Известно, что высокое содержание сладкого в рационе вредно для здоровья, но отказаться от него бывает непросто, особенно потому, что это может вызвать целый ряд неприятных симптомов.
Возможно, вас удивит тот факт, что потребление сахара в последнее десятилетие неуклонно снижается.
Это может происходить по разным причинам, например, из-за изменения вкусов и образа жизни: в последнее десятилетие все большую популярность приобретают низкоуглеводные диеты, такие как кето. Более глубокое понимание опасности избыточного потребления сахара для нашего здоровья также может быть причиной такого снижения.
Снижение потребления сахара имеет очевидные преимущества для здоровья, включая снижение потребления калорий, что может помочь в потере веса, и улучшение здоровья зубов. Но люди иногда сообщают о негативных побочных эффектах, когда пытаются есть меньше сахара. Среди таких симптомов - головные боли, усталость или изменения настроения, которые обычно носят временный характер. Причина этих побочных эффектов в настоящее время плохо изучена. Но вполне вероятно, что эти симптомы связаны с реакцией мозга на сладкую пищу и биологией "вознаграждения".
Углеводы существуют в нескольких формах - в том числе в виде сахаров, которые естественным образом содержатся во многих продуктах питания, например, фруктоза во фруктах и лактоза в молоке. Столовый сахар, известный как сахароза, содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и кленовом сиропе, а глюкоза и фруктоза являются основными компонентами меда.
Поскольку массовое производство продуктов питания стало нормой, сахарозу и другие сахара добавляют в продукты, чтобы сделать их более приятными на вкус. Помимо улучшения вкуса и "аппетита" продуктов с высоким содержанием сахара, сахар оказывает глубокое биологическое воздействие на мозг. Эти эффекты настолько значительны, что даже привели к спорам о том, можно ли вызвать "зависимость" от сахара, хотя этот вопрос все еще изучается.
Сукроза активирует рецепторы сладкого вкуса во рту, что в конечном итоге приводит к высвобождению в мозге химического вещества под названием дофамин. Дофамин - это нейромедиатор, то есть химическое вещество, которое передает сообщения между нервами в мозге. Когда мы получаем поощрительный стимул, мозг реагирует на это выделением дофамина, поэтому его часто называют "химическим веществом награды".
Вознаграждающее действие дофамина проявляется в основном в той части мозга, которая отвечает за удовольствие и вознаграждение. Вознаграждение управляет нашим поведением - то есть мы вынуждены повторять те действия, которые вызывают выброс дофамина. Дофамин может побуждать нас к поиску пищи, например, нездоровой пищи.
Эксперименты на животных и людях показали, насколько сильно сахар активизирует эти пути вознаграждения. Интенсивная сладость превосходит даже кокаин по степени внутреннего вознаграждения, которое она вызывает. Сахар способен активировать эти пути вознаграждения в мозге независимо от того, пробуют ли его во рту или вводят в кровь, как показали исследования на мышах. Это означает, что его действие не зависит от сладкого вкуса.
У крыс есть убедительные доказательства того, что потребление сахарозы может изменить структуры мозга, которые активируются допамином, а также изменить эмоциональную обработку и поведение как у животных, так и у людей.
Очевидно, что сахар может оказывать на нас сильное воздействие. Поэтому неудивительно, что когда мы едим меньше сахара или полностью исключаем его из рациона, то наблюдаем негативные последствия. Именно во время этой ранней стадии "отказа от сахара" отмечаются как психические, так и физические симптомы - депрессия, беспокойство, туман в мозгу и тяга к сладкому, а также головные боли, усталость и головокружение. Это означает, что отказ от сахара может быть неприятным как в психическом, так и в физическом плане, что может затруднить некоторым людям соблюдение диеты.
Основа этих симптомов до конца не изучена, но вполне вероятно, что они также связаны с путями вознаграждения в мозге. Хотя идея "сахарной зависимости" является спорной, результаты исследований на крысах показали, что, подобно другим веществам, вызывающим зависимость, сахар способен вызывать пристрастие, тягу и тревогу при отмене. Другие исследования на животных показали, что последствия сахарной зависимости, абстиненции и рецидива схожи с последствиями употребления наркотиков. Однако большинство исследований в этой области проводилось на животных, поэтому в настоящее время трудно сказать, так ли это у людей.
Пути вознаграждения в человеческом мозге остались неизменными в результате эволюции, и, вероятно, многие другие организмы имеют аналогичные пути вознаграждения в своем мозге. Это означает, что биологические последствия отказа от сахара, наблюдаемые у животных, скорее всего, в той или иной степени проявятся и у людей, поскольку наш мозг имеет схожие пути вознаграждения.
Когда сахар исключается из рациона, быстрое снижение дофамина в мозге, вероятно, нарушает нормальное функционирование многих различных путей мозга.
Изменение химического баланса в мозге почти наверняка стоит за симптомами, отмечаемыми у людей, которые исключают или уменьшают количество сахара в рационе. Помимо участия в вознаграждении, дофамин также регулирует гормональный контроль, тошноту и рвоту, а также тревожность. Когда сахар исключается из рациона, быстрое снижение дофамина в мозге, вероятно, нарушает нормальное функционирование многих различных мозговых путей, что объясняет, почему люди сообщают об этих симптомах.
Хотя исследования, посвященные отказу от сахара у людей, ограничены, в одном исследовании были получены доказательства симптомов отказа и усиления тяги к сахару после того, как сахар был исключен из рациона подростков с избыточным весом и ожирением.
Как и при любом изменении рациона питания, главное - придерживаться его. Если вы хотите сократить количество сахара в своем рационе на длительный срок, очень важно суметь пережить первые несколько трудных недель. Важно также признать, что сахар не является "плохим" как таковым, но его следует употреблять в умеренных количествах наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями.
Я не ем сахар