Конечно, вы слышали о вреде сидячего образа жизни, но часто вы мало что можете сделать с этим, верно?
Благодаря новому исследованию, в котором изучались последствия длительного сидения - 5 минут прогулки каждые 30 минут могут частично снизить риск, связанный с длительным сидением в течение дня.
Упражнение 1 - шаг вперед, противоположную руку (ноге впереди) поднять над головой, стоять ровно, 15 секунд каждой стороной.
Научное сообщество уже несколько десятилетий знает, что сидячая работа может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака. Но до сих пор не было четких рекомендаций о том, как долго можно сидеть и как часто нужно двигаться.
Что вы должны знать о самом недооцененном виде физических упражнений
"Нам известно около 10 лет, что сидячий образ жизни повышает риск развития большинства хронических заболеваний и увеличивает риск ранней смерти", - говорит директор лаборатории тестирования физических упражнений в университетском Центре поведенческого сердечно-сосудистого здоровья. "Точно так же, как и то, сколько фруктов и овощей они должны есть и сколько упражнений они должны делать, нам надо дать (людям) конкретные рекомендации как бороться с вредом сидячего образа жизни".
Скорость прогулки может быть медленней, чем большинство людей ходят обычно. Цель - чтобы просто разделить сидение с движением.
В этом исследовании были измерены несколько показателей здоровья при различных комбинациях периодов сидения и ходьбы. Хотя размер выборки был небольшим, исследование было тщательным, с сильной методологией.
Ученые пока точно не знают, почему сидение так вредно, но рабочая теория заключается в том, что мышцы играют важную роль в регулировании таких показателей, как уровень сахара и холестерина в крови. Но когда вы сидите слишком долго, ваши мышцы не имеют возможности сокращаться и работать оптимально.
Неужели пять минут каждые полчаса все еще кажутся вам долгими? Даже такие небольшие "перекусы", как одна минута ходьбы каждый час, снизили кровяное давление у участников исследования на "большую величину".
И все участники исследования были в целом здоровыми взрослыми людьми, что означает, что люди с хроническими заболеваниями могут получить еще большую пользу.
Почему ваш начальник должен дать добро
Даже при наличии более четких рекомендаций регулярное движение может показаться недостижимым, если офисная культура не поощряет его.
"Очень многие из нас ведут неактивный или сидячий образ жизни или имеют сидячую работу". "Существуют социальные нормы, согласно которым, если вы встаете из-за стола, люди считают, что вы не работаете".
Важность движения в течение рабочего дня - недооценена.
"Сидячая работа - это профессиональная опасность, а здоровый сотрудник - это более продуктивный сотрудник".
Группа исследователей обнаружила, что у участников, разбавляющих ходьбой сидячую работу, были не только физические преимущества для здоровья. Они также обнаружили, что это уменьшает усталость и улучшает настроение.
"Просто сидеть за столом и работать 8 часов, на самом деле, может быть не так уж и хорошо, если вас волнует только итоговая производительность труда".
Упражнение 2 - присесть, положить руки на стол и по очереди поднимать ровно руки и смотреть на кончики пальцев по 15 секунд.
И хотя есть вариант со стоячими столами и они пользуются популярностью, это может не быть решением проблемы.
"Я не уверен, что есть серьезные научные доказательства того, что стоять лучше, чем сидеть". "Я беспокоюсь, что у людей возникает ложное чувство, что они здоровы, потому что пользуются столом за которым можно стоя работать, а на самом деле это не так уж и лучше".
Как больше двигаться на работе?
Движение не обязательно должно означать выход из-за стола, если это не входит в культуру вашей работы.
В последнем исследовании рассматривалась только эффективность ходьбы, что есть и другие способы регулярно двигать мышцами.
"Вы можете просто тренироваться слегка, приподниматься на стуле, вставая и плавно приседая, затем снова поднимаясь и повторяя это движение снова и снова".
Если у вас есть возможность занять больше места, рекомендуем танцевальные паузы.
"Поскольку множество песен в среднем длятся не менее трех минут, то можно танцем снять негативное воздействие продолжительного сидения. А в качестве бонуса - танцы под любимые песни еще поднимут ваше настроение!".
Упражнение 3 - положить руку на стену и повернуть тело на сколько возможно в противоположную сторону, чтобы почувствовать как натягиваются (расслабляются) мышцы "плеча".
Для людей с ограниченной подвижностью или пользующихся инвалидными колясками все еще существуют доступные способы разбавлять сидячий образ работы.
Каждый должен потягиваться и двигать руками во всех направлениях. А человек в инвалидном кресле может выполнять упражнения на растяжку, боковые наклоны и скручивания, сидя в кресле.
"Даже если вы не можете двигать нижней частью тела и вставать из положения сидя, активные глубокие вдохи, которые задействуют диафрагму и двигают ребра, полезны для осанки и общего состояния здоровья".
"Общий смысл заключается в том, чтобы двигаться как можно больше, исходя из ваших возможностей".
Минимум движения возможно каждому сделать каждые 30 минут работы. "В той мере, в какой вы можете разделить сидение на какие-то перерывы в движении, вы все равно получите определенную пользу".
