Мифы о правильном питании

Термин «правильное питание» (ПП) или, точнее, «адекватное питание» — научный и подразумевает физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом пола, возраста, особенностей пищеварительной системы, генетики, экологического окружения, характера труда и других факторов. Оно обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность и устойчивость к болезням. В жизни термин используется всеми — от блогеров до врачей — не диетологов, часто путающих его с профилактическим питанием и диетотерапией. Чаще всего на бытовом уровне термин ПП употребляется в контексте профилактики избыточного веса. Этот аспект мы и рассмотрим.

Миф 1: Правильное питание полезно всем

Понятие «правильное питание» абстрактно и не учитывает индивидуальные особенности каждого человека. У всех своя генетика, образ жизни, распорядок дня, работа, психо-эмоциональный фон, национальные традиции и предпочтения в еде. Наука-диетология рекомендует учитывать эти факторы. В эпоху широких возможностей лабораторной диагностики это не сделать преступно! Современные анализы могут показать предрасположенность к ожирению, пищевую непереносимость, подходящий вид физической активности и состояние микробиома кишечника. Гормональный фон также влияет на обмен веществ. Игнорирование этих факторов приведёт к провалу борьбы с глобальным ожирением. Практический вывод: идеальное ПП — это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.

Миф 2: Сокращение калорийности рациона снижает вес

Первая часть утверждения верна — уменьшение калорийности на 300-500 ккал в день действительно поможет похудеть. Но не все калории одинаково полезны. Продукты с одинаковой калорийностью могут иметь разное влияние на обменные процессы. Например, яблоко и яблочный сок имеют одинаковую калорийность, но уровень глюкозы в крови от них будет разный. В цельном яблоке есть волокна, замедляющие всасывание сахара, тогда как сок лишён волокон, и сахар быстро поступает в кровь. Таким образом, чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше её вред для организма; мясо следует есть с овощами.

Миф 3: Частые приёмы пищи — основа здорового рациона

Не всегда и не для всех! Людям без предрасположенности к избыточному весу питаться следует согласно чувству голода, а не аппетита. Чувство голода физиологично, аппетит — эмоционален. Для людей с предрасположенностью к ожирению частое питание не полезно. Частые перекусы вызывают повышенное выделение инсулина, что может привести к инсулинорезистентности — предвестнику диабета 2 типа. Практический вывод: приёмы пищи должны происходить по чувству голода, а не аппетита. При предрасположенности к избыточному весу или наследственности по диабету лучше питаться не чаще 3 раз в день.

Миф 4: Каша — лучший завтрак

Каша компрометирует себя по многим параметрам. Это углеводы, которые повышают уровень инсулина, вызывая последующее снижение уровня глюкозы в крови и желание перекусить сладким. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять белковую пищу с овощами.

Миф 5: Нужно есть больше фруктов

Некоторые считают, что фрукты — идеальная еда для здоровья, и чем больше их в рационе, тем лучше. Однако это не совсем так.

Факт: Хотя фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, они также содержат фруктозу — вид сахара, который в больших количествах может быть вреден для организма. Из 120 ккал, получаемых из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Однако из 120 ккал из фруктозы 40 ккал сохраняется в виде жира. Фруктоза, метаболизируясь в печени, превращается в жиры и может привести к жировому перерождению печени и увеличению уровня триглицеридов («плохих» жиров).

Практический вывод: Фрукты следует употреблять умеренно, предпочитая те, которые содержат меньше сахара. Лучше включать в рацион разнообразные фрукты в небольших количествах, комбинируя их с другими источниками питательных веществ.

Миф 6: Кефир на ночь полезен

Кефир часто рекомендован как полезный вечерний перекус, способствующий пищеварению и спокойному сну.

Факт: Жидкие молочные продукты, такие как кефир, содержат лактозу — простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Глюкоза ночью не расходуется на активность, и лишняя глюкоза может способствовать увеличению жировых запасов.

Практический вывод: Если вам нравится кефир, употребляйте его в течение дня, а не перед сном. На ночь лучше выбирать менее калорийные и низкоуглеводные продукты.

Миф 7: Необходимо ограничивать употребление животных жиров

Распространённое мнение гласит, что животные жиры нужно максимально ограничивать в рационе, особенно для тех, кто страдает от повышенного уровня холестерина.

Факт: Наблюдения показывают, что рост продаж и потребления обезжиренных продуктов не привёл к снижению количества людей с повышенным уровнем холестерина или к уменьшению распространённости атеросклероза. Напротив, движение сторонников кетогенной диеты, включающей качественные жиры, набирает популярность. Животные жиры являются важным источником половых гормонов и гормонов надпочечников. Повышение «плохого» холестерина связано больше с метаболизмом углеводов, чем жиров.

Практический вывод: Животные жиры должны присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Важно выбирать качественные жиры и избегать окисленных жиров и трансжиров. Подходите к вопросу жиров в рационе сбалансированно, не исключая их полностью

Общие рекомендации

Важно помнить, что рекомендации по правильному питанию могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и новых научных данных. Однако существуют базовые принципы, которые остаются актуальными и доказали свою эффективность:

Соблюдайте баланс макро-и микроэлементов. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях, а также витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Минимизируйте потребление обработанных и рафинированных продуктов, которые могут содержать добавленные сахара, соли и нездоровые жиры.

Учитывайте сезонность и местность. Старайтесь употреблять сезонные и локальные продукты, так как они обычно более свежие и содержат больше полезных веществ.

Разнообразие — ключ к успеху. Разнообразный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и предотвращает развитие пищевых дефицитов.

Умеренность и осознанность. Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом пищи, и прислушивайтесь к сигналам своего тела, чтобы не переедать.

Контроль порций. Необходимо следить за размером порций, особенно при употреблении калорийной пищи, чтобы избежать избыточного веса.

Физическая активность. Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию здорового веса, улучшению обмена веществ и общего самочувствия.

В завершение, правильное питание — это не временная диета, а образ жизни. Оно должно быть адаптировано к индивидуальным потребностям и предпочтениям, учитывая при этом последние научные открытия и рекомендации специалистов. Таким образом, вы сможете поддерживать своё здоровье и качество жизни на высоком уровне, что является важной составляющей долгой и активной жизни.

Вероятно, с развитием науки и медицины будут находиться новые подходы и методы, которые помогут эффективно бороться с проблемой избыточного веса и улучшать качество жизни людей. Однако уже сейчас, следуя простым и проверенным рекомендациям, каждый может сделать шаг к здоровью и долголетию.

Поделитесь своими успехами и вдохновляйте других на путь к здоровому образу жизни.