Можете ли вы подсесть на мелатонин?

Добавка для сна не вызывает физической зависимости, но некоторым людям заснуть без нее может быть сложно.

Независимо от того, потянулись ли вы к мелатонину, чтобы предотвратить “коронасомнию”, возникшую во время пандемии, или обращались к добавке в течение многих лет, ее прием может стать успокаивающим ночным ритуалом — почти как страховой полис для беспокойно спящих.

Однако для некоторых этот ритуал стал раздражением. По мере того, как все большее число людей обращаются к мелатонину и все больше сообщают о приеме высоких доз добавки, те, кто пытается отказаться от добавки, могут обнаружить, что процесс сложнее, чем они ожидали.

На TikTok хэштег #melatoninaddict набрал более миллиона просмотров, и люди обмениваются историями о том, что им нужна добавка или они не могут без нее спать. Люди на форумах Reddit беспокоятся о том, как прекратить прием мелатонина после нескольких лет использования по ночам.

33-летний Эрик Брост начал принимать мелатонин, когда учился в аспирантуре и с трудом засыпал. В течение последующих пяти лет он колебался между дозами, пытаясь уменьшить дозу до половины таблетки за раз, прежде чем возвращаться к одной таблетке каждую ночь, а в некоторые ночи и больше. Каждый раз, когда он пытался отказаться от мелатонина, он возвращался к нему.

“Я бы вернулся к его приему только из-за беспокойства”, - сказал он. В конце концов он пошел к сомнологу, который посоветовал ему полностью прекратить прием добавки. Он начал когнитивно-поведенческую терапию для сна, которая помогла ему пережить ночь. “Я только что нарезал холодную индейку”, - сказал он.

По мнению экспертов по сну и психологов, мелатонин не вызывает привыкания. Нет никаких доказательств того, что вы можете стать физически зависимым от добавки, и у вас, как правило, не будет симптомов отмены, если вы прекратите ее принимать. Но если вы убедились, что прием мелатонина имеет решающее значение для сна, говорят эксперты, вам все равно может быть трудно избавиться от этой привычки.

“Вы можете стать психологически зависимым от тиков, если считаете, что они вам необходимы”, - сказал Филип Герман, клинический психолог из Пенсильванского центра сна при Университете Пенсильвании.

Тот, кто полагается на мелатонин, может беспокоиться, что не сможет заснуть без него - беспокойство, которое само по себе затрудняет засыпание, сказала Дженнифер Мартин, президент совета директоров Американской академии медицины сна и профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Она видела эту закономерность у ряда пациентов.

“Люди говорят:” Я пытаюсь, пытаюсь и пытаюсь, а потом сдаюсь и принимаю что-то", - сказала она. “Но именно отказ от него помогает им заснуть, а не принятие чего-то”.

Итак, что вам следует делать, если вы хотите отучить себя от мелатонина? Специалисты по сну и врачи рассказали, что вам следует знать об этой добавке, и предложили несколько советов, которые следует иметь в виду.

Как работает мелатонин.

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый главным образом в структуре мозга, называемой шишковидной железой, которая регулирует цикл сна-бодрствования. В течение дня железа не вырабатывает мелатонин. После захода солнца темнота заставляет его выделять гормон, вызывая сонливость и другие сигналы о том, что пора спать.

Когда вы принимаете таблетки мелатонина, жидкие или жевательные, “вы просто дополняете то, что ваше тело делает естественным образом”, - сказала доктор Марри Хорват, специалист по расстройствам сна в клинике Кливленда.

Некоторые исследования показали, что мелатонин может помочь людям быстрее засыпать и дольше спать. Но в нескольких клинических испытаниях добавки были примерно такими же эффективными, как плацебо, сказал доктор Мартин, предполагая, что сила снотворного может быть частично психологической.

Безопасно ли длительное употребление мелатонина?

Как и большинство пищевых добавок, продаваемых в Соединенных Штатах, мелатонин не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США так строго, как отпускаемые по рецепту или без рецепта лекарства, а количество мелатонина в таблетках или жевательной резинке может сильно варьироваться, сказал доктор Чарльз А. Чейслер, руководитель отделения Бригамской и женской больницы, которое занимается лечением нарушений сна и циркадного ритма.

