Эта медитация включает в себя элементы нескольких практик Mindfulness, но я считаю ее базовой. Иначе говоря – не очень сложной и подходящей для многих случаев:
когда вы находитесь в подавленном, стрессовом или тревожном состоянии; когда не получается на чем-то сконцентрироваться; когда не удается избавиться от «мысленной жвачки»;когда не получается разобраться в собственных желаниях; когда некомфортно и неуютно в своем теле; и в других ситуациях, когда хочется улучшить свое актуальное состояние.
Достаточно потратить на нее хотя бы 5 минут, чтобы уже почувствовать себя лучше. Если делать это регулярно – можно снизить уровень своей раздражительности и тревожности, повысить выносливость и научиться быть в большем контакте с собой и своими ощущениями. При возможности и желании, можно увеличить продолжительность практики до 10, 15, 20 минут (но вовсе не обязательно).
Постарайтесь найти для медитации относительно тихое и спокойное место.
1. Сядьте на стул, не касаясь его спинки. Ноги (по возможности без обуви) поставьте на пол так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, а стопы были естественным образом прижаты к полу. Ладони положите на бедра. Проследите, чтобы угол между бедрами и корпусом также было около 90 градусов, а плечевой пояс располагался примерно в той же плоскости, что и тазовый.
Не сутультесь, но и не расправляйте плечи слишком сильно (до выпяченной груди и напряженно сведенных лопаток). Оставьте только естественные физиологические изгибы в позвоночнике. Найдите такое положение, при котором поддержание вертикального состояния спины не будет требовать от вас усилий, а будет происходить само собой.
2. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Если вам захочется, можете сначала сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Но затем не пытайтесь искусственно углублять, ускорять или замедлять дыхание. Понаблюдайте за ним таким, какое оно есть. Можете выбрать точку на своем теле (например, посередине грудной клетки или на коже под носом) и наблюдать за тем, как меняется она и ощущения в ней под воздействием вдохов и выдохов.
3. Медленно, продолжая наблюдать за дыханием, просканируйте свое тело. Начните с кожи головы, лица, челюстей, шеи. Затем прочувствуйте свои плечи, предплечья, кисти, пальцы рук; грудную клетку, спину, живот. Далее исследуйте ощущения в пояснице, ягодицах, области таза, паховой области. Просканируйте бедра, колени, голени, лодыжки, стопы, пальцы ног.
Если, сканируя ту или иную область, вы будете замечать напряжение (например, из-за наморщенного лба, сжатых челюстей, приподнятых плеч, втянутого живота, сведенных бедер), старайтесь его снять. Представляйте, что вы дышите через это место, наполняя его живительным кислородом, а вместе с ним – расслабленностью и спокойствием. Поскольку в процессе дыхания участвует каждая клетка человеческого организма, это представление будет не так уж далеко от реальности.
4. После того, как просканируете все тело, вернитесь к дыханию. Ощутите себя дышащим, живым организмом. Прочувствуйте, что вы способны сохранять устойчивое положение в пространстве без напряжения, в расслабленном состоянии.
5. Скорее всего, во время медитации вы неоднократно будете отвлекаться. У вас будут возникать какие-то мысли. Не корите себя за это и не подчиняйтесь им, возвращайтесь в «здесь и сейчас». Наблюдайте за своими мыслями как за облаками, проплывающими по небу. Отпускайте их без вины и сожалений.
6. Наблюдайте за дыханием и мыслями столько, сколько вам будет комфортно. Когда вы будете готовы закончить практику – спросите себя, чего вам хочется прямо сейчас. Ответ может быть любым: например, выпить чашку чая, позвонить другу, сделать что-то по работе или посмотреть в окно.
7. Откройте глаза и посмотрите вокруг. Плавно пошевелитесь или потянитесь – вернитесь в активное состояние так, как вам будет удобно. И сделайте то, чего вам захотелось в конце медитации.
На мой взгляд, эта практика решает сразу несколько задач:
Помогает успокоиться и замедлиться. Учит тому, что человек – не то же самое, что его мысли. Они – лишь непостоянное явление, влиянию которого вовсе не обязательно поддаваться. Обращает внимание на то, что в каждом из нас природой заложена устойчивость. Возвращает к себе, к своим ощущениям, потребностям и желаниям. Учит относиться к ним сочувственно, без критики.
В завершение еще раз отмечу, что даже несколько минут такой тренировки осознанности – уже намного лучше, чем ничего. А если вы будете медитировать по несколько минут хотя бы раз в день – в долгосрочной перспективе это позитивно скажется на вашем настроении и самочувствии в целом.
