Почти восемь лет назад тренер по фитнесу Крис Джордан опубликовал в медицинском журнале простую последовательность из 12 упражнений.
Он был примечателен тем, что сочетал аэробные и силовые тренировки в одном упражнении, которое длилось всего семь минут. “Поскольку вес тела обеспечивает единственную форму сопротивления, программу можно выполнять где угодно”, - написал г-н Джордан, который имеет степень магистра физиологии упражнений в Столичном университете Лидса (ныне известном как Университет Лидса Беккета) и консультировал по фитнесу как британскую армию, так и военно-воздушные силы США.
После того, как журнал New York Times написал об исследовании под заголовком “Научная 7-минутная тренировка”, упражнения стали не чем иным, как глобальным явлением. Затем последовали десятки видеороликов с упражнениями и приложений.
Первоначальная семиминутная тренировка была основана на тренировочной программе, которую г-н Джордан разработал, работая гражданским консультантом по фитнес-программам для персонала ВВС США, дислоцированного в Европе. Позже, обучая руководителей в том, что сейчас является Институтом эффективности персонала Johnson & Johnson в Орландо, штат Флорида, он превратил упражнения в то, что он назвал “тренировкой в гостиничном номере” для занятых руководителей, которые жаловались, что у них нет времени или оборудования для упражнений во время путешествий.
Г-н Джордан, который является директором физиологии упражнений в институте, сказал, что он никогда не зарабатывал деньги на тренировках, и настоял на том, чтобы официальное приложение Johnson & Johnson 7-Minute Workout было бесплатным. “Многие люди не могут позволить себе купить гантели или пойти в спортзал”, - сказал мистер Джордан. “С течением времени я чувствую все большее желание и страсть к тому, чтобы сделать упражнения как можно более доступными для как можно большего числа людей”.
Мистер Джордан придумал несколько вариантов тренировки, чтобы она могла быть полезна как “моему старшему брату-триатлету, так и моей 82-летней матери”. Но как бы ни была популярна эта тренировка, многие люди, особенно те, кто имеет избыточный вес, старше или имеет проблемы с коленями и бедрами, сочли ее слишком сложной для выполнения. Среди самых больших препятствий для некоторых людей были пять упражнений, требующих вставания на пол: отжимания, планки, скручивания живота, боковые планки и сложное отжимание с вращением.
Марш на месте: (30 сек.) Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Поднимите колени и качайте руками. Набирайте темп, если сможете.
(5 сек.) Отдыхайте.
Приседания со стулом: (30 сек.) Встаньте спиной к стулу. Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь приседайте, сгибая колени и наклоняясь к стулу и обратно. (Не садитесь!) Держите руки вытянутыми, чтобы уравновесить себя. Если вы не можете глубоко приседать, просто сделайте половину. (Стул здесь для безопасности на случай, если вы потеряете равновесие.)
(5 сек.) Отдыхайте.
Отжимание от стены: (30 сек.) Упритесь руками в стену и отведите ноги назад, чтобы наклониться под удобным углом. Держите тело прямо с головы до пят, наклонитесь к стене и прижмитесь к ней. Если это слишком сложно, подвиньте ноги ближе к стене. Если это слишком просто, отодвиньте ноги подальше от стены.
(5 сек.) Отдыхайте.
Хруст велосипеда стоя: (30 сек.) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти вытянуты. Поднимите правое колено и поверните, чтобы встретить его левым локтем. Теперь сделайте обратное — дотроньтесь правым локтем до поднятого колена слева. Когда вы поворачиваете верхнюю часть тела, напрягайте пресс. Если вы не можете коснуться колена противоположным локтем, просто подойдите как можно ближе, приблизив верхнюю часть тела к нижней.
(5 сек.) Отдыхайте.
Стойка и бокс. (30 сек.) Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь поднимите кулаки и бейте и бейте воздух, как боксер. Цель здесь - увеличить частоту сердечных сокращений. Ударяйте немного быстрее и добавляйте приседания, если хотите сделать его тяжелее.
(5 сек.) Отдыхайте.
Раздельное приседание со стулом: (30 сек.) Встаньте рядом со стулом, вытянув одну ногу вперед, а другую назад. Опустите заднюю ногу на землю и используйте стул для равновесия, если вам это нужно. Держите переднее колено за пальцами ног. Поменяйте ноги через 15 секунд.
(5 сек.) Отдыхайте.
Отжимание на стуле: (30 сек.) Положите руки на стул и отведите ноги назад, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов и выпрямлено с головы до пят. Согните руки и опустите себя как можно ближе к стулу. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вернитесь к отжиманию от стены.
(5 сек.) Отдыхайте.
Планка у стены: (30 сек.) Упритесь предплечьями в стену, чтобы снять нагрузку с запястий. Отведите ноги назад под удобным углом. Держите свое тело прямо с головы до пят, удерживайте положение и почувствуйте, как работает ваш пресс. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте ноги подальше от стены.
(5 сек.) Отдыхайте.
Шаговые домкраты: (30 сек.) Это прыжковый домкрат в замедленной съемке — без прыжка! Начните из положения стоя, руки по бокам. Сделайте шаг влево и поднимите обе руки над головой, чтобы коснуться. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите, делая шаг вправо. Если это слишком просто, увеличьте темп или попробуйте обычный джампинг джек.
(5 сек.) Отдыхайте.
Приседание у стены: (30 сек.) Прижмитесь спиной к стене и примите сидячее положение, поставив колени прямо над лодыжками. Сложите руки. Если это слишком сложно, просто немного сдвиньтесь вверх. Если это слишком просто, опуститесь ниже. Вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы верхней части ног.
(5 сек.) Отдыхайте.
Отжимание от стены: (30 сек.) Повторите отжимание от стены или, если вы предпочитаете, вы можете повторить отжимание от стула. Вы должны почувствовать, как напряженно работают руки, плечи и грудь, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать!
(5 сек.) Отдыхайте.
Хруст в положении стоя: (30 сек.) Положите руки за голову. Теперь наклонитесь вправо, поднимая правое колено, чтобы коснуться правого локтя. Теперь наклонитесь влево и повторите упражнение, потягиваясь, чтобы поднести левый локоть к поднятому левому колену. Вы почувствуете это упражнение в боковых мышцах живота.
источник-
Подробнее ➤
Я инвалид 2 группы с выраженными расстройствами функций организма, сопровождаемыми ограничениями в передвижении, общении, обучении и утратой способности к ориентации на местности/в пространстве.
Спасибо за информацию