Хронотип, или Ваши внутренние биологические часы. Тест и характеристика четырех хронотипов: дельфин, волк, лев и медведь

Медведи, львы, дельфины и волки — так ученые назвали хронотипы человека в новой типологии. Лев зевает, когда волк хочет поиграть, медведь прерывает легкий сон дельфина храпом... Можно ли скорректировать хронотипы?

Что такое хронотип

Почему стоит знать свой хронотип? По нескольким причинам. Самая частая причина развода – разлад в характере. Однако этот термин чаще, чем мы думаем, содержит различия, вовсе не связанные с чертами личности. Когда мы жалуемся на постоянные ссоры, когда говорим "У тебя никогда нет времени на меня" или "Мы вообще не разговариваем друг с другом", причиной конфликтов может быть другой хронотип, врожденный тип биологических часов, одно из генетически запрограммированных свойств человека.

Типы хронотипов

Каждый из нас слышал о совах и жаворонках, но есть много указаний на то, что это популярное деление является упрощением: некоторые исследователи даже критикуют его как «народную мудрость», а не научно доказанный факт.

Неудивительно, ведь хронобиология — новая наука: до 1970-х ее фактически не существовало.

Мы знаем, что циркадные биологические часы — это внутренний механизм, направляющий циркадные ритмы секреции определенных гормонов, изменения артериального давления и частоты сердечных сокращений, температуры тела, активность мозговых центров, отвечающих за память, внимание, познавательные процессы и настроение. От этих ритмов зависят наши потребности во сне, любимое время активности, еда, игра и отдых. У нас не все одинаково.

Именно поэтому люди с разными хронотипами часто не могут найти время для себя, им хочется общаться, есть, они устают в разное время. "Ты опять ленишься", – говорят они своему партнеру. "В этом доме невозможно нормально поспать?" – отвечает второй.

Сон закодирован в ДНК

Чаще всего мы связываем хронотип с потребностью во сне и временем вставания с постели. В некотором смысле правильно. Биологические часы человека закодированы в гене PER3.

• Если у вас длинный ген PER3, вам нужно как минимум 7 часов глубокого сна и вы склонны рано вставать.

• Но ген PER3 может подвергаться мутациям — если он короткий, нам нужен легкий сон в небольших количествах и мы склонны поздно просыпаться.

Исследователи также изучили знаменитый метод Леонардо да Винчи, который вместо того чтобы спать за один раз, устраивал полуторачасовой сон в разное время дня и ночи. Оказалось, что это не «гениальный метод», а генетически закодированный эволюционный остаток.

Скорее всего, это была первичная адаптация человека: полифазный сон с того времени, когда мы не могли позволить себе спать, но должны были быть бдительны и спали часто, но недолго.

Когда мы отстранены от повседневных обязанностей и отрезаны от источников естественного света, мы пытаемся заснуть каждые 4 часа. В повседневной жизни мы маскируем эту потребность, потому что она будет мешать работе. Пьём кофе, выходим гулять. Но тело до сих пор помнит этот первоначальный ритм.

Хронобиологи считают, что архаичные условия жизни разнообразили наши биологические часы четырьмя способами. Если представить большую племенную группу людей, живущих на воле, то ей нужны были ночной дозор, утренние охотники, «детекторы», чтобы предупредить об опасности. Благодаря им остальная часть группы могла дольше спать и жить в большей безопасности.

Четыре биологических хронотипа

• Дельфины -«сторожа» (потому что это морские млекопитающие, у которых во время сна отключается только одно полушарие мозга, другое бодрствует) — люди этого хронотипа спят чутко, их будит малейший шум, и они страдают от бессонницы чаще других.

• Волки несут ночной дозор – наиболее активны после заката, борются с сонливостью почти до полудня.

• Утренние охотники львы – они просыпаются, когда волк становится сонным, часто на рассвете, даже без будильника, и их веки опускаются после сумерек.

.

• Однако самая многочисленная группа — в среднем половина каждого общества — это медведи. Они сони, возможно, пользующиеся покровительством других видов на заре времен. Они живут в гармонии с солнечным ритмом и наиболее активны при дневном свете.

Таким образом, у каждого из хронотипов разный характер сна и бодрствования, разный метаболизм и, как следствие, предрасположенность. Например:

• Дельфины мало думают о еде, забывают о еде или едят все, что есть под рукой (часто они очень худые). У них почти всегда есть проблемы с засыпанием, потому что, в отличие от других типов, их кровяное давление и уровень кортизола, гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками, повышаются поздно вечером. Он падает утром, когда это было бы наиболее полезно — потому что легче было бы вставать.

• Совсем наоборот – львы, впадающие в кому на вечеринках, но готовые к пробежке в 6 утра. Их биохимия работает так, что они наиболее активны с рассвета до полудня, что в основном мы считаем рабочим временем. Они в этом успешны. Однако быстро падающий уровень кортизола часто лишает их возможности общаться. Вечером они хотят только есть и спать.

Хотя в любви все возможно, отношения людей с очень разными хронотипами складываются довольно редко — еще и потому, что первое свидание они обычно уже не назначают. Если бы они назначили это на вечер, мужчина хронотипа льва почти наверняка зевнул бы. Он хочет бодрствовать утром, она вечером, он дремлет в кресле, когда она хочет пойти на вечернюю прогулку. Они быстро приходят к выводу, что не совпадают, хотя ничего не знают о своих циркадных биологических ритмах и работе своих надпочечников.

• Полуночник, переживающий утро «на автопилоте», — это человек с хронотипом волка: он работает по принципу "чем позже, тем лучше", к вечеру достигает пика своих интеллектуальных и физических возможностей. Потом он ест, любит, работает и пытается сообразить, а утром у него чуть не случается сердечный приступ, когда звенит будильник. Частые характеристики волка – лишний вес.

