Почему после долгого бега я бегу в туалет?

Кишечник бегуна, который может включать спазмы, тошноту и внезапное желание “идти”, может беспокоить многих бегунов во время интенсивных упражнений. Вот почему и как этого избежать.

В: Иногда во время длительной пробежки у меня возникают очень серьезные проблемы с желудком, такие как спазмы, тошнота или внезапная, очень срочная потребность в туалете. Что вызывает это и что я могу сделать, чтобы предотвратить это?

У многих бегунов длительные или интенсивные физические нагрузки могут привести к ряду проблем с пищеварением, таких как боли в животе, тошнота и диарея. Хотя проблемы с кишечником могут возникнуть во время многих видов спорта на выносливость, эксперты говорят, что они могут быть особенно проблематичными для бегунов и, как полагают, частично вызваны недостатком притока крови к кишечнику. Некоторые называют это кишкой бегуна, другие называют это животом бегуна, рысью бегуна или многими другими именами.

Так что же такое кишка бегуна? И что можно сделать, чтобы избежать этого?

Что вызывает кишечник бегуна?

Во время бега, когда кислород поступает к скелетным мышцам, “кровь, которая должна поступать в кишечник, на самом деле поступает к вашим мышцам”, - сказал Сэм Ву, специалист по физическим упражнениям из Технологического университета Суинберна в Мельбурне, Австралия.

Это перенаправление крови к мышцам может негативно повлиять на пищеварение, поскольку “вам нужен большой приток крови к кишечнику, когда вы перевариваете пищу”, - сказала доктор Лорен Боровски, врач спортивной медицины в NYU Langone Health.

По словам доктора Боровски, это снижение кровотока в сочетании с физической нагрузкой может вызвать тошноту, диарею, спазмы или внезапную потребность в дефекации, особенно если вы бежите на полный желудок. Такие симптомы могут усиливаться, если человек обезвожен, что снижает общий объем крови, протекающей по организму, или если через пищеварительный тракт проходят трудноусвояемые продукты, такие как сложные углеводы, клетчатка или белок. Без достаточного количества крови, способствующей пищеварению, организм будет пропускать частично или не полностью переваренную пищу.

“То, что не переваривается, просто проходит через ваш кишечник”, - сказал доктор Ву. “Вот почему ты должен бежать в туалет”.

При длительных, длительных усилиях на выносливость, таких как марафон, отвод крови от кишечника может повредить тонкий слой эпителиальных клеток, выстилающих кишечник, которые контролируют то, что попадает в кровоток. Во время длительной пробежки постоянная нехватка кровотока может привести к тому, что эти клетки отделятся друг от друга и разорвутся, выплеснув их содержимое в кровоток.

Мысль о повреждении кишечника может показаться тревожной, но “для большинства людей это временное повреждение”, - сказала Кейт Эдвардс, докторант Университета Тасмании, которая исследует желудочно-кишечные симптомы у спортсменов на выносливость.

Однако, отметил доктор Ву, вполне вероятно, что это повреждение кишечника может повлиять на то, как питательные вещества усваиваются во время забега, что приводит к снижению доступной энергии или вызывает общий дискомфорт в кишечнике. В небольшом исследовании, опубликованном в 2021 году, исследователи из Великобритании обнаружили, что у бегунов, упавших в обморок во время марафона, как правило, более высокий уровень маркера повреждения кишечника в крови, чем у тех, кто не упал в обморок, что позволяет предположить, что проблемы с кишечником, возможно, способствовали их коллапсу.

Как показали мисс Эдвардс и ее коллеги в отдельном небольшом исследовании, опубликованном в прошлом году, повреждение кишечника может быть связано с интенсивностью упражнений и не является специфичным для бега. По сравнению с бегунами, велосипедисты показали схожие уровни повреждений при тренировках с одинаковыми уровнями интенсивности, хотя они сообщили о меньшем количестве общих симптомов дискомфорта в кишечнике. По словам мисс Эдвардс, этот ущерб в основном возникает во время высокоинтенсивных усилий, когда участники тренируются на 80% от VO2 max своего тела (измерение способности поглощать и использовать кислород, слабо связанное с усилием), по сравнению с тем, когда они работали на 60%.

“Все, что ниже средней интенсивности, вряд ли принесет вам большой ущерб”, - сказала мисс Эдвардс.

Как этого избежать

К счастью, есть способы избежать кишечника бегуна, сказал доктор Боровски. При беге на длинные дистанции, например, при подготовке к марафону, вам нужно есть достаточно, чтобы подпитывать свой организм, но не так много, чтобы это вызывало проблемы с кишечником, что сложно. “Что есть и когда есть действительно сложно, когда дело доходит до марафонских тренировок”, - сказала она.

За два-три часа до пробежки ешьте продукты, содержащие простые углеводы, такие как бананы, а не продукты с большим количеством клетчатки или сложных углеводов, такие как ягоды или цельнозерновой хлеб.

Тренировка кишечника для долгой пробежки может быть столь же важна, как и тренировка ног. Тренируйтесь, что есть и пить во время тренировки, и помните, что гонка будет более интенсивной, чем большинство тренировочных заездов. Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировочных пробежек, выполняемых в гоночном темпе, а не только во время длинных и медленных пробежек. В день забега беспокойство также может способствовать проблемам с желудком, поэтому доктор Боровски посоветовал не подвергать кишечник дополнительной нагрузке и придерживаться обычной пищи, которую вы едите перед пробежками, а не пробовать что-то другое. Также важно оставаться увлажненным.

Одно недавнее исследование, в котором приняли участие 46 человек, показало, что компрессионные носки тоже могут помочь. В исследовании, опубликованном в сентябре в журнале исследований силы и физической подготовки, исследователи из Австралии изучили связь между ношением компрессионных носков и повреждением кишечника во время марафона. Известно, что компрессионные носки, которые оказывают давление на самые внешние мышцы ног, улучшают кровообращение.

В ходе исследования у тех, кто носил компрессионные носки во время марафона, уровень маркера повреждения кишечника в крови был ниже, чем у тех, кто этого не делал. По словам доктора Ву, ношение компрессионных носков может не повредить кишечнику бегуна, но это относительно простое действие, которое может помочь свести к минимуму последствия.

“Если мы сможем улучшить кровоток и улучшить кровообращение в более глубоких частях тела, тогда мы сможем стимулировать приток крови обратно в нашу пищеварительную систему”, - сказал доктор Ву, который был одним из авторов исследования. “Это может помочь уменьшить или уменьшить ущерб, наносимый нашему кишечнику во время высокоинтенсивных упражнений”.

источник-

Подробнее ➤