Ваше 10-шаговое руководство по улучшению вашего образа жизни

Ваше тело — это живой, дышащий транспорт, на который вы полагаетесь, чтобы управлять своей жизнью, поэтому поддержание подвижности является неотъемлемой частью вашего общего благополучия.

К сожалению, универсальные тренировки часто не обеспечивают функционального, безболезненного диапазона движений. Хорошей новостью является то, что создание эффективной, персонализированной программы мобильности может быть простым и экономящим время.

Независимо от того, являетесь ли вы занятым профессионалом, домохозяйкой или опытным спортсменом, вы можете следовать 10 практическим шагам, приведенным ниже, чтобы создать свою собственную индивидуальную программу развития мобильности, которая позволит расширить диапазон движений, уменьшить боль, улучшить устойчивость и многое другое.

1. Оцените свою текущую мобильность

Чтобы создать персонализированную программу мобильности, важно понимать, как вы двигаетесь в данный момент. Работая с сертифицированным тренером или физиотерапевтом, вы можете получить комплексный функциональный экран движения (FMS) , который я использую для оценки профессиональных спортсменов. Вы также можете провести самостоятельную оценку, используя простые функциональные упражнения, чтобы оценить свой диапазон движений и выявить ограничения.

Для самооценки встаньте перед зеркалом и выполните ряд базовых движений, задействующих верхнюю и нижнюю часть тела, например, приседания, выпады и подъемы рук, отмечая любые ограничения движений, дисбаланс или чувство дискомфорта.

Для более комплексных результатов оцените свои навыки выполнения упражнений из всех шести категорий функциональных движений человека : приседания, наклоны, толкания, тяги, вращения и стабилизация корпуса (см. видео выше).

Совет: Запишите себя с разных ракурсов во время оценки, чтобы лучше рассмотреть. Сохраните записи, чтобы использовать их для сравнения по мере продвижения в вашей программе.

По словам тренера по мобильности Даны Сантас, индивидуальная программа упражнений на мобильность может послужить идеальной разминкой перед любой другой программой регулярных упражнений, например, силовыми тренировками.

2. Определите области улучшения

Ограничения, выявленные в ходе оценки, предлагают области возможностей для улучшения. Определите и расставьте приоритеты областей на основе таких факторов, как то, как часто вы полагаетесь на эту конкретную область тела для выполнения аналогичных движений в повседневной жизни, степень ограничения или дисбаланса , которые вы испытываете, и уровень дискомфорта, который вы чувствуете. Если вы чувствуете острую боль, обратитесь за помощью к медицинскому работнику, прежде чем продолжить. Распространенные области, предлагающие возможности для улучшения, включают бедра и поясницу .

Совет: если во время оценочных упражнений у вас возникли трудности с поддержанием равновесия, я рекомендую провести дополнительную оценку с помощью базового теста на стояние на одной ноге .

3. Ставьте цели

Постановка четких целей дает направление для вашей повседневной мобильности. Есть ли конкретная задача или ежедневная деятельность, которую улучшенная мобильность позволит вам выполнять лучше? Определите две или три выполнимые цели, которые относятся к областям, требующим улучшения, определенным на предыдущем шаге.

Например, если вы обнаружили ограничения в своей способности приседать и являетесь заядлым игроком в гольф, который хотел бы улучшить подвижность, чтобы играть лучше, подумайте о том, чтобы сформулировать одну из своих целей следующим образом: «Я улучшу подвижность бедер и устойчивость коленей, чтобы иметь возможность приседать, чтобы поднять мяч, замахнуться клюшкой и пройти по полю с большей легкостью».

Совет: постановка конкретных целей, соответствующих вашему образу жизни, позволит вам легче осознавать свой прогресс в повседневных делах, что повысит вашу мотивацию.

4. Выбирайте правильные упражнения

Ваша программа упражнений на мобильность должна включать от восьми до двенадцати упражнений, которые дадут вашему телу возможность практиковать полный диапазон движений, одновременно уделяя особое внимание целевым областям, определенным в ходе оценки.

