Продукты, улучшающие работу мозга и настроение

«Налегайте на овощи всех цветов радуги, но особенно на зеленые», — говорит диетолог-психиатр доктор Ума Наиду.

Вы действительно то, что вы едите? Десятилетия исследований подтверждают поговорку о том, что вы то, что вы едите, и подтверждают важные эффекты правильного питания для здоровья.

Выбор здорового питания увеличивает общую продолжительность жизни людей и снижает риск развития широкого спектра медицинских проблем, включая болезни сердца и рак .

Влияние пищи на здоровье не ограничивается только телом. Оно распространяется и на разум, влияя не только на риск будущих заболеваний мозга (таких как инсульт и деменция), но и на нашу способность ясно мыслить в данный момент, а также на наше настроение и психическое здоровье.

Но не так-то просто узнать, что есть для здоровья мозга, или даже как его измерить. Многим из нас говорили, что такие продукты, как черника, лосось, орехи и листовая зелень, являются так называемой пищей для мозга. Но как они работают? Являются ли они нейропротекторами? Делают ли они нас умнее? Более внимательными? Менее стрессовыми? Более счастливыми?

Психиатр-диетолог доктор Ума Наиду построила карьеру, выясняя, какие продукты улучшают работу мозга и положительно влияют на то, как мы себя чувствуем. Она является директором по психиатрии питания и образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля, инструктором Гарвардской медицинской школы, автором и личным поваром.

Наиду описал эту зарождающуюся и быстро развивающуюся область как «пересечение питания и психического здоровья».

«Мы еще не достигли той точки, когда я могу сказать: «Съешьте столько-то черники, чтобы улучшить свое настроение». Но мы определенно развиваемся и расширяем научные данные, чтобы иметь возможность сказать: «Вы можете создать диетическую психиатрическую тарелку для своего настроения»», — сказала она недавно главному медицинскому корреспонденту CNN доктору Санджаю Гупте в его подкасте Chasing Life.

Найду отметил, что неясно , сколько черники или унций лосося нам нужно съедать в день, чтобы улучшить настроение , но стандартная американская диета, часто называемая САР, которую придерживаются многие, не способствует нашему психическому здоровью.

По ее словам, этот способ питания не зря называется SAD. Он калорийный и бедный питательными веществами, в нем полно рафинированных углеводов, плохих жиров и добавленного сахара, но при этом не хватает свежих фруктов, овощей, цельного зерна и чистого белка.

«Всякий раз, когда мы добавляем эту листовую зелень, эти настоящие цельные продукты на свою тарелку… и немного отходим от обработанных фастфудов, тем здоровее мы становимся как страна», — сказала она, добавив, что ультраобработанные продукты созданы так, чтобы обмануть наш мозг, так что мы практически не в состоянии прекратить переедать.

Что вы можете сделать, чтобы питать свой мозг и улучшать свое настроение? Найду предлагает эти пять советов. А чтобы узнать больше о пользе сбалансированной диеты для мозга и о том, как то, что вы едите, влияет на ваше настроение, послушайте, как Найду подробно рассказывает о Chasing Life.

Ешьте цельные продукты, чтобы быть здоровым

Восемьдесят процентов вашего рациона должны быть сосредоточены на настоящих, цельных, богатых клетчаткой продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельные зерна с низким гликемическим индексом, полезные жиры и высококачественный, хорошо полученный белок, сказал Наиду. Что касается оставшихся 20%, есть возможность «наслаждаться жизнью такой, какая она есть».

«Соблюдение правила 80/20 позволяет соблюдать диету с некоторой гибкостью. … Принятие такого образа мышления позволяет нам получать все необходимые нам успокаивающие разум питательные вещества, избегая при этом чувства вины, которое иногда возникает из-за отсутствия гибкости», — сказала она.

Наслаждайтесь радугой выбора блюд

Это то, что вы часто слышите: ешьте овощи и фрукты самых разных цветов.

«Чтобы оптимизировать качество питательных веществ в вашем рационе, обязательно ешьте радугу», — сказал Наиду. «Разноцветные растительные продукты содержат различные питательные вещества, стимулирующие работу мозга, такие как растительные полифенолы».

Она советует людям налегать на всевозможные овощи, но не делает ставку на картофель и батат. «Я делаю ставку на крестоцветные овощи, листовую зелень, бобовые, чечевицу и фасоль».

Не забывайте о фруктах, чтобы «получить эти натуральные сахара в свой организм, а не тянуться к шоколадным батончикам, которые, как мы знаем, не являются самым здоровым выбором», — сказала она. «Я хочу, чтобы люди понимали, что нам нужен сахар для наших тел и наших мозговых клеток, поэтому важно то, где вы получаете сахар».

Наиду сказал, что богатое растительной пищей питание также обеспечивает большое количество клетчатки «для поддержки здорового и процветающего микробиома, который влияет на более здоровое тело и разум. Аналогичным образом клетчатка помогает снизить воспаление и помогает успокоить разум».

Налегайте на зеленую пищу

Фрукты и овощи всех цветов радуги великолепны, но Наиду уделяет особое внимание зеленому цвету.

«Мы все знаем, что зелень полезна для тела, а в психиатрии питания мы знаем, что зелень также полезна для ума», — сказала она, объяснив, что она содержит фолиевую кислоту, витамин группы B, который является строительным блоком важных нейромедиаторов, таких как норадреналин, серотонин и дофамин.

« Фолиевая кислота связана с уменьшением симптомов депрессии и общим улучшением познавательных способностей, что поддерживает счастливый и ясный ум», — сказала она. «Я предлагаю съедать от 4 до 6 чашек зелени, такой как шпинат, капуста, руккола, весенняя смесь или зелень одуванчика в день. А руккола — это крестоцветный овощ, поэтому подумайте об использовании ее в качестве салатной зелени или даже для богатого питательными веществами песто».

Развивайте самосознание относительно того, что вы едите

«Прислушивайтесь к своему телу», — сказал Наиду.

«Важным аспектом психического благополучия является осознанность и способность осознавать, какие чувства вызывают у вас те или иные вещи, и действовать соответствующим образом», — сказала она.

«Если что-то не заставляет вас чувствовать себя хорошо или работать хорошо после того, как вы это съели, вероятно, есть более подходящие диетические варианты. Обратите внимание на симптомы вашего психического здоровья и реакцию вашего тела на различные продукты питания и используйте этот интеллект тела, чтобы направлять вас».