Вы хотите увеличить мышечную массу и сжигать калории более эффективно? Это не происходит в одночасье (как может сказать вам любой бодибилдер), но вы будете на пути к увеличению мышечной массы в своем каркасе, если будете последовательно следовать этим шагам.
Диета
Увеличьте потребление калорий. Если вы в настоящее время потребляете 2000 калорий в день, увеличьте это примерно до 2 500 калорий.
Получайте достаточно белка для поддержки роста мышц. Стремитесь к тому, чтобы по крайней мере от 1 до 2 граммов белка на каждый фунт массы тела. Например, если вы весите 180 фунтов, принимайте по крайней мере от 180 до 360 граммов — или от 6 до 12 унций — белка каждый день.
Пейте достаточно воды. Организм нуждается в достаточном количестве воды, чтобы нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью. Вот отличная маленькая формула, которая поможет убедиться, что вы получаете достаточно: Масса тела в фунтах X 0,6 = Потребление воды в унциях
Ешьте регулярно. Вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи в течение дня — то, с чем мы выросли — измените свои привычки в еде, чтобы вы ели пять или шесть меньших приемов пищи в течение дня.
Чтобы помочь сохранить высокое потребление белка, один или два из этих приемов пищи могут быть протеиновым коктейлем. Вот один пример, хотя быстрый поиск в Интернете обнаружит сотни вкусных протеиновых коктейлей:
8 унций обезжиренного молока
1 банан
1 столовая ложка арахисового масла
2 мерные ложки протеинового порошка
Ешьте жир. Это верно — это не только делает пищу вкусной, жир полезен для вас, если вы едите правильные виды и количество жира! Насыщенные жиры — жир, который вы найдете в палочке сливочного масла, пакете чипсов или беконе (грустное лицо разрешено здесь) — должны быть ограничены примерно 20 граммами или менее. Это плохая новость. Хорошей новостью является то, что ненасыщенные жиры на самом деле полезны, даже необходимы. Жир необходим для правильного распределения витаминов А, D, Е и К, способствует улучшению зрения и здоровой коже. В зависимости от вашего общего потребления калорий, от 50 до 70 граммов мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров полезны для ваших тренировок и вашего общего состояния здоровья.
Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом, рапсовом и кунжутном маслах; авокадо; и орехи, такие как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, хлопковом и сафлоровом маслах; семена и масла подсолнечника; льняное и льняное масло; соевые бобы и соевое масло.
Омега-3 жиры, абсолютный победитель жира, который очень полезен для здоровья сердца и крови, зрения, а для детей, развития мозга. Вы найдете этот жир во многих продуктах, обогащенных Омега-3. Другим отличным источником является жирная холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины.
Хороший способ определить, сколько жира в граммах вы должны принимать, - это умножить потребление калорий на 0,001 для максимального количества транс-жиров; на 0,008 для максимальных насыщенных жиров; и на 0,03 для «хороших жиров». Например, для диеты в 2 500 калорий вы ограничите транс-жиры до 3 граммов или менее, насыщенные жиры до 20 граммов или менее и до 75 граммов моно-и полиненасыщенных жиров.
Принимайте витамины. В дополнение к хорошо сбалансированной диете, включите поливитаминную добавку в свой диетический режим. Это гарантирует, что ваше тело получает полное количество витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Есть много вариантов, в зависимости от вашего возраста, пола и ваших конкретных потребностей в здоровье и диете. Найдите тот, который подходит именно вам, и сделайте его частью своей повседневной жизни.
Руководство по упражнениям
Хорошая диета необходима для того, чтобы ваше тело могло максимизировать ваш потенциал, но нет никакого потенциала вообще, пока вы не начнете процесс разрушения ваших старых мышц и восстановления их больше, громоздки и сильнее. Лучший способ сделать это — начать с самого начала.
Подогревать. Прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения, будь то простая пробежка или 300-фунтовая мертвая тяга, начните с процедуры низкой интенсивности, предназначенной для разогрева всех мышц, над которыми вы собираетесь работать. Это не только поможет вам войти в правильное настроение, но и поможет предотвратить травмы.
Вы никогда не должны растягивать холодную мышцу. Исследования показали, что растяжка перед тренировкой, вопреки глубоко укоренившемуся общественному мнению, не предотвращает травмы и может фактически привести к снижению производительности. Растяжку лучше всего делать после тренировки.
