Если ваш вес повышается, то соблюдая простые, но важные правила здорового питания, можно помочь себе самому снизить массу тела, повысить эффективность назначений врача, улучшить прогноз и качество жизни, сохранить хорошее самочувствие и показатели здоровья.Новый более здоровы образ жизни и новые привычки, НЕ ПОТРЕБУЮТ много материальных средств, но ПОНАДОБИТСЯ мобилизация силы воли и активных усилий.
Я ХОЧУ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ!
Для этого необходимо знать: вес тела, индекс массы тела, объем талии, индекс талия/бедро.
Желательно: артериальное давление, общий холестерин, сахар крови.
Контроль массы тела (МТ)
Регулярность контроля МТ это не только взвешивание, это комплекс мер, направленных на снижение риска осложнений при избыточной массе тела. Если Ваша масса тела повышается рекомендуется:
1, Соблюдать приведенные ниже правила здорового питания;
2. Учесть приведенные ниже рекомендации по снижению калорийности рациона;
3. Соблюдать принципы по повышению двигательной активности;
4. Регулярно измерять МТ (один раз в неделю), объем талии и бедер (1 раз в месяц), пройти рекомендованные врачом обследования.
Масса тела определяется очень просто для мужчин "рост-100", для женщин "рост-105". Можно вычислить и индекс массы тела, окружность талии и бедер. Последний характеризует тип ожирения. Особенно опасен для развития сердечно-сосудистых заболеваний центральный брюшной тип ожирения, когда жир накапливается а области живота. Если при этом у Вас повышается давление и/или холестерин и/или сахар, следует срочно обратиться к врачу. Это может привести к развитию "метаболического синдрома", который опасен и требует медикаментозного вмешательства для снижения массы тела, сахара крови, холестерина и предупреждения осложнений.
Индекс массы тела = Масса тела (в кг) : Рост в квадрате (м 2).
Окружность талии (в см): окружность бедер (см) = ОТ/ОБ
ОЦЕНИТЕ ВАШИ ПОКАЗАТЕЛИ
ВЕЛИЧИНА ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА:
25,0-29,9 - Избыточная масса тела - начальное ожирение;
30,0-39,9 - Ожирение (клиническая форма, 1-2 степень);
40,0 и выше - Ожирение (осложненная форма 3 степень).
ВЕЛИЧИНА ОТ/ОБ:
Больше 1 (для мужчин) - абдоминальное (центральное) ожирение;
Больше 0,85 (для женщин) - абдоминальное (центральное) ожирение.
Очень важно соблюдать баланс между энергией которую мы получаем с пищей и энергозатратами организма. Человек среднего возраста, особенно если у него повышенное давление, холестерин, сахар крови и/или имеются сердечно-сосудистые и другие хронические заболевания не ДОЛЖЕН ИМЕТЬ ИЗБЫТКА ВЕСА.
Принципы рационального питания:
1. Равновесие поступления энергии с пищей (энергопоступления) с расходованием энергии за сутки. Этот принцип принцип очень важен для поддержания нормального веса тела.
2. Сбалансированность питательных веществ. Белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества должны поступать в достаточном количестве и в определенных пропорциях.
3. Режим питания. Желательно принимать ищу не реже 4-5 раз в день, в одно и тоже время, не переедая перед сном. Оптимальный интервал между ужином и завтраком - не более 10 часов.
НЕОБХОДИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА (суточная потребность)
Белки - 90-95 г. (половина животных, половина растительных). Полноценный белок содержится во всех животных продуктах - мясе, птице, молочных продуктах, яйцах. В 200-250 граммах этих продуктов содержится 40-50 грамм необходимого животного белка. Источники растительного белка - бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты.
Жиры - 60-80 г. Около половины этого количества содержат готовы е продукты (мясо, колбаса, сыр, творог, молоко и т.д.). Для приготовления пищи, заправки салатов, каш, бутербродов рекомендуется не более 30-40 грамм жира (2-3 ст. ложки растительного масла). От животного жира в чистом виде лучше отказаться. В растительных жирах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое масло), рыбе, продуктах моря содержатся полезные для нормализации повышенного артериального давления вещества, жирорастворимые витамины (А, группы В,С,Р). Жир морских рыб содержит жирные кислоты, также полезные при ожирении, гипертонии и атеросклерозе. Рыбий жир - до 5 г. в день.
Углеводы - 250-350 г. Основная часть (до 300 г.) должна покрываться за счет сложных углеводов (крахмалосодержащих продуктов) - хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи и фрукты. Простых углеводов (сахара в чистом виде и содержащегося в сладостях, сладких напитках) рекомендуется не более 30-40 г. в день. При избыточном весе ограничение начинается именно с них.
Витамины, минеральные соли и вещества, способствующие снижению давления.