В целом, эксперты считают мелатонин безопасным для кратковременного использования, скажем, несколько ночей в неделю в течение одной-четырех недель, сказал доктор Хорват. По ее словам, большинство людей не испытывают побочных эффектов, хотя некоторые могут чувствовать головокружение или легкое “похмелье”, когда просыпаются. Обычно она советует пациентам сначала попробовать принимать его один или два раза в неделю, чтобы посмотреть, помогает ли это.

Врачи знают гораздо меньше о долгосрочных последствиях мелатонина. “Практически для любого лекарства, отпускаемого по рецепту или без рецепта, редко проводятся долгосрочные исследования”, - объяснил доктор Герман. В нескольких обзорах предпринимались попытки количественно оценить долгосрочные побочные эффекты мелатонина, но в результате тщательных исследований было обнаружено очень мало данных.

По словам экспертов, прием добавки в течение многих лет, вероятно, представляет минимальный риск для обычного человека, но доказательств недостаточно, чтобы сказать наверняка.

Как начать спать по ночам, не употребляя мелатонин.

Доктор Хорват сказал, что попытка заснуть без мелатонина может показаться ошеломляющей, особенно если вы принимали его годами. Эксперты предложили советы, которые немного облегчат процесс:

Составьте план действий перед сном.

Вместо того, чтобы ждать до сна, чтобы решить, будете ли вы принимать добавку, составьте план заранее. В противном случае вы можете мучиться из-за решения, фактически накручивая себя, когда вы должны отдыхать, сказал доктор Герман. “Не должно быть никаких догадок”, - добавил он.

Он предложил людям, отказывающимся от приема мелатонина на ночь, составить запасной план. Вы можете сказать себе, что если вы все еще не можете заснуть, например, к 11 часам вечера, вы примете его.

“Иногда даже знание того, что он есть, помогает”, - сказала доктор Маргарита Рор, клинический ассистент профессора медицины в NYU Langone Health.

Выбирайте столпы хорошей гигиены сна.

Если вы впервые за долгое время пытаетесь заснуть без мелатонина, здоровые привычки сна особенно важны. Старайтесь просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Доктор Рор сказал, что убедитесь, что в вашей комнате достаточно тихо и темно (маска для сна может помочь блокировать внешний свет), и избегайте интенсивных упражнений по крайней мере в течение полутора часов перед сном. (Тем не менее, тренировки в начале дня могут помочь вам заснуть.)

Вам также следует ограничить потребление кофеина в течение дня и избегать употребления алкоголя в часы непосредственно перед сном.

Доктор Хорват сказал, что, поскольку синий свет подавляет естественную выработку мелатонина, вам следует стараться избегать экранов в течение одного-двух часов перед сном. “Ваш телефон не должен быть в вашей спальне”, - добавила она.

Вместо этого попробуйте вести дневник перед сном, особенно если вы беспокоитесь о том, чтобы заснуть. Вы можете составить список своих забот, записав их на бумаге, вместо того, чтобы размышлять над ними.

И если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, не просто лежите там. Встаньте с постели и попробуйте заняться деятельностью, которая вас расслабляет, например, чтением физической книги или прослушиванием подкаста.

“Ворочание с боку на бок только усугубляет ваше расстройство”, - сказал доктор Герхман. “Это не делает вас более сонным”.

Замените добавку на другой ритуал.

По словам доктора Рора, люди могут посчитать мелатонин эффективным, потому что его прием обеспечивает рутину, сигнализируя вашему мозгу, что вы готовы ко сну, и действует как успокаивающий ритуал.

Вы можете заменить мелатонин на что-нибудь другое - например, на чашку ромашкового чая на ночь или теплую ванну перед сном. Попробуйте то, что вы можете повторять ночь за ночью, сделав это частью своей практики гигиены сна.Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь за ней.

Люди иногда используют мелатонин в качестве пластыря, вместо того чтобы решать основные проблемы, которые мешают им спать всю ночь. Беспокойство и депрессия могут способствовать бессоннице, а такие состояния, как апноэ во сне, также могут вызывать плохой сон.

Если вы обеспокоены своим режимом сна или чувствуете, что не можете заснуть каждую ночь в течение длительного периода, обратитесь к врачу первичной медицинской помощи или специалисту по расстройствам сна. Они могут выявить любые основные проблемы и предложить стратегии борьбы с бессонницей, включая когнитивно-поведенческую терапию.

источник-

Подробнее ➤