Четыре психологических трюка, которые помогут придерживаться ваших новогодних обещаний

Вы когда-нибудь терпели неудачу в новогоднем решении? Нам тоже. К счастью, психологические исследования могут помочь.

Каждый год миллионы людей во всем мире принимают новогодние решения. И каждый год подавляющее большинство из нас нарушает эти решения и отказывается от них.

Самоконтроль — серьезная проблема для многих из нас, поэтому неспособность поддерживать свои решения неудивительна. Но так ли это неизбежно? Можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы повысить вероятность того, что мы будем придерживаться своей решимости?

Психологические исследования могут помочь: вот четыре вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить вероятность того, что в этом году вы будете придерживаться своих намерений.

Намерения, конструкции и связки

Во-первых, вы можете сформировать намерения реализации. Многочисленные исследования показывают, что люди с гораздо большей вероятностью доведут до конца намерение что-то сделать — скажем, больше упражняться, — если они формируют намерение сделать это, когда сталкиваются с сигналом.

Вместо того, чтобы просто намереваться больше заниматься спортом, у вас может сформироваться намерение начать пробежку, когда сработает будильник. Формирование намерения реализации автоматизирует подготовку к поведению при встрече с сигналом. И это делает следование более вероятным.

В одном исследовании, например, женщины, у которых сформировались конкретные намерения по реализации продуктов питания, потеряли в два раза больше веса, чем контрольная группа женщин, сидящих на диете.

Во-вторых, вы можете сосредоточиться на абстрактных свойствах событий и вещей, а не на конкретных свойствах. Предположим, ваша цель — питаться более здоровой пищей, и вас соблазняет пончик.

Акцент на его конкретных свойствах — например, на его сладкой липкости — способствует потреблению. Но акцент на его абстрактных свойствах, свойствах, которые он разделяет не только с другими пончиками, но и на более широком наборе вещей, которые вы находите соблазнительными, способствует самоконтролю.

Вы можете думать о вызове не как «есть этот пончик или нет?» но «есть нездоровую пищу или нет?».

Это приложение так называемой теории концептуального уровня к проблеме самоконтроля. В целом, истолкование вещей в более абстрактных терминах, как правило, способствует более рациональному мышлению и поведению, возможно, потому, что оно делает более заметными причины, по которым мы в первую очередь хотим проявлять самоконтроль.

Мы хотим избежать эффектов шаблона поедания пончиков, а не поедания одного пончика, и эти шаблоны и их эффекты являются абстрактными свойствами. Напротив, низкоуровневые свойства искушения делают заметными те способы, которыми оно приносит немедленное вознаграждение.

Кроме того, вы можете заниматься деятельностью, которую американский психиатр, психолог и экономист-бихевиорист Джордж Эйнсли называет групповым выбором.

Когда вы объединяете варианты, вы не видите их как отдельные эпизоды, не связанные друг с другом. Скорее, вы видите свой текущий выбор как отражение повторяющейся проблемы.

Вы можете объединить выбор, рассматривая себя не как человека, выбирающего, как действовать сейчас, а скорее как человека, выбирающего, как действовать сейчас и в каждом последующем случае. Я мог бы рассматривать свой выбор, есть ли пончик с кофе, как предсказание того, как я буду действовать в подобных ситуациях в будущем (например, всякий раз, когда я иду в кафе), тем самым связывая мой текущий выбор с моими будущими, аналогичными выборами. .

Точно так же, как сосредоточение внимания на абстрактных свойствах, объединение помогает людям сделать выбор, о котором они потом вряд ли пожалеют.

Устойчивый самоконтроль

Есть некоторые доказательства того, что самоконтроль является ограниченным ресурсом: чем больше вы используете, тем меньше у вас остается для будущих испытаний, пока время и отдых не восстановят ваши способности к самоконтролю.

Таким образом, третья стратегия, которую вы можете использовать для поддержания своих намерений, заключается в относительно быстром восстановлении самоконтроля. Несколько вещей, кажется, помогают.

Есть положительный эффект, который заключается в повышении настроения, например, при просмотре забавного видео. Воздействие на природу также помогает восстановить истощенный самоконтроль.

Употребление сладкой пищи тоже помогает, хотя это проблема, если вы пытаетесь контролировать склонность есть слишком много нездоровой пищи, тем более что искусственные подсластители не помогают. Один эксперимент показал, что в то время как испытуемые, которые пили подслащенные сахаром молочные коктейли, восстанавливали истощенный самоконтроль, молочные коктейли, приправленные искусственными подсластителями, совсем не помогали (несмотря на то, что испытуемым приходилось гадать, содержит ли их напиток сахар). или не).

Почему искусственные подсластители не восстанавливают самоконтроль, а сахар восстанавливает, пока неизвестно. К счастью, более поздние исследования показали, что нет необходимости потреблять подслащенную сахаром пищу, чтобы получить пользу: так же эффективно полоскать рот сладким напитком, а затем выплевывать его.

Если самоконтроль — ограниченный ресурс, то мы можем не расходовать его без необходимости: мы можем сохранять его до тех пор, пока он нам не понадобится. Четвертая стратегия выполнения наших решений, в более общем плане, заключается в том, чтобы избегать искушений. Это кажется очевидным, но его важность может остаться незамеченной.

Возможно, люди думают, что сила воли более эффективна, чем она есть на самом деле. Или, возможно, они не замечают, что он уменьшается по мере употребления и в течение дня (подумайте, насколько выше вероятность того, что вы будете есть сладкое во второй половине дня). Поэтому они не используют эту стратегию избегания искушения так часто и эффективно, как могли бы.

Если вы хотите есть меньше шоколада, не покупайте батончик для всей семьи (и не попадайтесь в старую ловушку «два по цене одного») и полагайтесь на свою силу воли, чтобы убедиться, что сегодня вы будете придерживаться только трех квадратиков. Когда вы устали, вам может быть трудно придерживаться своей решимости.

Лучше купить маленькую плитку: в этом случае хлопоты, связанные с покупкой еще одной плитки, вероятно, будут слишком велики для вас, чтобы удовлетворить свое желание еще одной плитки шоколада.

Вы можете избежать искушения, выбрав в супермаркете отдел без леденцов; выбор маршрута домой, который не проходит мимо паба; или пекарня, и так далее. Есть доказательства того, что такой стратегический подход к самоконтролю более эффективен, чем полагаться только на силу воли.

Требуется планирование, чтобы сохранить свое решение, но если это стоящее решение, оно того стоит.