В овощах и, особенно в ягодах и других продуктах растительного происхождения много полезной клетчатки, витаминов и минеральных солей (каля, магия). Минеральные соли и вещества, способствующие снижению давления содержатся в красящем веществе свеклы, брусники, репчатом луке, чесноке, посевном салате, черной смородине, черноплодной рябине, бруснике, клубнике. Уровень ХС хорошо снижают топинамбур, сельдерей, артишок, редька, а сахара крови - зеленая фасоль.
В специальных таблицах, которых сегодня большое количество, можно найти средние показатели расходования энергии в работе и энергетическую ценность основных пищевых продуктов.
В среднем мужчины среднего возраста тратят около 2000-2200 ккал в день, женщины - 2000 ккал.
Предлагаю интересную справочную таблицу.
Энергозатраты при различных типах деятельности (для человека среднего возраста весом около 60 кг)
ТИП ДЕЯТЕЛЬНОСТИ РАСХОД ЭНЕРГИИ ККАЛ/ЧАС
Сон 50
Отдых лежа без сна 65
Чтение вслух 90
Делопроизводство 100
Работа в лаборатории сидя 110
Домашняя работа (мытье посуды, глажение и пр 120-140
Спокойная ходьба 190
Быстрая ходьба 300
Бег "трусцой" 360
Ходьба на лыжах 420
Гребля 150=360
Плавание 180-400
Езда на велосипеде 210-540
Катание на коньках 180-600
Избыточная масса тела (если она не связана с какими либо заболеваниями), чаще всего развивается в следствие систематического переедания, причем не в результате "обжорства", а вследствие нерегулярных перекусов, систематического несоответствия между энергозатратами и энергопоступлением.
Регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, на 200 ккал в день за год вес увеличивается на 3-7 кг.
Первая часть статьи закончена. Сейчас на часах 2 ч. 30 мин. Завтра я продолжу. И начнем мы "С чего начинается снижение веса". Также будет представлена таблица. "О калорийности основных продуктов питания (ккал на 100 г.)"
Спасибо всем за участие в обсуждениях моих предыдущих статей. Крепкого Вам здоровья. С уважением, Нина.
Запоминайте, пожалуйста, все рекомендации предыдущих, настоящих и последующих статей, напоминайте близким и родственникам. Придерживайтесь данных рекомендаций. Таким образом, поможете своему организму избежать многих заболеваний.
Публикация понравилась, всё чётко и ясно! Спасибо!
У людей занимающихся спортом часто избыточная масса тела, но не из-за ожирения, а в связи с развитой мышечной массой.
Дмитрий, спасибо за поддержку!
Подождем прододлжения.
Виктор Иванович, спасибо за поддержку!
Нина, будем ждать продолжения! От себя добавлю - нужно себя сильно мотивировать, иначе ничего не получится.
Это неверное утверждение. У людей бывают различные особенности, как-то, например, плотность костей. Иначе - различный вес самого скелета. Я, например, вешу значительно больше своей сестры. А посмотришь на нас - мы одинаковые, как две капли воды.
Елена Алексеевна, в принципе Вы правы. Используются всевозможные методики определения массы тела, смотря для каких целей. И мы на эту тему уже говорили. Если данный метод, о котором я написала используется в медицинской практике, а он используется, значит он тоже верный. Вы приходите на диспансеризацию, что у Вас спрашивают сколько Вы весите, и не спрашивают вес Вашей мышечной ткани. Правильно?.
Есть такая таблица "Таблица нормальной массы тела", в которой три колонки. Вот она лежит передо мной. 1-я рост (см), начиная с 150 до 190 см. 2-я масса тела (кг), она же делится еще на две: мужчины и женщины. На каждый последующий см указан свой вес, как у мужчин, так и у женщин. Мой рост 164 см, в соответствии с данной таблицей мой вес должен быть 61-65 кг. У меня немного повыше. Но я в этом весе очень комфортно себя чувствую. Весной, летом и осенью стараюсь придерживаться своего веса - 65 кг. Зимой тяжелее, так как ведешь малоподвижный образ жизни.
Елена Алексеевна, напечатать эту таблицу полностью, очень трудоемко, поэтому напишите свой рост и я скажу какой у Вас должен быть вес по данной таблице.
Нина, зачем печатать всю таблицу... и не надо. В принципе так и отнимают, в среднем 100 см. Ещё измеряют талию. Но каждый взрослый уже знает какой его нормальный вес и в котором ему комфортно, а в каком нет. Вот я девочка не маленькая 170 см, но мне комфортно при 68 кг. Меньше не хочу и больше тоже... лишь кг туда-сюда...
Галина, твой вес при твоем росте должен быть 65.5 - 69,5 кг. Все у тебя прекрасно.
Если верить данной таблице - меня может унести ветром
Вот это самое ценное, когда человеку -- комфортно! А не тогда, когда он придёт в гости и начинает переборничать, объясняя, что на диете! Или отказывать себе весь день в еде, а к вечеру умять двойную порцию ужина!