Люди тренируются босиком. Есть ли в этом какой-то плюс?

Эта силовая тренировка может укрепить ваши ноги, но эксперты предупреждают, что это не без риска.

Около двух лет назад Клэр Хэуптл, физиотерапевт из Сан-Диего, заинтересовалась укреплением мышц и связок своих ног. Доктор Хэуптл, который четыре года играл в баскетбол в колледже, в прошлом получал травмы колена, включая пять операций.

“Я всегда восстанавливала колени, но, как правило, пренебрегала ногами”, - сказала она.

Доктор Хэуптл решил заняться поднятием тяжестей босиком, силовой тренировкой, которая включает в себя поднятие тяжестей без обуви или с очень небольшой поддержкой для ног.

Просматривая социальные сети, такие как TikTok, где хэштег #barefoottraining был просмотрен около 1,8 миллиона раз, люди хвастаются босиком становой тягой, скручиваниями и приседаниями, делая при этом ряд заявлений о преимуществах. По словам ее сторонников, эта практика может укрепить ваши ноги, улучшить равновесие и помочь вам поднимать больший вес. Но, как и во многих других заявлениях о фитнесе, преимущества связаны с рядом рисков, включая травмы, если они выполняются неправильно.

Поднятие тяжестей босиком может принести реальную пользу.

Ходьба босиком — будь то бег, силовые тренировки или просто ходьба - требует от мышц ног более интенсивной работы. Некоторые эксперты утверждают, что это особенно верно для небольших мышц, которые не используются так сильно при ношении обуви, таких как отводящая мышца, которая охватывает свод стопы и контролирует большой палец, или задняя большеберцовая мышца, которая поддерживает свод.

“Когда вы ходите без обуви, эти мышцы начинают работать активнее, что в конечном итоге дает вам более сильную и гибкую ногу”, - сказал доктор Брюс Мозли, хирург-ортопед из Медицинского колледжа Бейлора.

Проводя больше времени босиком, вы также можете повысить способность чувствовать, где находятся ваши ноги в пространстве, а также как они двигаются. Это более глубокое осознание тела, известное как проприоцепция, может способствовать лучшему балансу, улучшая обратную связь между мозгом и нервами в лодыжках и ступнях. Исследования, посвященные силовым тренировкам босиком, ограничены, но, возможно, проприоцепция может помочь вам поддерживать стабильность во время подъема, сказал доктор Мозли.

Это не обязательно поможет вам поднять больше.

Силовые тренировки босиком могут способствовать повышению силы, равновесия и устойчивости ног, но нет четких доказательств того, что они могут значительно улучшить вашу производительность или помочь вам поднять больше. “Все это анекдотично”, - сказал Кевин Валенсуэла, доцент кафедры биомеханики Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, который был автором недавнего исследования, посвященного изучению влияния обуви на эффективность становой тяги.

В исследовании, опубликованном в журнале Sports, доктор Валенсуэла и его коллеги изучили показатели становой тяги среди босиком и тех, кто носит обувь. Они не обнаружили существенной разницы в производительности между ними, хотя тяга с ботинками потребовала немного больше работы.

“Когда вы носите любую обувь, вы примерно на дюйм выше, чем были бы, если бы ходили босиком”, - сказала Анна Свишер, тренер по тяжелой атлетике из США. “У вас есть еще дюйм, чтобы передвинуть штангу”. Этот дополнительный дюйм может не иметь большого значения для одного подъема, но может увеличиться в течение тренировочного цикла.

Для подъема тяжестей требуется специальная обувь.

Подъем веса в процентах от веса вашего тела не вызовет слишком большой нагрузки на стопу, но когда вы поднимаете значительно больше своего веса, правильная обувь становится необходимой, поскольку это создает большую нагрузку на стопу, чем она способна выдержать, - сказала доктор Эмили Спличал, ортопед и авторкнига “Босиком сильный: раскройте секреты долголетия движения”. Как отмечает доктор Сплайсхал, многие атлеты делают разминку и более легкие подъемы босиком, а затем, когда они поднимаются выше, надевают обувь для поднятия тяжестей.