Работайте усерднее, но короче. Тренировка с высокими повторениями хороша для повышения выносливости, но она не поможет вам нарастить ни размер, ни силу. Вместо этого стремитесь к 3-8 на группу мышц и 6-12 повторений на сет для вашей обычной рутины. Ваше последнее повторение должно быть очень трудным для завершения! Если это не так, увеличьте вес, который вы поднимаете.
Ограничьте общую тренировку примерно до 45 минут в день.
Каждые четыре-шесть недель меняйте свой распорядок дня. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу, вы достигнете плато, где преимущества силовых тренировок начнут уменьшаться. Единственный способ предотвратить это — изменить ситуацию, например, увеличить вес и изменить упражнения. Попробуйте неделю действительно набрать весы и сделайте два-четыре повторения с максимальным весом, с которым вы можете справиться при правильной форме.
Работайте всем своим телом. Вы увидите максимальную пользу, когда все ваше тело является частью рутины. Чем больше мышц вы используете во время тренировки, тем больше гормонов вы будете вырабатывать (включая адреналин и норадреналин), что, в свою очередь, стимулирует рост мышц как во время тренировки, так и в течение всего дня.
Уделяйте всем группам мышц равное внимание, например, пять подходов рядов после пяти подходов жимов лежа. Это будет способствовать сбалансированному обучению, росту и гибкости.
Сложные упражнения, такие как приседания, становые тяги, жимы, гребли и подтягивания, используют множество различных мышц.
Вы можете работать со всем телом в каждом сеансе или разделить свои сеансы между, например, верхней частью тела в один день и нижней частью тела на следующий.
Не спешите. Продвинутые лифтеры часто основывают свои процедуры вокруг техники, называемой взрывным повторением. Другими словами, они поднимают огромное количество веса за короткий (взрывной) промежуток времени. У этого метода есть значительные преимущества, но риск получения травмы у начинающих спортсменов высок. Рекомендуется исключительно для более продвинутых спортсменов.
Ограничьте свои кардиотренировки. Хотя кардио отлично подходит для сжигания жира, оно может ограничить рост мышц, сжигая гликоген и аминокислоты. Если вы должны придерживаться кардио как части своего фитнес-плана, попробуйте интервалы спринта: одна минута на тотальном спринте, а затем две минуты легкой пробежки. Делайте это не более получаса, три раза в неделю
Отдохните. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить и восстановить (построить) мышцы, и для этого вам понадобится не менее 7 или 8 часов сна в сутки. Избегайте кофеина и алкоголя для более глубокого сна.
Помимо должного количества сна, не переусердствуйте со своим тренировочным режимом. Хотя у вас может возникнуть соблазн думать, что «чем больше, тем лучше», на самом деле все наоборот. Вы можете достичь точки, известной как «чрезмерная тренировка», в которой вы потеряете способность «накачивать» (нагружать мышцы богатой кислородом кровью) и даже может привести к истощению мышц — прямо противоположно тому, чего вы пытаетесь достичь. Вот некоторые симптомы, о которых следует знать, если вы думаете, что попадаете в зону чрезмерной тренировки:
Хроническая усталость
Потеря прочности
Потеря аппетита
Бессонница
Депрессия
Снижение полового влечения
Хроническая болезненность
Склонность к травмам
Чтобы избежать чрезмерного обучения, установите график, который работает для вас и ваших целей. Вот пример сплит-рутины, которая дает вам достаточно времени, чтобы сломать мышцы, и много времени, чтобы позволить им восстановиться, даже больше, чем раньше:
День 1: Грудная клетка и бицепс, а затем 30 минут высокоинтенсивного кардио.
День 2: Ноги, трицепс и пресс, а затем 30 минут высокоинтенсивного кардио.
День 3: Плечи и спина, а затем 30 минут высокоинтенсивного кардио.
День 4: Грудь, бицепс и пресс.
День 5 - День 7, отдых.
Понизьте уровень стресса. Независимо от того, исходит ли ваш стресс от работы, дома или просто от того, как вы подключены, сделайте все возможное, чтобы уменьшить или устранить его. Это не только хорошо для вас в целом, но стресс увеличивает выработку гормона кортизола, гормона, который побуждает ваше тело накапливать жир и сжигать мышечную ткань.
Специфические мышечные упражнения
Нацельтесь на свои печи с помощью упражнений для груди. Жим лежа – самый надежный способ набрать грудную мышцу, хотя существует множество различных упражнений для груди.
