Спорт на карантине

Как поддерживать форму в условиях самоизоляции – вопрос, который сейчас волнует многих людей, особенно тех, кто привык к активности. Пассивный образ жизни приводит к вялости и понижению иммунитета, поэтому нужно пересмотреть программу тренировок и внести в нее некоторые изменения. Ведь дома далеко не у всех есть снаряжение, которое облегчает процесс выполнения упражнений. Учитывая это, Всемирная организация здравоохранения разработала специальный тренировочный комплекс.

Рекомендации ВОЗ по физической активности

Программа, которую сможет выполнять практически каждый человек:

1. Подъем ног. Встаньте прямо, поочередно высоко поднимайте ноги, сгибая в коленях. Старайтесь при этом касаться локтей противоположных рук. Выполняйте упражнение – 1-2 минуты. Повторяйте до пяти раз, делая 30-секундные перерывы.

2. Планка. Примите позу для отжиманий – согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов, перенесите вес на предплечья. Тело должно быть вытянутым, образовывать прямую линию, живот втянут, мышцы напряжены. Удерживайте позицию столько, сколько сможете. Рекомендуемое время – около 30 секунд. Далее минуту отдохните и повторите цикл 4-5 раз.

3. Упражнение для спины. Лягте на живот, вытяните и приподнимите ноги. Прикоснитесь к ушам пальцами рук, плавно приподнимите верхнюю часть тела. Старайтесь при этом держать спину ровно. Поднимайте корпус 10-15 раз, сделайте 30-секундный перерыв и повторите цикл 4-5 раз.

4. Приседания. Поднимите перед собой руки, согните их в локтях, сложите в замок. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, спина прямая. Рекомендованное количество повторов – 10-15 раз. Цикл можно выполнять до 5 раз с отдыхом по 30 секунд.

5. Приседания со стулом. Возьмите устойчивый стул, обопритесь на его сиденье руками. Во время приседаний они должны сгибаться в локтях. Бедра опускайте так, чтобы они были параллельны полу. Приседайте 10-15 раз, после чего отдыхайте 30-60 секунд. Далее повторяйте упражнение 5 раз, не забывая о перерывах.

6. Боковые подъемы ног. Встаньте прямо, разведите руки в стороны, согнув их в локтях. Поднимайте ноги в стороны, к локтям. Время упражнения – 1-2 минуты. Выполнять его рекомендуется до 5 раз с перерывами по 30 секунд.

7. Упражнение «Супермен». Встаньте на четвереньки, вытяните вперед правую руку, назад левую ногу, плавно опустите их на пол. То же самое проделайте с другой рукой и ногой. Делайте так 30 раз. Рекомендованное число повторений упражнения – 4-5 раз.

8. Мост. Лягте на пол, согните ноги в коленях, приподнимите таз, затем опустите. Делайте так 10-15 раз. Общее количество повторений упражнения – 4-5 раз с перерывами в 30 секунд.

9. Растяжка грудных мышц. Встаньте прямо, сзади сложите руки в замок, плавно поднимите вверх примерно до уровня груди. Почувствуйте, как мышцы рук и плеч растягиваются. Побудьте в таком положении 20-30 секунд, сохраняя равномерное спокойное дыхание.

10. Медитация сидя. После активных упражнений можно перейти к более спокойным. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Следите за дыханием и изменениями в теле, отпустите мысли. Постарайтесь расслабиться и погрузиться в умиротворенное состояние. Рекомендованное время медитации – 5-10 минут.

11. Положение лежа ногами кверху. Чтобы зафиксировать ноги, расположите их вдоль стены. Лежите в таком состоянии 5-10 минут, закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться.