Изо всех сил пытаетесь заснуть? Вложите немного мышц в свои усилия, добавив тренировку с отягощениями, иначе известную как тренировка с отягощениями, к вашей еженедельной тренировке.
Фактически, тренировки с отягощениями могут даже превзойти аэробные упражнения в гонке за лучшее снотворное, согласно новому предварительному исследованию, представленному в четверг на конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью.
«В науке и доказательной базе хорошо установлено, что аэробные упражнения полезны для сна», — сказала автор исследования Анжелика Бреллентин, доцент кинезиологии в Университете штата Айова в Эймсе, штат Айова. Кинезиология – это изучение движения человека.
«В нашем исследовании мы обнаружили, что упражнения с отягощениями, по-видимому, выходят за рамки аэробики или даже комбинированной аэробной рутины и рутины сопротивления при нескольких различных исходах сна», — сказала она.
Исследование, которое еще не рецензировано и опубликовано, показало, что люди, выполняющие только тренировки с отягощениями в течение года, увеличили продолжительность сна ночью, добавив в среднем 40 дополнительных минут блаженных ззз.
Люди, которые делали только аэробные упражнения в течение 12 месяцев, также выиграли, но не так сильно. Они добавляли около 23 минут сна каждую ночь, в то время как люди, которые выполняли оба типа упражнений, получали в среднем 17 минут за ночь.
«Это интересные, но предварительные данные, показывающие, что упражнения с отягощениями могут быть лучше (для сна). Это нужно будет воспроизвести», - сказал доктор Бханупракаш Колла, психиатр сна и невролог в Центре медицины сна и отделении наркологии в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. Он не принимал участия в исследовании.
Физические упражнения и сон
Физические упражнения являются одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое сердце, мозг и общее состояние здоровья, включая хороший ночной отдых. Но исследования в основном сосредоточены на роли аэробных упражнений во сне.
Аэробика означает «с кислородом», и это своего рода упражнение, которое заставляет сердце оживляться в течение длительного периода времени - обычно от 15 до 30 минут. Бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба являются типичными видами аэробных упражнений, наряду с командными видами спорта, такими как баскетбол.
Упражнения с отягощениями могут включать в себя поднятие свободных весов, использование машинных весов, эластичных полос сопротивления или даже веса собственного тела, делая выпады, приседания, отжимания и подбородок. Силовые тренировки добавляют силы, напрягая мышечное волокно, заставляя тело восстанавливать его.
«Наше исследование является одним из крупнейших и самых длительных испытаний упражнений в общей взрослой популяции, и, насколько мне известно, это первое исследование, в котором напрямую сравниваются два типа упражнений, аэробные и силовые», — сказал Бреллентин.
В исследовании одна группа из 386 неактивных людей с избыточным весом с более высоким, чем обычно, кровяным давлением использовала силовые тренажеры в тренажерном зале, выполнив три подхода от восьми до 16 повторений на схеме из 12 машин: жим ногами и грудной клеткой, вытягивание лата, скручивание и разгибание ног, скручивание бицепса, отжимание трицепса, жим плечами, хруст живота, разгибание нижней части спины, вращение туловища и отвод бедра.
Другая группа использовала беговые дорожки, эллиптические и вертикальные или лежачие велосипеды для своих аэробных упражнений, при этом наблюдатели следили за частотой сердечных сокращений, чтобы поддерживать ее на уровне от умеренной до энергичной интенсивности.
Как группы сопротивления, так и аэробные группы тренировались под наблюдением в течение 60 минут, три раза в неделю. Третья группа делала 30 минут обоих типов упражнений три раза в неделю, в то время как четвертая группа вообще не занималась спортом.
Исследование показало, что в дополнение к дополнительным 40 минутам сна, упражнения с отягощениями сократили количество раз, когда люди просыпались ночью, улучшив их эффективность сна еще на 15 минут, сказал Бреллентин.
Люди, которые делали оба типа упражнений, также улучшили эффективность сна, но не так сильно. Аэробные упражнения и контрольная группа, которая не сработала, не увидели никакой пользы. Люди, которые уже хорошо спали, также не видели улучшения сна.
Почему упражнения с отягощениями превосходят аэробику, когда дело доходит до качественного сна? Никто пока не знает, сказала Бреллентин, но у нее есть некоторые теории.
Одна из них заключается в том, что силовые тренировки стимулируют рост мышечных клеток, что повышает уровень тестостерона и гормона роста в организме, «и оба этих гормона были связаны более широко с лучшим, более глубоким сном», — сказала она.
«Другая теория может заключаться в том, что, когда вы тренируетесь с отягощениями, те микроскопические разрывы в ткани, которые заставляют мышцы адаптироваться, посылают более сильный сигнал в мозг, чтобы привести человека в более глубокое состояние восстановления ночью», — сказала она. «Мы думаем, что причина, по которой мы вообще спим, заключается в том, что это восстановительный процесс, который позволяет мозгу пополнять и восстанавливать тело»
Добавьте сопротивления вашей рутине
Какой вывод? Это, конечно, не для того, чтобы избежать начала или прекратить заниматься аэробными упражнениями, подчеркнул Бреллентин.
«Аэробика, безусловно, обеспечивает свой собственный набор преимуществ для здоровья», - сказала она, указывая на текущие правительственные руководящие принципы деятельности, которые поощряют взрослых делать по крайней мере от 2,5 до 5 часов умеренной интенсивности или от 2,25 до 2,5 часов энергичной, аэробной активности каждую неделю, если они хотят «существенной пользы для здоровья».
В текущих рекомендациях также говорится, что взрослые должны выполнять упражнения по укреплению мышц умеренной или большей интенсивности, «которые включают все основные группы мышц 2 или более дней в неделю».
«Я думаю, что сообщение должно заключаться в том, что если у вас есть проблемы со сном, вы можете приложить сознательные усилия, чтобы включить тренировку с отягощениями в свою неделю», — сказал Бреллентин. «И вы можете получить более полную, долгосрочную пользу для здоровья и лучший сон, выполняя оба типа упражнений».
Интересно