Для жима лежа начните с веса, который вы можете поднять с комфортом. Если вы новичок, попробуйте поднять штангу вместе с 5 фунтами или 10 фунтами с каждой стороны. Расставив руки на ширине плеч, схватитесь за планку и медленно опустите планку, пока она не коснется нижней части груди; толкайтесь вверх до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты вверх. Сделайте 8-10 повторений (повторений) таким образом для трех подходов (3 х 8), добавляя дополнительный вес каждый сет.
Поднимайте тяжести на наклонном жиме лежа. Наклон похож на жим лежа, но скамья немного приподнята примерно на 40 градусов. Сделайте 3 х 8. Будет сложнее поднять штангу на наклоне, поэтому начните с меньшим весом, чем в жиме лежа.
Делайте отжимания. Комбинируйте отжимания с другими упражнениями на грудь, или делайте их самостоятельно. Держите руки на ширине плеч, когда опускаете себя вниз. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы будете работать над своими трицепсами.
Нацеливайтесь на трицепсы с помощью упражнений для рук. Провалы, вероятно, являются наиболее эффективным способом работы с трицепсами, которые являются мышцами под бицепсами. Вам нужно будет иметь сильные трицепсы, чтобы жим лежа большого количества веса.
Чтобы делать погружения, положите руки на ширине плеч на скамейку, вытянув тело и ноги перед скамейкой. Медленно согните локти и опустите тело вниз так, чтобы ваша попа почти коснулась пола. Поднимите руки вверх в исходное положение; повторить, сделав 3 х 20.
Кроме того, вы можете окунуться в грудь на машине для погружения, захватив два луча, согнув ноги назад от земли и опустив тело до тех пор, пока ваши колени почти не коснутся земли. Поднимите руки вверх, пока не будут заперты.
Делайте дробилки черепа. Лягте плашмя на скамейку с барной стойкой. Согните локти так, чтобы штанга находилась примерно в паре дюймов от лба. Медленно подталкивайте штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, прежде чем вернуть вес обратно вниз. Держите локти близко друг к другу. Повторите 3 x 8.
Делайте над головой жим гантелей. Возьмите гантель и осторожно поднимите ее над головой так, чтобы предплечья, сжимая гантель, были горизонтально позади вас. Поднимите предплечья в вертикальное положение над головой, следя за тем, чтобы не ударить гантелями по голове. Держите локти близко друг к другу. 3 х 8.
Нацеливайтесь на бицепсы с помощью упражнений для рук. Локоны рук с гантелями, вероятно, являются наиболее эффективным способом улучшить силу в бицепсах. Как и во всех упражнениях, наращивайте мышцы, неуклонно увеличивая вес, который вы поднимаете.
Делайте индивидуальные завитки рук с гантелями. Сядьте на скамейку и схватитесь за гантель на земле, положив руку между бедрами. Используя бедро в качестве точки опоры, поднимите гантель до верхней части груди, свернув руку вверх. Переключитесь на противоположную руку и повторите. 3 х 8.
Делайте локоны рук на утяжеленном бруске. Встав, обеими руками возьмитесь за утяжеленную штангу. Пусть руки простираются до самых бедер. Используя только руки, поднимите вес до груди, свернув руки вверх. 3 х 8.
Делайте подтягивания. Прыгайте или хватайтесь за горизонтальную перекладину, которая удобно выше вас. Поднимите ноги назад так, чтобы вы свисали со штанги. Раздвинув руки на ширине плеч и повернувшись ладонями к себе, поднимите подбородок к перекладине, используя только руки. 2 х 8.
Работайте квадроциклами и подколенными сухожилиями с приседаниями. Приседания - это упражнение для наращивания мышц ног. Вот три различных вида приседаний, которые будут работать с различными частями мышц ног.
Делайте стандартные приседания с утяжеленным бруском. Поместите достаточный вес на планку весом 45 фунтов и установите ее так, чтобы она была немного ниже высоты плеч. Нырните под перекладину и поднимитесь так, чтобы штанга удобно поместилась между лопатками. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Поднимите штангу вверх со стойки и вернитесь на один шаг назад. Ваши ноги должны быть немного шире длины до плеч.
Медленно снижайте вес, сгибая колени. Держите бедра под перекладиной.
Слегка выгните спину, но держите туловище в вертикальном положении.
Опустите попу как можно дальше, сохраняя напряжение на мышцах ног.
