Сколько должен есть мужчина

Похоже, старый школьный подсчет калорий снова в моде.

В течение многих лет безраздельно властвовали такие диеты, как кето, палео и «чистое питание», с акцентом на ограничение конкретных продуктов, а не общего потребления пищи. Но согласно исследованию в области пищевых продуктов и здоровья 2021 года , проведенному Международным советом по информации о продуктах питания, кажется, что подсчет калорий снова является самым популярным способом диеты.

Итак, нужно ли мужчинам считать каждую калорию, чтобы быть здоровыми или достичь своих целей в фитнесе? Точно нет.

Но полезно ли иметь базовое представление о том, как ваше тело использует энергию, полученную с пищей? Вы делаете ставку.

Несомненно, у вас есть некоторое представление о том, что такое калории. В конце концов, количество калорий указано на упакованных продуктах и ​​в меню быстрого питания, и трудно вести разговор о питании или фитнесе без хотя бы нескольких упоминаний калорий. Возможно, вы даже пробовали популярные трекеры калорий.

Но знаете ли вы, что такое калории и почему они так важны? И знаете ли вы, сколько калорий вам действительно нужно в день? (Мы имеем в виду реальное число, а не какую-то общую рекомендацию, которую может выдать приложение для похудения.)

Здесь мы рассмотрим истинное определение калорий, а также то, какие факторы влияют на ваши энергетические потребности (то есть, ваш метаболизм), и как оценить количество калорий, которое подходит вам.

С технической точки зрения, когда мы говорим о калориях, на самом деле мы говорим о килокалориях. Одна килокалория - это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на один градус Цельсия.

Итак, калории - это мера энергии. Все три макроэлемента содержат определенное количество калорий на грамм: 4 калории на грамм для углеводов и белка и 9 калорий на грамм для жира. (Алкоголь, который не является макроэлементом и не имеет пищевой ценности, содержит 7 калорий на грамм.)

Помимо уникальных функций каждого макроэлемента, их калории обеспечивают энергию, которую наш организм использует для функционирования. Нам нужны калории для передвижения, а также для всех основных функций организма, которые происходят в состоянии покоя, от синтеза ДНК до выработки гормонов и отправки химических посредников по всему телу, чтобы все работало гладко.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний рост российского мужчины до 40 лет составляет 177 см, а вес - 85 кг. При умеренном уровне активности (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю) ему потребуется около 2822 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если целью является потеря веса, логично что сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может привести к безопасной потере веса на 1кг в неделю. Для нашего среднего россиянина это от 1822 до 2322 калорий в день. Тем не менее, резкое сокращение калорий может иметь неприятные последствия, поскольку в конечном итоге вы можете настолько проголодаться, что переедаете.

Также важно учитывать упражнения: если вы сжигаете 500 калорий в день за счет физической активности, сокращение на 1000 калорий фактически приведет к дефициту в 1500 калорий, что слишком много.

Если вы пытаетесь набрать вес, логично, что нужно увеличить потребление калорий на 300-500 калорий в день - от 3,122 до 3,322 калорий в день для среднего парня, при условии, что его уровень активности останется прежним.

«Основные факторы, определяющие количество необходимых калорий, включают пол при рождении, возраст, генетику, размер тела и уровень ежедневной активности», так же на вышесказанное влияют следующие переменные: травмы или болезни.

В общем, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что они обычно больше. Мужчины также предрасположены к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы, что влияет на сжигание калорий.

Травмы и болезнь также могут временно увеличить количество необходимых вам калорий. Для заживления серьезных ожогов или других больших открытых ран требуется дополнительная энергия и белок. Рак может резко увеличить количество сжигаемых калорий. Если у вас жар, вам нужны дополнительные калории, чтобы компенсировать повышение температуры тела . Даже борясь с простудой требует энергии.

Как рассчитать потребность в калориях

Хотя можно оценить, сколько калорий вам нужно в день, есть одно важное предостережение: «Существует множество различных формул для определения потребности в калориях, но все они имеют большие пределы погрешности из-за слишком большого количества важных переменных, которые нельзя контролировать. - говорит Розен.

Ученые используют метод непрямой калориметрии. чтобы точно измерить, сколько калорий человек сжигает за день, но он дорог, требует много времени и довольно недоступен для большинства людей.

Если вам интересно узнать о ваших точных потребностях в калориях, вот как определить их для себя.

Я считаю, что лучший способ определить свои потребности в калориях (при условии, что вы не участвуете в исследованиях) - это убедиться, что вы в настоящее время поддерживаете свой вес.

«Как только вес стабилизируется, отслеживайте потребление пищи в течение 1-2 недель, не меняя, как вы обычно едите. Среднее количество калорий за этот период времени является хорошей оценкой для ваших потребностей в калориях для обслуживания, и вы можете оттуда отрегулировать их в соответствии со своими целями».

Другими словами: если ваш вес не меняется, вы потребляете нужное количество калорий.

Калькулятор метаболизма

Вы также можете попробовать использовать формулу для оценки ваших потребностей в калориях, что легко сделать с помощью онлайн-калькулятора калорий.

Мышцы сжигают больше калорий по весу, чем жир, хотя разница не так велика, как иногда кажется. «Утверждение, что« мышцы сжигают больше калорий, чем жира », верно, но вводит в заблуждение».

По нашим оценкам , 0,5кг мышц сжигает от шести до семи калорий в день. «Это эквивалентно одному ломтику огурца», - говорит Розен. С другой стороны, жир сжигает около двух калорий за один и тот же период времени. Таким образом, увеличение мышечной массы увеличит количество сжигаемых вами калорий, как и набор жира, хотя и в меньшей степени, но не резко. Дополнительные 5 кг мышц могут добавить к вашему общему расходу только 60 калорий в день.

Фактически, размер других частей тела, вероятно, играет более значительную роль в ваших ежедневных потребностях в калориях. Одно исследование 2011 года показало, что более 40 процентов различий в общем количестве сжигаемых калорий между людьми можно объяснить различиями в размере их внутренних органов.

Как упражнения влияют на сжигание калорий?

Конечно, уровень вашей активности играет большую роль в ваших энергетических потребностях. Калории сжигаются не только во время тренировок, но и в том, сколько вы двигаетесь на работе и дома. Работа, требующая физических усилий, сжигает гораздо больше калорий, чем та, на которой вы большую часть дня сидите за столом, и ежедневные поездки на велосипеде или пешком, а не в машине, также могут иметь большое значение. При определении уровня физической активности важно все это учитывать.

И да, вам также нужно подумать о своих тренировках. «С кардиотренировками вы не только быстрее сжигаете калории, но и сжигаете больше калорий за тренировку», «С другой стороны, силовые тренировки обычно анаэробны (без кислорода) по своей природе и помогают наращивать мышцы и повышать метаболизм». Он объясняет, что вы будете сжигать меньше калорий за тренировку, но ваш уровень метаболизма (количество сожженных калорий) после этого будет оставаться повышенным дольше. Кроме того, вы наберете мышечную массу, что немного увеличит количество сжигаемых калорий и поможет улучшить общее состояние здоровья.

«Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок с различной интенсивностью, частотой, продолжительностью и типом всегда лучше при построении вашей программы упражнений.

Вам нужно считать калории?

В конце концов, для того, чтобы быть здоровым, нет необходимости считать калории. Если вы чувствуете себя хорошо и у вас постоянный уровень энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о подсчете потребности в калориях, потому что, скорее всего, вы достигли своей цели, если же картина обратная вы можете попробовать начать считать калории.