Чтобы добиться подвижности всего тела, сосредоточьтесь на разнообразных упражнениях, которые заставляют вас двигаться во всех направлениях и проходят через все три плоскости движения: сагиттальную (вперед и назад), фронтальную (из стороны в сторону) и поперечную (вращательную). Затем определите упражнения, соответствующие вашим целевым областям и целям. Например, в примере, приведенном в шаге три, вы захотите включить упражнения на подвижность бедра и устойчивость колена, чтобы улучшить приседания и игру в гольф, такие как боковые выпады , обратные выпады и приседания на ящик.

Совет: Вы можете выполнить поиск в Интернете, чтобы определить упражнения, соответствующие вашим потребностям и целям. Возвращаясь к тому же примеру выше, вы будете искать «упражнения на подвижность бедра и стабильность колена для улучшения приседаний». Просто проверьте все ресурсы, чтобы убедиться, что они надежны.

5. Создайте распорядок дня, соответствующий вашему образу жизни.

Персонализированная мобильность намного эффективнее и действеннее, чем универсальные тренировки, поэтому вам не нужно тратить на нее часы каждую неделю. С правильным планом мобильности вы можете достичь результатов менее чем за час в неделю, распределенных по дням. Например, вы можете практиковать 10-минутную программу три раза в неделю или пятиминутную программу пять раз в неделю, а также повторять два или три целевых упражнения более короткими одно- или двухминутными рывками ежедневно.

Совет: ваша индивидуальная программа упражнений на мобильность может послужить идеальной разминкой перед любой другой программой регулярных упражнений, например, силовыми тренировками или кардиотренировками .

6. Включайте упражнения в повседневную деятельность

Ваша тренировка мобильности должна быть разработана так, чтобы органично вписаться в вашу повседневную жизнь, чтобы избежать любых препятствий для последовательности. Один из лучших способов сделать это — через наложение привычек , технику, которая включает выполнение желаемой новой привычки непосредственно перед, во время или после укоренившейся привычки, и объединение их вместе таким образом, чтобы облегчить поддержание новой привычки. Для этого наложите ваши целевые упражнения на мобильность на ежедневные привычки, такие как чистка зубов, застилание кровати или надевание обуви.

Совет: сделайте растяжку на диване частью своей привычки перед просмотром телевизора.

7. Оставайтесь последовательными

Последовательность — самый важный фактор для улучшения. Установите напоминания на своих смарт-устройствах и воспользуйтесь советом по накоплению привычек из предыдущего шага, чтобы интегрировать упражнения на мобильность в свою повседневную жизнь. Если у вас проблемы с ответственностью, попросите друга потренироваться с вами.

Совет: не будьте слишком строги к себе, если пропустите день или два. Вернитесь и начните все заново на следующий день.

8. Отслеживайте свой прогресс

Мониторинг ваших улучшений обеспечивает мотивацию и важные идеи. Используйте цифровой дневник или блокнот, чтобы отслеживать изменения в диапазоне движений, дисбалансах, ощущениях и т. д.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые заставляют вас двигаться во всех направлениях и проходят через все три плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. JulPo/E+/Getty Images

Совет: проводите повторную оценку себя каждые шесть-восемь недель, обращаясь к своей первоначальной записи оценки, чтобы оценить изменения.

9. Отрегулируйте по мере необходимости.

По мере прогресса важно корректировать свою программу в соответствии с вашими меняющимися потребностями. Если вы достигли плато , не стесняйтесь изменять упражнения и/или обращаться за советом к профессионалу.

Совет: обязательно обновляйте свои цели по мере продвижения вперед или ставьте новые цели, которые будут более уместны по мере внесения изменений в ваш образ жизни.

10. Отмечайте свои успехи

Заметили ли вы увеличение диапазона движения? Отпразднуйте свои достижения, какими бы скромными они ни казались, поскольку они означают движение вперед. Простое последовательное соблюдение вашей программы — это повод для празднования.

Совет: поощрение себя небольшими подарками или поощрениями за достижение важных целей может закрепить позитивное поведение и сохранить мотивацию.

Выполнив эти 10 шагов, вы сможете разработать персонализированную программу мобильности, которая будет соответствовать вашему образу жизни, учитывать ваши уникальные потребности и поможет вам достичь долгосрочных результатов. Ваше тело скажет вам за это спасибо!