Представьте, что медведь ждет в доме волка. Волк хочет поговорить с ним о важных делах, но медведь только изнемогает после дневной работы и говорит: "Давай отложим до завтра". Волк за обедом открывает бутылку вина, медведь вытягивается на диване рядом с ним, ест и засыпает, бормоча: "А, ну ты прав". "Он снова спит! Что у меня жизнь?" – думает волк, садясь за компьютер.

Разнообразные физиологические ритмы могут сбить нас с толку в любви. С другой стороны, два вечерних хронотипа (например, волк и дельфин), хотя и будут довольны пристрастием партнера к ночной жизни, могут также усиливать привычки друг друга, затрудняющие выполнение повседневных обязанностей: по ночам они будут говорить еще дольше, заведомо просыпая на работу утром.

Именно другой партнер может стать стабилизатором и превратить «ночную смену» в более здоровый образ жизни.

Как настроить биологические часы?

Хотя хронотип изменить нельзя (он закодирован в ДНК), мы всё равно не его рабы.

Для того, чтобы добыть пищу, животные могут полностью изменить свой ритм бодрствования и сна. Если мы смогли отпустить первобытный полифазный сон и начать спать всю ночь, то теперь мы можем адаптироваться и к новым условиям. Это во многом зависит от мотивации. Можно делать тонкие, одно-двухчасовые сдвиги в естественном диапазоне биологических часов. Например, регулирование времени приема пищи, физические упражнения и употребление кофе будут иметь положительный эффект.

Советы разным хронотипам

Люди с хронотипом льва смогут ложиться спать чуть позже и возвращать себе вечера для семейной или общественной жизни, если начинают день не с пробежки, а с плотного белкового завтрака сразу после пробуждения. Упражнения стоит перенести на 17, а с ужином повременить до 19.

Медведю хорошо дается утренний спорт, за которым должен следовать обильный завтрак - это самый обильный прием пищи за день, сон с 23.

Для хронотипа дельфина полезно заставлять себя делать короткую, но интенсивную зарядку сразу после пробуждения. После этого прохладный душ и белковый завтрак с большим стаканом воды. Кофе только с 9.30 до 12.00.

Список изменений, улучшающих качество жизни волков, немного длиннее. Им необходим тихий подъем (2 будильника) и небольшой, медленно съеденный, питательный завтрак (обычно его вообще не едят). Им полезно прогуляться перед работой и немного потренироваться после нее, около 18:00. Хорошее время для ужина — 20:00, это предотвратит ночные перекусы. Около 23.00 необходимо принять теплую ванну и спать с полуночи.

Каждое из этих изменений является вложением в отношения, ведь оно позволит даже совершенно по-разному идущим биологическим часам двух людей найти общие зоны.

Следите за временем и высыпайтесь

У каждого хронотипа есть свои ежедневные перепады настроения, хорошие и плохие времена для разговора и свидания, моменты, когда нарастает раздражение. Это связано с циркадным ритмом выработки серотонина, окситоцина, дофамина или уже упомянутого тестостерона — у каждого типа он немного отличается.

Счастливчики, которые делят свою жизнь с человеком схожего хронотипа, никогда этого не поймут и даже могут иметь приятную иллюзию, что время отдыха и активности, принятое в их браке, является универсальной нормой.

Между тем, хронотип может быть ответственен за то, что запланированный разговор ил совместный отдых оборачивается ссорой — если не знать, когда начать.

Льва не следует дразнить после 17:00.Люди, предпочитающие вставать утром, днем ​​более раздражительны, а по вечерам могут быть напряженными и сварливыми. Но ежедневный ритм диаграмм настроения показывает, что люди с утренними предпочтениями на самом деле никогда не бывают в столь плохом настроении, как вечерние. Даже когда их энергия угнетается, кривая настроения имеет очень плавный наклон, даже не приближаясь к уровню хронотипа волка.

Вечерние типы, как нетрудно догадаться, начинают день в ужасном настроении. Потом становится лучше. В 8 часов вечера они бодры и красноречивы. Тогда они еще и самые дружелюбные. Это лучшее время для конструктивного разговора.

Хотя волки являются самыми многочисленными среди подростков, их количество уменьшается с каждым годом. К 25 годам их остается 15-20% - большинство преобразуется в медвежий хронотип. Это самые обычные биологические часы, и в то же время самые гибкие. Он в хорошем настроении поздно утром и днем. Пик активности с 19.00 до 21.00. В наиболее слабой форме (сонливость и раздражение) около 3 часа дня и около полуночи.

Хронобиологи говорят, что инструкция по эксплуатации медведя очень проста: пусть засыпает до полуночи, а днем ​​пусть вздремнет, если захочет.

ТЕСТ: измерьте свой хронотип

Для этого понадобится электронный термометр, лист бумаги и три полдня:

С 17:00 измеряйте температуру каждый час, пока не заснете.

Изменения будут незначительными, они могут составлять несколько десятых градуса (поэтому необходимо использовать электронный термометр).

• Если температура начинает падать к 19:00, вы ранний утренний тип – «лев».

• Для медвежьего хронотипа температура начинает падать в 21:00.

• Характерным для хронотипа «волк» является перепад температуры с 22:00.

• Если температура не падает, а даже повышается, у вас хронотип «дельфин».

Конечно, нужно быть полностью здоровым, чтобы получить правильный результат.

Если вам понравилась статья – не забывайте оставить лайк и подписаться на страницу, чтобы узнавать ещё больше интересного о себе окружающем мире. Буду также благодарна за мнение, оставленное в комментариях)