Психолог Миллер рассказала, как распознать у себя эмоциональное выгорание

Именно в ноябре, когда осень почти закончилась, а зима ещё не наступила, многие чувствуют себя разбитыми, несчастными и опустошенными, накрывают проблемы по части психологического здоровья. А если на всё это ещё накладывается напряженная работа без выходных и при этом безденежье и долги, то ситуация может ухудшиться. Как отличить профессиональное выгорание от сезонной хандры, в интервью ФАН рассказала практикующий психолог и сексолог Александра Миллер.

— Нет сил ни на что. Ничего не радует: ни общение, ни еда, ни любовь. А работа — просто раздражает. Что это — эмоциональное выгорание, стресс или просто плохое настроение?

— Важно не путать эмоциональное выгорание со стрессом. Из стресса человек видит пути выхода, хоть они и не всегда радужные. А эмоциональное выгорание — это нарастающее чувство потери интереса к окружающему миру, людям и к своей жизни. Это ощущение полного разочарования, которое приводит к психосоматическим заболеваниям и психологическим расстройствам. Человек не видит даже проблеска надежды — как справиться с этой ситуацией.

Эмоциональное выгорание характеризуется нарушением продуктивности в работе, усталостью, бессонницей, повышенной подверженностью к соматическим заболеваниям, употреблению алкоголя или других психоактивных веществ и даже суицидальному поведению. Синдром эмоционального выгорания связан с постепенным эмоциональным истощением, которое в итоге выключает полностью работоспособность человека и его дальнейшую мотивацию.

— Есть связь эмоционального истощения с возрастом, полом или социальным статусом? Какая категория людей в зоне риска?

— В России после пандемии среди работников разных сфер деятельности примерно 60% людей страдают эмоциональным выгоранием. В основном эмоциональному выгоранию подвержены бизнесмены, врачи, учителя, спасатели, психологи — те, у кого профессия связана с людьми или с рисками, а также те, у кого нет фиксированной заработной платы и она зависит от результата, а результат не всегда приходит быстро. К последним можно отнести, например, брокеров недвижимости, когда сделки тянутся месяцами. Иногда переговоры проходят достаточно сложно. Или сделка срывается вовсе, что означает, что работа была проделана впустую, потрачено много времени, нервов и сил. У человека опускаются руки, и наступает эмоциональное выгорание.

Поэтому очень важно не центрироваться только на работе, а чередовать её с личной жизнью, отдыхом с друзьями, походами в кино и театры. Это очень наполняет. Иначе человек будет жить как машина, а у всякого механизма есть свойство изнашиваться. В Японии даже существует такое понятие — «кароси», смерть от переработки.

В период пандемии и изоляции стало ещё сложнее справляться с эмоциональным выгоранием, потому что у многих будни превратились в жизнь сурка: встал, сел за компьютер, поел, опят сел за компьютер, пошёл спать — и так по кругу. Вроде бы человек всё время дома, но отдых не наступает, потому что нет смены картинки, смены эмоций.

— Какие именно внутренние установки и качества человека, может, внешние факторы, способствуют тому, что человек выгорает?

— Действительно, есть и внешние факторы, и внутренние установки, и качества, которые приводят к эмоциональному выгоранию: Гиперответственность — когда человек стремится всё сделать вовремя и правильно. Перфекционизм — в этом случае человек считает, что должен все делать только идеально и никак иначе.

К эмоциональному выгоранию приводят и некоторые убеждения. Перечислю основные:

• «Я должен много работать».
• «Я должен быть успешным».
• «Я должен выглядеть успешным».
• «Я должен доказать».

Должен и должен — бесконечное «долженствование» разрушает человека. Точно так же как и страх подвести, и сверхценность работы.

Что касается внешних факторов, то к эмоциональному выгоранию стопроцентно приводят нагрузки сверх нормы, напряженный график работы, низкая заработная плата, невозможность сконцентрироваться на работе из-за разных отвлекающих факторов. Дополняет этот список нелюбимая работа, негативный эмоциональный климат в коллективе, а также давление или изоляция.

Интроверты, безусловно, больше подвержены эмоциональному выгоранию, так как для них общение с людьми уже связано с затратой энергии.

Тревожные люди также могут быть сражены эмоциональным выгоранием, если не получают обратной связи и похвалы по результатам своей деятельности.

Не стоит также забывать об эмоциональном выгорании молодых мам, которые без няни и круглые сутки находятся с ребенком без помощи. Это очень сильно влияет на эмоциональный фон, что нередко приводит к конфликтам в семье.

— А есть такие счастливчики, которые не подвержены эмоциональному выгоранию? Кто эти люди?

— Важной отличительной чертой людей, не подверженных эмоциональному выгоранию, является способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности в отношении самих себя, других людей и жизни в целом. Чтобы не поддаваться эмоциональному выгоранию, необходимо определить, с чем оно может быть у вас связано, что в вашей жизни вас расстраивает и отнимает силы.

Прислушивайтесь к своему телу, ведь в результате эмоционального выгорания или при его предпосылках оно начинает посылать сигналы, на которые нужно реагировать. Взаимосвязь эмоционального и физического здоровья очень тесная, а в этой погоне за новыми финансовыми достижениями люди отмахиваются от сигналов тела, обращая на них внимание, когда уже бывает поздно.

— Есть, какие-то советы, что нужно делать, чтобы не выгорать?

— Важно внести в повседневную жизнь физическую активность, ведь вследствие неё в крови вырабатываются эндорфины — гормоны счастья. А счастливому человеку не до выгорания.

Необходимо также формировать свои цели и расписывать пути их достижения. Как говорил кот из «Алисы в стране чудес»: «Если ты не знаешь, куда хочешь попасть, значит, тебе всё равно, куда идти». Происходит рассинхронизация целей и эмоциональное выгорание.

Если у вас довольно часто подавленное настроение, отсутствие мотивации, преобладает негативизм — важно остановиться и понять, что происходит в вашей жизни. Возможно, пересмотреть свои ценности и цели в жизни. Понять, свои ли цели вы реализуете в жизни или живете кому-то на зависть, пытаетесь соответствовать картинкам успешных Instagram****-блогеров или что-то кому-то доказываете.

Важно также находиться в моменте здесь и сейчас. В это состояние нам помогают вернуться медитации, стояние на гвоздях, дыхательные практики — все то, что возвращает вас в синхронизацию со своим сознанием и телом.

Именно при таком подходе вы будете наиболее продуктивны и успешны. Только через заботу о себе.

— После всего, что вы сказали, мне кажется, что у меня точно эмоциональное выгорание. И то же самое подумают практически все, кто ознакомился с этим материалом. Что теперь делать: бежать к психотерапевту, психологу или умирать?

— Прежде всего не нужно паниковать, нагнетать и навешивать себе то, чего нет. Может, у вас просто плохое настроение или был сложный день. Чтобы точно понять, есть эмоциональное выгорание или нет, я советую пройти диагностику — например, online-опросник Маслач.

Если результат окажется положительным, то, безусловно, идеально, если за помощью человек обратится к психологу. Совместно со специалистом можно решить любую проблему. Обращу внимание, что с 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит, официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.

Ранее психолог Елена Друма объяснила, как медитация помогает справляться с тревогой. По мнению специалиста, умение откинуть всё лишнее — очень ценная способность. Медитация помогает вернуться в настоящее, сфокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас, сосредоточиться на текущей задаче.

Подробнее ➤