У большинства специальных ботинок для поднятия тяжестей жесткая, плотная, несжимаемая подошва. “Так легче балансировать, и это намного стабильнее”, - сказал Марк Риппето, тренер по тяжелой атлетике и автор книги “Начальная сила: базовая тренировка со штангой”.

Обувь для поднятия тяжестей также оснащена каблуками на танкетке, которые наклоняют ногу вперед, и, по опыту доктора Свишера, стабильность, которую они обеспечивают, может помочь вам поддерживать хорошую форму, что особенно важно во время приседаний с отягощениями. “Дополнительный подъем пятки помогает держать туловище более вертикально, что помогает удерживать центр масс штанги на одном уровне с вашим центром масс”, - сказал доктор Свишер. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины, что может помочь предотвратить травмы.

Однако некоторые виды обуви действительно не подходят для поднятия тяжестей. Мистер Риппето часто видит, как люди поднимают тяжести в кроссовках, а не в специальной обуви для поднятия тяжестей. “Делать приседания в кроссовках - все равно что приседать на матрасе”, - сказал мистер Риппето. “Каждое повторение будет отличаться”. Это затрудняет поддержание хорошей формы, что также может привести к травмам.

Даже во время более легких подъемов есть риски.

Хотя поднятие тяжестей босиком может принести пользу, все эксперты, включая доктора Хэуптла, предупредили, что существует ряд рисков, в том числе возможность получения травм, если не выполнять их должным образом.

Одна из основных проблем с поднятием тяжестей босиком заключается в том, что “у некоторых людей нет стабильности лодыжки, чтобы делать это хорошо”, - сказал доктор Валенсуэла. Если человек со слабыми лодыжками начинает поднимать тяжести босиком, это может привести к шатанию лодыжек.

Это колебание лодыжки может привести к тому, что своды ступней проваливаются внутрь, что постепенно приводит к тому, что колени и бедра также проваливаются внутрь. “Это движение внутрь, как правило, не очень полезно для суставов и тканей внутри суставов”, - сказал доктор Валенсуэла. Со временем это может привести к травмам лодыжки, колена или бедра. “То, что происходит в лодыжке, влияет на то, что происходит в колене, что влияет на бедро”, - сказал доктор Валенсуэла.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться поднятием тяжестей босиком, будьте особенно внимательны к устойчивости ваших лодыжек, что может означать выполнение упражнений для укрепления лодыжек перед началом. До тех пор лучше носить обувь для поднятия тяжестей, так как она обеспечит дополнительную поддержку лодыжки.

Подъем тяжестей босиком также сопровождается несколькими дополнительными предупреждениями. Первая проблема заключается в том, что хождение босиком в тренажерном зале может привести к распространению инфекционных заболеваний, таких как стопа спортсмена или бородавки. “Нога спортсмена, как только она попадает в раздевалку или тренировочную среду, может стать необузданной”, - сказал доктор Мозли. Если вы обеспокоены, вы можете носить обувь для тренировок босиком.

Другой риск - травмы ног. Хотя обувь мало что даст, если вы сбросите 45-фунтовый вес, она может обеспечить некоторую защиту от более легкого веса или ушиба пальца.

Чтобы избежать травм при чрезмерном использовании, начинайте постепенно.

Слишком быстрое поднятие тяжестей может привести к травмам при чрезмерной нагрузке, таким как стрессовые переломы или боль в пятке. Но, начиная с уменьшенного веса и ограниченного количества повторений босиком, “постепенно нагрузка на эти ткани будет усиливаться”, - сказал доктор Мозли, что позволяет тканям ваших ног адаптироваться.

Если у человека начинает болеть нога или страдает форма, это признак того, что он поднимает слишком много, слишком быстро и должен остановиться.

Доктор Хэуптл начала постепенно, и ей потребовался целый год, чтобы перейти от нескольких повторений босиком во время тренировки к выполнению большинства своих подъемов без обуви. Поднятие тяжестей босиком “дает мне лучшее ощущение земли”, - сказала она.

источник-

Подробнее ➤