перед сном , например медитируйте, читайте или слушайте расслабляющую музыку.

Не спите днем, чтобы не засиживаться до поздней ночи.

Не ложитесь спать и не пытайтесь заснуть, если вы действительно не хотите спать.

Если вы не чувствуете усталости, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость.

Избегайте использования гаджетов и электронных устройств перед сном, поскольку синий свет экранов может не дать вам заснуть.

Регулярно занимайтесь спортом , но избегайте тренировок за несколько часов до сна.

Избегайте употребления тяжелой пищи за несколько часов до сна.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина перед сном.

Не ложиться спать поздно ночью часто приятно, потому что никто вас не побеспокоит – ни громких звуков, ни отвлекающих факторов, ни давления, ни ответственности, ни сроков. Это единственный раз, когда вы действительно можете быть и распускать волосы, ни о чем не беспокоясь. Хотя на какое-то время это может показаться расслабляющим, на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы.

Итак, не спите ли вы всю ночь на работе, учебе или просто хотите побыть наедине с собой, осознайте важность ежедневного качественного сна. Хороший ночной сон имеет решающее значение для предотвращения неблагоприятных последствий позднего сна и улучшения вашего физического и психического здоровья.

Если у вас проблемы со сном по ночам или вы страдаете от бессонницы, может оказаться полезной консультация врача.

Делайте более разумный выбор в жизни. Спите по 7–8 часов каждую ночь и откройте для себя преимущества хорошего психического здоровья.

Спокойной ночи!

А как у вас дела со сном? Поделитесь..