Глубоко выдохните и используйте ноги и бедра, а не спину, чтобы выйти из приседания. 3 х 10.
Делайте передние приседания с утяжеленной штангой. Установите утяжеленный брусок чуть ниже уровня плеч. Подойдите к перекладине спереди, расположив штангу на передних плечах. Скрестите руки на перекладине и выйдите из нее. Держа спину прямо, согните ноги в приседании, бедрами под перекладиной. Взорвите вверх и повторите. 3 х 10.
Делайте бельгийские приседания с гантелями. Протяните перед грудью гантель обеими руками. Стоя перед скамейкой, поднимите правую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу и удобно отдыхала на скамейке. Согнитесь в приседании левой ногой, чтобы правое колено чуть не ударилось об пол. Взорвите вверх. 3 х 8. Повторите, используя противоположную ногу.
Нацеливайтесь на мышцы живота с помощью хрустов и основных упражнений. Ваш пресс определяет мышцы на животе, придавая вам точеный вид из 6 упаковок. Существуют различные упражнения, которые прорабатывают ваш брюшной пресс. Вот пара.
Делайте стандартные/косые хрусты. Лягте на коврик и расположите обе руки за головой, не замыкая руки. Согните колени так, чтобы ваши ноги были плоскими на земле. Толкая маленькую часть спины в землю, медленно откатывайте плечи от земли всего на пару дюймов (не до самых ног). Не используйте свой импульс, чтобы помочь вам подняться; использовать медленные, регулируемые движения. Повторите 3 x 20.
Для косых хрустов наклоните туловище в одну сторону, когда вы поднимаете плечи от земли. Чередуйте стороны после каждого хруста.
Делайте доски для работы пресса и ядра. Лягте лицом вниз на пол. Поднимите себя так, чтобы ваше тело все еще было параллельно полу, с предплечьями (плоскими на полу) и пальцами ног, поддерживающими ваш вес. Держите свое тело прямым и удерживайте свое положение как можно дольше.
Советы
Тренируйтесь с чем-то, чтобы отвлечь вас от сдачи. Например, друг или музыка, чтобы сделать это.
Ешьте чисто и часто, поднятие тяжестей снижает защитную систему организма, поскольку восстанавливает разорванные мышцы, поэтому витамины жизненно важны для укрепления иммунной системы. Поднимайте тяжести, часто отдыхайте.
Чтобы продолжать наращивать больше мышц, увеличьте количество веса, которое вы поднимаете с течением времени.
Отдых так же важен, как и подъем, сделайте минутную передышку между подходами.
Ваша способность наращивать мышцы может зависеть от генетики и пола. Некоторые люди генетически предрасположены к легкому наращиванию мышечной массы. Другим людям, возможно, придется экспериментировать с различными привычками питания и тренировками, чтобы найти то, что работает для них.
Если вы смотрите телевизор, делайте быстрые тренировки, когда появляются рекламные ролики.
Вариация на переднем приседании, выполните силовую чистку и сделайте полное переднее приседание и повторите, 5x5s хорошо работают в качестве альтернативы 3x8s, 5 наборов повторений помогают избежать неудачи, которая говорит вашему мозгу не пытаться сократить эту группу мышц так сильно, как вы пытаетесь в следующий раз.
Силовые тренировки, круговые тренировки и силовые тренировки - отличные способы начать наращивание.
Большинство бодибилдеров сильно ограничивают свое кардио, когда они «набухают» (наращивают мышцы), а затем добавляют больше кардио, когда они «режут» (сбрасывают жир).
Упражнения каждый день очень полезны. Не волнуйтесь, вы не навредите себе, потому что ваши мышцы отдыхают во сне.
Предупреждения
Не пугайтесь и не делайте предположений, когда видите, что кто-то использует другое количество веса, чем вы. Они могут быть в программе, в которой они делают меньше повторений с большим весом, или наоборот. Наращивание мышечной массы не имеет ничего общего с тем, насколько кто-то другой поднимает настроение, это связано с тем, насколько вы бросаете себе вызов.
По мере того, как вы набираете мышечную массу, ваш метаболизм будет регулировать себя, как термостат, в попытке поддерживать какое-то равновесие в массе тела. Возможно, вам придется увеличить свои калории во второй раз, чтобы сохранить увеличение веса.
Если вы новичок, начните с более легких весов, потому что, если вы попытаетесь поднять более тяжелый вес, вы можете повредить себе.
40.1к
