Что за фактор увеличивает риск заражения COVID-19 на 250%?

Недосып увеличивает риски заразиться коронавирусной инфекцией сразу на 250% — такое заявление сделали врачи. И если человек плохо спит или страдает от проблемы с засыпанием, он находится в серьезной группе риска. Так почему же недосып становится одним из основных факторов заражения коронавирусной инфекцией?

Отвечает кандидат психологических наук, доцент, сомнолог, клинический психолог высшей категории Алексей Мелехин:

— Дело в том, что сон связан с иммунной и нервной системами. Мы знаем, что нервная система — это такой ствол (метафорически), который регулирует деятельность всего в организме — эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта и т. д. И вот когда есть нарушения сна, недосып, например бессонница, другие какие-то проявления, растет вероятность инфекционной нагрузки (мы называем ее вирусной) из-за того, что иммунитет снижается.

Мы с коллегами проводили исследование, в результате которого было показано, что недосып, нарушения сна влияют на предрасположенность быстрее заболеть коронавирусной инфекцией и гриппом вследствие того, что вырабатываются гормоны стресса, нервная система находится в режиме ожидания, в таком режиме «бей-беги-спасайся», т. е. в напряжении, а иммунная система оказывается уязвима для любого воздействия.

Как нормализовать сон, чтобы исключить риски?

По большей части мы говорим про гигиену сна. Первое, что нужно понимать, — каких-то четких рекомендаций для каждого, как надо спать, нет. Потому что у каждого свой инсомнический фенотип. Каждый человек индивидуален в вопросах того, как, сколько и когда он должен спать. Но есть общие рекомендации.

Первое — перед сном не наедаемся. Последний прием пищи — 1-2 часа до сна. Следующее — старайтесь «закрывать день». Что значит закрывать день? Это значит, что надо подытожить, какие маленькие победы были, чем вы довольны, подвести итог дня, чтобы психика переключилась из режима напряжения в режим торможения, что «все, я позволяю тебе спать».

Следующее, что надо учитывать, — воздействие кофеина, то есть кофе за 1-2 часа до сна мы не пьем. Вообще любые кофеиносодержащие напитки исключаем. И не напиваемся перед сном даже жидкостью, потому что это также влияет на структуру сна.

Еще надо использовать расслабляющие мероприятия, например ванна с солью — сейчас есть соли разные, например с магнием. Горячая ванна с солью — отличное решение, но обязательно, если есть возможность, нужно убрать яркое освещение. Звучит романтически. Но чтобы мы спали, должно быть теплое освещение, приглушенное, потому что персиковый, теплый или вообще свет от свечей помогают вырабатывать мелатонин, регулируют его. Это как раз тот гормон, который участвует в деятельности нашего сна.

И самое основное — мы не решаем проблемы, ничего не планируем, а если это делаем, то как минимум 3 часа до сна. Все эти меры направлены на снижение сенсорной перегрузки, они полезны и очень хорошо работают на укрепление нервной и иммунной систем за счет повышения качества сна. https://aif.ru/health/coronavirus/chto_za_faktor_uvelichivaet_risk_zarazheniya_covid-19_na_250

Ужин против бессонницы. 7 продуктов, способствующих качественному сну.

Жизнь в большом городе в сумасшедшем темпе — сильный стресс. Часто он приводит к нарушениям сна, трудностям с засыпанием, бессоннице, беспокойному сну ночью. Словно этого мало, заболевшие новой коронавирусной инфекцией COVID-19 часто жалуются на проблемы со сном и бессонницу в ходе болезни.

Организация своего дневного питания и выбор правильных продуктов очень сильно влияют на нашу жизнь и здоровье, касается это и сна. Здоровый ужин и насыщение организма полезными веществами в течение дня будет способствовать расслаблению, быстрому засыпанию и качественному отдыху в течение ночи. Разбираемся, как же воздействовать на свой сон, не выходя с кухни.

Для начала нужно посмотреть, что вы едите во второй половине дня, как вы ужинаете и нет ли в вашем вечернем рационе продуктов, которые мешают заснуть.

Идеальный ужин должен состояться не позднее 4 часов до сна. Дело в том, что за этот период еда в целом переваривается и частично усваивается. Но даже если ваш ужин происходит в рекомендуемое время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днем. Все это нужно учитывать. И отказываться от тяжелых, высококалорийных, жирных, острых продуктов.

Лучше также отказаться от сладостей, пирожных, белого хлеба, сухофруктов.

Идеальный набор продуктов для ужина: немного качественного белка (индейка, курица, рыба), овощи и небольшая порция сложных углеводов в виде зернового тоста или небольшой порции каши.

Во второй половине дня лучше отказаться от бодрящих напитков. Конечно, от кофе, зеленого и черного чая, шоколада. Зато можно выпить успокаивающий травяной чай. О напитках, которые ускорят ваш отход ко сну, можно прочитать здесь>>>

Также стоит избегать большого количества пряностей, специй и острых приправ. И таких продуктов, как имбирь, хрен, горчица. Они оказывают тонизирующее действие и понадобятся нам утром.

Что нужно для здорового сна.

Речь идет о еде, в которой содержится мелатонин — гормон шишковидной железы, находящейся в основании мозга. Мелатонин вырабатывается путем биохимических превращений из аминокислоты триптофан.

Мелатонин регулирует кровяное давление, снижает его, он делает работу иммунной системы более эффективной, обладает антиоксидантными свойствами, регулирует работу пищеварительного тракта.

Этот гормон вырабатывается у нас в организме в темное время суток, поэтому-то сомнологи и рекомендуют не пользоваться гаджетами и не листать соцсети перед сном: свечение голубых экранов смартфонов негативно влияет на выработку мелатонина.

Кроме мелатонина нам нужны кальций и магний, витамины группы B, особенно B3 и B6

Брокколи.

Эта капуста считается одним из самых полезных продуктов в мире. В ней есть витамины В 1, В 2, С, РР, В и Е, соли калия, фосфора, кальция и магния. Причем в достаточно большом количестве. Магний расслабляет, а витамины группы B положительно влияют на работу нервной системы.

Фисташки.

Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты – вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Еще фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.

Фасоль.

Главным богатством фасоли является магний — элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола — вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.

Мед.

Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие меда настолько сильно, что он даже оказывает снотворное действие, так что теплый травяной чай с медом — первое средство при бессоннице.

Молоко.

Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола — гормона, вырабатываемого во время стресса.

Стакан теплого молока часто рекомендуют выпивать перед сном, если у вас, конечно, нет непереносимости лактозы. Можно сделать молочный коктейль и добавить в молоко половинку банана. В этих фруктах содержится довольно много расслабляющего магния и триптофана.

Вишня.

Все вишневое способствует выработке мелатонина. Полезно выпивать перед сном немного вишневого сока или же съедать горсть ягод. Кроме того, в вишне содержится множество витаминов и микроэлементов, в том числе магний, калий, витамин С.

Сыр.

В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин. Поэтому сыр помогает безмятежно проспать всю ночь, ученые даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра. Только нужно помнить, что сыр крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький. https://aif.ru/food/products/uzhin_protiv_bessonnicy_7_produktov_sposobstvuyushchih_kachestvennomu_snu