Тренировка ног Часть 4 упражнения: Приседания на одну ногу, выпады, сведение, отведение бедра, махи вперёд и назад, а так же в сторону или ...

В первых трёх частях моего рассказа я говорил о тренировки ног! Что делать если у Вас грыжа, болят колени или отстаёт низ?

В этой же части 4 я расскажу Вам, что касается других упражнений: приседания на одну ногу, выпады, сведение, отведение бедра, махи вперёд и назад, а так же в сторону, подъём на носки или сгибание стопы, - это дополнительные упражнения, к которым следует переходить тогда, когда Вы набрали хороший объём в мышцах ног и надо работать над отдельными группами мышечных волокон!

Приседания на одну ногу:

Пожалуй лучшее упражнение и потому, что можно приседать с меньшим весом, чем на две ноги сразу. В этом случае нагрузка на позвоночник уменьшается, а на мышцы бедра увеличивается! Например я могу присесть на каждую ногу на 10 раз со штангой в 120 кг,

но я и разу не присяду на две ноги даже с 200 кг! И не потому, что ноги слабы, просто нагрузка на позвоночник громадная, хотя в тренажёре жим платформы я выполнял +300кг.

Тренировка бедра!

Выпады!

Это упражнение схоже с приседаниями на 1 ногу,

разница только в том, что выполняют их обычно попеременно делая шаг вперёд каждой ногой.

Правильной техникой здесь является равномерное поступательное движение корпуса вперёд, без рывков и остановок. Но надо помнить, что голень должна стоять вертикально (колено не должно заваливаться вперёд в нижней точки приседа) и подыматься на ногу надо вертикально вверх (чтобы колено передней ноги при разгибании не уходило назад).

Сведение и отведение бедра в тренажёре:

Обычно это упражнение любят делать девушки! Но и для ребят сведения полезны, так как нагружают мышцы тазового дна. И если внешне Вы не меняетесь, то крепкие мышцы тазового дна предотвращают геморрой, недержание, а у девушек в дальнейшем хорошую здоровую беременность.

Махи ногами вперёд:

Выполнять махи вперёд можно в упоре

В этом упражнении работают не только прямые мышцы бедра,

но и подвздошной поясничная мышца.

Если она не тренирована, то может от этого развиваться боли в пояснице.

Махи ногами назад:

Это упражнение лучше выполнять попеременно сначала одной ногой 25 раз, а потом другой, делая по 3-5 подходов.

Это упражнение больше воздействует на район талии и малой ягодичной мышцы!

Если Вы ходите сместить акцент на ягодицы, то выполняйте мах ноги назад в сторону.

Тренировка голени!

Подъём на носки:

Если Вы поднимаетесь на носки, по у Вас напрягаются "икры"

(Задняя поверхность голени)

Чтобы прокачать камбаловидную мышцы есть специальный тренажёр

(подъём на носки сидя)

Для передней поверхности голени тренажёров нет и поэтому большую и малую берцовую мышцу

Я качаю так!

Попробуйте!

Удачи.

Начало

Часть 1 Подробнее ➤ Основные упражнения.

Часть 2 Подробнее ➤ Многоповторные упражнения.

Часть 3 Подробнее ➤ Работа с большими весами.