Для обвисших рук! Четыре позы для укрепления рук. Йога в домашних условиях

Многие люди теперь работают удаленно, коммерческие объекты закрываются раньше, развлекательные заведения закрываются одно за другим, а новый вирус увеличил количество возможностей остаться дома. Скучно дома все время...". Именно тогда вам стоит попробовать домашнюю йогу! В этом выпуске мы подбираем четыре позы, которые, как можно ожидать, будут эффективны для приведения рук в тонус. Подтяните дряблые части тела до наступления сезона легкой одежды!

Поза собаки мордой вверх

Как выполнять позу

Лягте лицом вниз на пол. Вытяните обе ноги назад и поставьте тыльные стороны обеих стоп на пол. Согните локти и положите обе ладони на пол по бокам от талии, раздвинув пальцы, так, чтобы предплечья находились почти под прямым углом к полу.

2. на вдохе сильно прижмите внутренние стороны обеих рук к полу и немного назад, как бы проталкивая тело вперед через пол. На вдохе выпрямите руки и одновременно поднимите туловище и ноги на несколько сантиметров от пола. Напрягите бедра и слегка поверните их внутрь, а руки напрягите и поверните их наружу так, чтобы локтевые сгибы были направлены вперед.

3. прижмите копчик к лобковой кости и поднимите лобковую кость к пупку. Сужение пространства между подвздошными гребнями (самая верхняя часть таза). Подтяните ягодицы, чтобы они не были тугими.

4. Подтяните лопатки назад и выдвиньте вперед боковые стороны ребер. Потяните вверх верхнюю часть грудины. Передняя сторона ребер в это время не должна быть выдвинута вперед. Это просто сковывает нижнюю часть спины. Смотрите прямо вперед или слегка наклоните голову назад, стараясь не сжимать заднюю часть шеи и не напрягать горло.

5.Урдхва Мукха Шванасана является частью традиционного приветствия Солнцу, но ее можно выполнять и самостоятельно, задерживаясь на 15-30 секунд при комфортном дыхании. Опустите спину на пол или выдохните в Ад Мукха Шванасану (Поза собаки, обращенной лицом вниз).

Поза собаки мордой вниз

Как выполнять эту позу йоги.

1. встать на четвереньки. Оба колена чуть ниже бедер, а руки немного впереди плеч. Ладони вытянуты, указательные пальцы направлены прямо или слегка наружу. Пальцы вверх.

2. Выдохните и поднимите оба колена от пола. Сначала слегка согните оба колена и не отрывайте пятки от пола. Осторожно надавливайте на лобковую кость в течение долгого-долгого времени, отводя копчик от задней стенки таза. Седалищная кость, напротив, тянется вверх по внутренней стороне ноги к потолку, от внутренней лодыжки до паха (основания ноги).

3. на выдохе отведите основание бедра назад и толкните пятку к полу или на пол. Вытяните оба колена прямо. Не фиксируйте колени в этот момент. Напрягите внешние стороны бедер и слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь. Сужение передней части таза.

4. затяните внешние стороны обоих рычагов и сильно прижмите основание указательного пальца к полу. Эти два действия тянут вверх по внутренней стороне обеих рук от запястий до основания плеч. Выдвиньте лопатки назад и подтяните их к копчику. Держите голову между верхними руками и не позволяйте ей свисать вниз.

5. адо мукха шванасана - одна из поз, составляющих традиционное приветствие солнцу, и отличная асана сама по себе. Оставайтесь в этой позе в течение 1-3 минут. Согните колени и на выдохе вернитесь на пол, отдыхая в позе ребенка.

Поза боковой доски

Как выполнять эту позу йоги.

1. сядьте в Ад Мукха Шванасану (Поза собаки, обращенной вниз головой). Поместите свой вес на внешний край левой ноги, а правую ногу поставьте поверх левой. Положите правую руку на правое бедро и поверните корпус вправо, поддерживая вес левой ногой и левой рукой.

2. расположите руки немного впереди плеч так, чтобы опорная рука находилась прямо под плечом. Опорная рука должна находиться под небольшим углом к полу. Напрягите трицепс, вытяните руку и сильно нажмите на пол основанием указательного пальца.

3. стабилизируйте лопатки и крестец на спине. Прижимайтесь к полу до пяток, при этом бедра должны быть сильными. Держите все тело на диагональной линии от пяток до макушки головы.

4. верхняя рука может быть вытянута от линии плеч прямо к потолку. Голову следует держать в нейтральном положении или повернуть вверх, чтобы смотреть на поднятые руки.

5. оставайтесь в этом положении в течение 15-30 секунд. Вернитесь в Ад Мукха Шванасану, сделайте несколько вдохов и повторите на правой стороне в течение такого же времени. Вернитесь в Ад Мукха Шванасану на несколько вдохов и, наконец, в Баласану (позу ребенка).

Пул Воттанасана (поза с сильной растяжкой на восточной стороне)

Как выполнять эту позу йоги.

1. сядьте в Дандасану (позу трости) и расположите обе руки на расстоянии около 10 см за бедрами, кончики пальцев направлены вперед. Согните колени и поставьте обе ноги на пол, большие пальцы направлены внутрь, а пятки находятся на расстоянии не менее 30 см от бедер.

2. выдохните, прижмите обе ноги внутрь и поднимите бедра, надавливая обеими руками на пол, образуя перевернутую столешницу. Туловище и бедра должны быть почти параллельны полу, а голени и руки - почти под прямым углом.

3. раздвигайте ноги по очереди, удерживая бедра на уровне талии. Поднимите бедра высоко, не напрягая ягодицы. Отведите лопатки назад, чтобы поддержать поднятую грудную клетку.

4. медленно опустите голову назад, не сжимая заднюю часть шеи.

5. задержитесь на 30 секунд и на выдохе вернитесь в дандасану.