Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности инсулинозависимых клеток к действию инсулина с последующим нарушением метаболизма глюкозы и поступления ее в клетки. Развитие резистентности к инсулину обусловлено сочетанием метаболических, гемодинамических нарушений на фоне воспалительных процессов и генетической предрасположенности к заболеваниям. При этом повышается риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ, метаболического синдрома.
Индекс инсулинорезистентности (HOMA IR):
• Для глюкозы определены следующие границы:
-3,9 – 5,5 ммоль/л (70-99 мг/дл) - норма;
-5,6 – 6,9 ммоль/л (100-125 мг/дл) - преддиабет;
-более 7 ммоль/л (сахарный диабет).
• Нормой инсулина считается диапазон 2,6 – 24,9 мкЕД на 1 мл.
• Индекс (коэффициент) инсулинорезистентности НОМА-IR для взрослых (от 20 до 60 лет) без диабета: 0 – 2,7.
Что можно есть: какие продукты
Рацион человека с инсулинорезистентностью или диабетика должен состоять из натуральных продуктов, богатых белками и витаминами. При этом должны присутствовать в достаточном количестве сложные углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты:
• гречка;
• свежие фрукты кроме банана, черешни и винограда;
• сухофрукты;
• овсяная каша;
• необработанный рис;
• тыква;
• чеснок;
• лук;
• грибы;
• кефир;
• ряженка;
• йогурт;
• баклажаны;
• редис;
• морковь;
• свекла;
• картофель (300 г в день)
• сельдерей;
• огурцы;
• перец;
• салат;
• капуста;
• фасоль;
• горох;
• хлопья из зерновых.
Какие продукты необходимы для восполнения белка?
• бобовые;
• орехи;
• твердый сыр;
• творог;
• яйца;
• курица;
• говядина;
• морепродукты;
• нежирная рыба.
Можно немного добавлять сливочного масла, но отдавать предпочтение в первую очередь стоит жирам растительного происхождения, таким как:
-масло кукурузное,
-кунжутное,
-оливковое.
Очень важно обеспечивать организм микроэлементами, необходимыми для полноценного обмена веществ. Эти вещества повышают восприимчивость к инсулину. К ним относятся: марганец, магний, хром, цинк, медь.
Что можно пить
Напитки, содержащие сахар для людей в состоянии преддиабета находятся под запретом. Поэтому покупные соки, сладкие воды нужно исключить. Пить можно в больших количествах чистую воду, а также приготовленные самостоятельно компоты, отвары и морсы без сахара. Из горячих напитков разрешается кофе (1-2 чашки в день) и зеленый чай. Их тоже нужно пить без сахара. Но можно применять натуральные подсластители, такие как глициризин, фруктоза, стевия или обычный мед. Не стоит использовать синтетические сахарозаменители, так как они могут нанести вред здоровью и ухудшить самочувствие.
Не все разрешенные подсластители можно применять в неограниченном количестве. Самым безвредным является глициризин. Если не получается пить несладкие напитки и подсластьитель приходится применять постоянно, лучше пусть это будет именно глициризин. Мед очень полезен, но может вызывать аллергические реакции, к тому же он не подходит для меню худеющего человека. Его можно употреблять не более 1 чайной ложки в сутки. Фруктоза — это оптимальный заменитель сахара, но больше 25 г в день ее не стоит потреблять.
Список запрещенных продуктов
Не рекомендуются такие продукты, которые содержат жиры и быстрые углеводы, и при этом не имеют полезных веществ:
• блюда фастфуда;
• манка, пшено, перловка;
• свинина, сало;
• макаронные изделия и мучные полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• магазинные снеки с приправами;
• жареные и жирные блюда.
Если меню человека состоит преимущественно из перечисленных выше позиций, можно смело говорить о нарушении пищевого поведения. Чтобы исправить ситуацию и не довести дело до диабета, следует обратиться к диетологу и откорректировать рацион. Специалисты рекомендуют убирать запрещенные продукты постепенно, по одному пункту за неделю.
В тех случаях, когда у человека есть серьезная зависимость от любимых, но неполезных блюд, переход на новый сбалансированный рацион может оказаться слишком сложным. Нередко все заканчивается срывом и отказом менять пищевые привычки.
Чтобы этого избежать рекомендуется не убирать запрещенную еду вообще, а сократить ее потребление до минимума.
Некоторые врачи эндокринологи, советуют раз в неделю проводить разгрузочный день наоборот, это означает, что в течение разгрузочного дня есть все привычное и неполезное (вредные вкусняшки), но в остальные шесть дней недели к такой еде не прикасаться вообще. Надо сделать запрет для такой еды.
