Вечерняя йога для людей с больной спиной: на какие места, кроме поясницы, следует обратить внимание? Три рекомендуемые позы

Йога по вечерам - это эффективный способ размять скованное тело и ум в конце дня. Вот несколько рекомендуемых поз, которые помогут облегчить боль в спине и одновременно снизить нагрузку.

На что еще, кроме поясницы, следует обратить внимание при болях в спине?

Боль в пояснице вызывается не только самой поясницей, но и связана со скованностью в подвздошной мышце, ягодицах и задней части бедер (подколенном сухожилии). Поэтому важно двигать не только одну область поясницы, но и более широкую.

А вечерняя йога должна выполняться с минимальным количеством движений и легкостью, насколько это возможно. Попробуйте опираться на блоки для йоги, одеяла или стены для поддержки во время выполнения поз при болях в пояснице.

Растягивание подвздошных мышц

Поза моста.

Поза, которая часто кажется сложной для самостоятельного поднятия бедер. Положите свой крестец на блок для йоги, чтобы вы также могли насладиться расслабляющим эффектом ночной йоги. Это помогает растянуть мышцы подвздошной кости и одновременно облегчает выполнение позы. Блоки для йоги можно купить в магазине за 100 иен.

Как сделать?

1. лягте на спину, подтянув колени и расставив ноги на ширине бедер.

2. поднимите бедра и положите блок так, чтобы он оказался под крестцом. Обратите внимание на высоту, чтобы бедра не чувствовали себя плотно согнутыми.

3. также держите колени на ширине бедер друг от друга и следите за тем, чтобы не раскрываться наружу.

4. удерживайте позу около пяти вдохов, представляя, как растягивается подвздошная мышца.

5. когда закончите, разблокируйте под крестцом и медленно опустите спину.

6. подтяните оба колена к груди и отдохните минуту.

Растяжка ягодиц

Поза полурыбы-полукороля (Ардхаматсандрасана)

Эта поза медленно растягивает жесткие ягодицы с каждой стороны, а скручивание помогает снять скованность в спине.

Если вам трудно сидеть, держа таз вертикально, спина округлена или вам трудно согнуть тазобедренные суставы или колени, попробуйте сесть на сложенное одеяло, чтобы поднять бедра немного выше в позу.

Как это сделать?

1. сядьте, вытянув обе ноги, правое колено вверх, правая стопа на внешней стороне левого бедра, левая нога согнута, пальцы левой ноги направлены к правому бедру.

2. положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена или обхватите правую ногу левой рукой (см. фото ниже), вдохните, вытяните позвоночник и слегка повернитесь вправо на выдохе. Оглянитесь назад через правое плечо.

3. задержитесь примерно на пять вдохов, ощущая растяжение в правой ягодице, а когда закончите, повернитесь лицом вперед, отпустите скрещенные ноги и сделайте то же самое на другой стороне.

Если вам трудно согнуть голень, вы можете вытянуть ее, но убедитесь, что лодыжка вытянутой ноги находится под углом 90 градусов, а пальцы направлены прямо вверх, чтобы правильно растянуть средние ягодичные мышцы.

Растяжка задней поверхности бедер

Поднимите ноги к стене. Это хорошо известная поза для уменьшения отечности ног и расслабления, но она также растягивает заднюю часть бедер, сближая расстояние между ягодицами и стеной. Постарайтесь найти место, где вы сможете потянуться, не напрягаясь.

Как это сделать?

1. сядьте с поднятыми коленями возле стены, вытяните ноги и упритесь пятками в стену, одновременно перекатывая верхнюю часть тела вниз.

2. чем ближе расстояние между бедрами и стеной, тем сильнее растяжка в задней части бедер, поэтому меняйте положение бедер по мере необходимости, чтобы найти нужную точку.

3. верхняя часть тела расслаблена и легка. Положите руки рядом с телом или положите ладони на живот или грудь и медленно дышите, ощущая тепло рук.

4. когда закончите, согните колени и возьмитесь за них обеими руками, поверните тело в сторону и оттолкнитесь от пола руками, чтобы встать.

Чтобы помочь вам заснуть после этого, в ночной йоге также важно расслабить дыхание и активизировать парасимпатическую нервную систему. Постарайтесь почувствовать свое дыхание, а также растяжение тела во время выполнения позы.