Изменения в образе жизни действительно имеют огромное значение. Они могут даже помочь чувствовать себя хорошо.
Даже если ваш доктор назначил вам лечение, используйте эти шесть стратегий, потому что лекарства никогда не являются главным решением.
1. Начните разбираться в пище которую едите.
Фастфуд, мороженое и жареное мясо могут быть вкусными, но они повышают уровень Вашего холестерина. Это происходит из-за всего насыщенного жира, который вы получаете от них.
Сокращение этого типа жира, который поступает из мяса и полноценных молочных продуктов, может снизить ваш «плохой» уровень холестерина.
Рекомендуем держать калории от насыщенных жиров до 5-6% от их общего количества калорий. Это поможет вам снизить уровень ЛНП. Это означает, что если вы обычно едите диету в 2000 калорий, у вас будет менее 13 граммов насыщенного жира в день.
Сокращение содержания жиров животных - это главное, например, сокращение жирной говядины и свинины. Но вы также захотите съесть меньше молочного жира, что означает меньше сыра, масла и мороженого.
Вам не нужно удалять весь жир из вашей диеты. Если бы вы это сделали, это могло бы иметь неприятные последствия.
В исследованиях люди, которые едят здоровые жиры, часто имеют более низкий уровень холестерина, чем те, кто придерживается строгой нежирной диеты. Плюс здоровые жиры, такие как оливковое масло и орехи, повышают уровень ЛПВП и снижают уровень триглицеридов. Ключ к тому, что вы выбираете ненасыщенные жиры, когда это возможно.
Должны ли вы исключить все продукты животного происхождения и стать вегетарианцем? Это личное дело каждого. Вы хотите высокого качества в своем рационе, решите ли вы, что это включает в себя ограниченное количество мяса или нет. Ваш врач или диетолог могут помочь вам решить, что лучше для вас.
2. Исключите искусственные жиры навсегда.
Вы должны исключить искусственные транс-жиры из своего рациона - навсегда. Это очень плохие составляющие вашего питания. Информация слишком серьезная, чтобы ее игнорировать.
Они не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина. Многие жареные продукты, такие как пончики и упакованные продукты, такие как печенье и крекеры, имеют транс-жиры, поэтому обязательно проверяйте этикетку перед употреблением. И даже если пакет заявляет, что в пище есть нулевое количество транс-жиров, проверьте, что в списке ингредиентов нет «частично гидрированного масла». Что-то может претендовать на транс-жирность, если на порцию менее 0,5 г.
3. Выведите их из крови.
Это то, что делает растворимая клетчатка. Бобы, ячмень, овсянка и брюссельская капуста - всего лишь несколько продуктов в которых она есть.
Все растения имеют волокно. «Неразрешимый» вид проходит через вас, не разрушаясь. «Растворимый» сорт становится гель-подобным в кишечнике - и помогает вашему организму избавиться от холестерина.
Уберите простые углеводы, такие как белый хлеб, бублики, крекеры и белый картофель, и замените их продуктами, которые имеют больше волокон, таких как овсянка, черные бобы, сладкий картофель и множество овощей. Через три месяца Ваш холестерин упадет на 29 пунктов!
Вы не можете получить точный номер - может быть, больше, а может и меньше. По данным Национального института здоровья, вы можете ожидать около 5% снижения вашего плохого холестерина, если вы добавите еще 5-10 граммов клетчатки в день. Увеличьте до 10-25 дополнительных граммов в день, и вы улучшите свои показатели еще больше.
Помните, что каждый должен есть больше клетчатки, а растительные продукты - лучший источник. Так что все за вами!
4. Двигайтесь больше.
С упражнениями, то есть. Он может улучшить уровень холестерина, но вам нужно делать это ежедневно.
Эффект упражнений на ваш холестерин длится около 24 часов или около того. Так что недостаточно просто ходить в спортзал два раза в неделю и оставаться сидячим в остальное время.
Лучший план: делать что-то активным каждый день в течение 30 минут. Даже прогулка вокруг вашего квартала считается до тех пор, пока вы делаете это регулярно. Кроме того, если все это перемещение поможет вам потерять даже 5% вашего веса, вы увидите еще одно большое влияние на уровень холестерина.
5. Подъем вверх.
Вы уже знаете, что вам нужно быть активным. И ты на нем. Итак, сделайте еще шаг.
В некоторые дни нагружайте свое сердце немного больше, чем обычно. Несмотря на то, что любая деятельность лучше, чем ни одна, иногда приходится подталкивать себя.
Хороший план: три или четыре дня в неделю, делайте 40 минут кардио, где вы тренируетесь с большей интенсивностью.
Если вы уже активны, вы можете выполнять те же тренировки, что и вы, просто делайте их более энергично.
Например, если вы обычно ходите, добавьте некоторые толчки бега или более быструю ходьбу.
6. Уменьшите свою работу.
Если ваша работа слишком нагружает вас, вы обязаны сделать это ради себя, чтобы внести некоторые изменения. Исследования показывают, что люди, которые испытывают стресс от своей работы, имеют более высокий уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и более низкие уровни «хорошего» вида (ЛПВП).
Хотя некоторые работы, естественно, стрессовые, важно делать все возможное, чтобы ограничить, как выгораете. Некоторые идеи:
Расписание коротких перерывов в день. Минуту здесь можно быстро прогуляться.
Используйте весь свой отпуск в этом году, даже если вы просто останетесь дома.
Попросите вашего босса определить приоритетность вашей рабочей нагрузки, чтобы вы тратили свое время и энергию с умом.
Следите за сотрудниками в своей области или изучайте новую идею карьеры или возвращайтесь в школу.
Вы можете быть более активным и здоровым.
67.7к