Примерное меню диеты при инсулинорезистентности (Режим питания)
Рацион человека с инсулинорезистентностью должен быть разнообразным и сбалансированным. Нужно включить блюда, которые будут доставлять удовольствие, и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Ниже приведен примерный вариант меню на неделю. Его можно дополнять и видоизменять в зависимости от личных предпочтений, сезона, возможностей.
Понедельник
Завтрак: чай или кофе (без сахара); 1 несладкий фрукт (апельсин, киви, зеленое яблоко); омлет на нежирном молоке (можно добавить овощи или зелень).
2 завтрак: чай или несладкий сок; сыр тофу (30 г); фруктовый салат с натуральным йогуртом без добавок.
Обед: овощной суп; курица на пару (100 г); коричневый рис отварной (100 г); стакан воды или травяного чая.
Полдник: творог с нежирной сметаной и курагой;
Ужин: минтай с овощами, запеченный в духовке; сок или вода.
2 ужин: нежирный кефир (200 г).
Вторник
Завтрак: стакан фруктового сока; овсяная каша на воде (100 г); сезонные ягоды (100 г).
2 завтрак: 1 апельсин или грейпфрут.
Обед: овощной салат с зеленью и оливковым маслом; гречневая каша из не обжареной крупы (150 г); томатный сок или чай без сахара;
Полдник: 2 зеленых яблока.
Ужин: рыба с сезонными овощами на пару или в духовке; стакан зеленого чая или воды.
2 ужин: стакан кефира.
Среда
Завтрак: чай или кофе без сахара; творог (100 г); курага (50 г).
2 завтрак: 1 или 2 апельсина.
Обед: салат из листовых овощей, заправленный оливковым маслом; куриный бульон с домашней лапшой; бурый рис (100 г) чай или сок.
Полдник: сезонные ягоды или фрукты (150 г).
Ужин: салат из свежих овощей; курица на пару или в духовке (грудка);1 стакан чая или воды.
2 ужин обезжиренный творог (50 г)
Четверг
Завтрак: фруктовый или овощной салат; омлет из 2 яиц; хлебцы (2 шт.); стакан томатного сока.
2 завтрак: орехи (50 г).
Обед: салат из морской капусты (можно с овощами); грибной суп; индейка отварная (100 г); зеленый чай или сок.
Полдник: обезжиренный творог с ягодами или орехами.
Ужин: говядина, приготовленная в духовке или на пару (100 г);овощной салат.
2 ужин: стакан сока или кефира.
Пятница
Завтрак: салат с мягким сыром и овощами; чай с молоком без сахара.
2 завтрак:фруктовый салат с йогуртом.
Обед: постный борщ; салат из овощей, заправленный льняным маслом; отварная говядина (50 г); имбирный чай.
Полдник: 200 г фруктов или ягод по сезону.
Ужин: овощное рагу; зеленый чай или сок.
2 ужин: стакан кефира или простокваши.
Суббота
Завтрак: яйцо в смятку; чай или кофе.
2 завтрак: салат с овощами и морской капустой.
Обед: отварная куриная или индюшиная грудка (100 г); нут тушеный с овощами; сок грейпфрутовый или апельсиновый.
Полдник: фруктовый салат (100 г).
Ужин: сок из чечевицы; стакан томатного сока.
2 ужин: стакан питьевого йогурта.
Воскресенье
Завтрак: омлет из 1 яйца; салат из пекинской капусты; имбирный чай.
2 завтрак: творог (100 г), можно добавить 50 г кураги.
Обед: гречневая каша; рыба с овощами в духовке; зеленый чай.
Полдник: свежий грейпфрут.
Ужин: котлета рыбная на пару; салат из свежих овощей; стакан сока или воды.
2 ужин: стакан кефира или простокваши.
Каждый день в любой из приемов пищи можно съедать 2 кусочка ржаного хлеба. Желательно чтобы хлеб был не свежим, а выпеченным за день или два. Можно заменить хлеб диетическими хлебцами.
Очень важно при любой диете помнить о соблюдении водного баланса. Нужно в течение дня часто пить воду небольшим порциями. В целом следует выпивать около 2 литров воды в день.
Надеюсь моя публикация была хоть немного кому то полезна. Данная информация проверена на себе и меню диеты тоже. У меня инсулин в крови зашкаливал, а теперь Инсулин в крови приходит в норму если придерживаться этих правил. Конечно с начала будет тяжело но после первой недели становится легче.
А самое главное начинает теряться вес и уходят ненужные отложения на бедрах и животе.
Желаю Всем удачи и крепкого здоровья
Источник:Подробнее ➤
Спасибо Вам за лайк
Спасибо Вам за интересный материал!