Легко увидеть привлекательность низкокалорийных диет, если вы пытаетесь похудеть. Несмотря на то, что последние несколько лет показали, что диета - это нечто большее, чем просто поступление и расход калорий, и включает в себя сложную сеть гормонов, токсинов окружающей среды, продуктов питания и нарушающих метаболические параметры, факт остается фактом: если вы достаточно сократите потребление калорий, вы, вероятно, в конечном итоге похудеете. По правде говоря, многие из нас могли бы даже сбросить лишние килограммы, употребляя в основном твинки, чипсы и сладкие хлопья, если бы мы придерживались достаточно низкого уровня калорий. Это было классно проиллюстрировано профессором университета, который потерял 27 фунтов на "диете в круглосуточном магазине".
Эксперты говорят, что, хотя соблюдение низкокалорийной диеты может помочь вам относительно быстро сбросить килограммы, она не способствует долгосрочной потере веса и не полезна для вашего здоровья в целом. Люди должны придерживаться низкокалорийной диеты только под наблюдением врача или дипломированного диетолога, говорит Анджела Госсило, дипломированный диетолог из Нью-Йорка. Количество калорий, необходимое вам ежедневно, зависит от вашего пола, возраста и уровня физической активности. Например, по данным Института медицины, умеренно активному мужчине в возрасте от 31 до 50 лет ежедневно требуется от 2400 до 2600 калорий. По данным Института, женщине в этом возрасте, которая умеренно активна, требуется 2000 калорий в день. Выполнение упражнений при ходьбе или езде на велосипеде пять дней в неделю будет квалифицироваться как умеренная активность.
Что такое низкокалорийная диета?
По словам Госчило, низкокалорийная диета обычно составляет от 800 до 1500 калорий в день. С другой стороны, очень низкокалорийная диета (VLCD) обеспечивает менее 800 калорий в день. Ряд низкокалорийных диет рекомендуют потреблять 1200 калорий в день. По словам Госсило, в числе 1200 нет ничего волшебного; просто так получилось, что 1200 - это наименьшее количество калорий, которое среднестатистический человек может потреблять без вреда для своего здоровья.
Большинство коммерческих диетических программ действительно основаны на среднем рационе в 1200 калорий. Однако лишь немногие люди являются "средними". У всех разный размер, форма и уровень физической активности. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-25 годы предусматривают уровни потребления калорий, необходимые мужчинам и женщинам для поддержания своего веса. В этих рекомендациях говорится, что женщинам требуется от 1800 до 2400 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как диапазон калорийности для мужчин выше - от 2200 до 3200 калорий в день. Ожидается, что с возрастом потребность людей обоих полов в калориях будет снижаться.
Что такое низкокалорийные продукты?
Существуют различные варианты низкокалорийных диет. Например, в 2010 году Марк Хауб, профессор питания человека в Университете штата Канзас, сбросил 27 фунтов за два месяца, употребляя в основном твинки, чипсы и сладкие хлопья. Хауб ограничил себя менее чем 1800 калориями в день на "диете в круглосуточном магазине". Однако большинство низкокалорийных диет рекомендуют употреблять продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Госсило и Кимберли Гомер, дипломированный диетолог из Pritikin Longevity Center + Spa в Майами, говорят, что эти продукты являются частью типичной низкокалорийной диеты:
Завтрак
- Овсянка со свежими фруктами и без добавления сахара.
- Одна чашка кофе или чая.
Обед
- Нарезанная деликатесными ломтиками грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба.
- Полстакана моркови или кусочек свежего фрукта, например, груши или яблока.
- Вода.
- Ужин
- 3 унции запеченного или запеченного лосося или камбалы.
- Одна чашка приготовленной на пару брокколи, спаржи или других овощей.
- Одна чашка обезжиренного пудинга.
Закуски
- Воздушный попкорн.
- Эдамаме.
- Йогурт со свежими фруктами.
- Овощи с хумусом.
- Яблоки.
- Крекеры с высоким содержанием клетчатки и нежирным сыром.
Как соблюдать низкокалорийную диету
По словам Госсило, если вы собираетесь придерживаться низкокалорийной диеты, лучше всего делать это под наблюдением вашего врача или в сотрудничестве с зарегистрированным диетологом. Специалисты в области медицины и диетологии могут помочь вам, чтобы вы получали адекватное питание при соблюдении низкокалорийного режима. Вы можете использовать бесплатное приложение для отслеживания приема пищи, например MyFitnessPal, чтобы вести ежедневный дневник потребления пищи. Приложения также могут помочь вам отслеживать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, когда вы вводите свои действия.
Сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты?
Это не займет много времени, чтобы увидеть результаты от низкокалорийной диеты. По словам Гомера, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и уровня вашей активности, вы должны сбросить несколько фунтов в течение пары недель, а возможно, и больше. Тем не менее, Гомер и многие другие дипломированные диетологи не рекомендуют низкокалорийный подход к питанию. Съедая драже на 100 калорий, вы не насытитесь так, как брокколи на 100 калорий, а это целых три чашки! В конце концов, голод обычно побеждает желание быть худым. Многие люди, которые придерживаются таких диет, не чувствуют себя сытыми или сытыми, что может привести к потере веса с последующим увеличением веса, говорит Лиз Глоед, дипломированный диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния.
Опасности низкокалорийных диет
В то время как многие люди быстро худеют на низкокалорийных диетах, сброшенные килограммы часто в основном связаны с весом воды, а также с большей потерей мышечной массы, чем ожидалось, в дополнение к некоторому количеству жира в организме, говорит Глоед.
Гомер добавляет: “Организм начнет жертвовать мышцами, поскольку поддерживать их метаболически "дороже". Таким образом, вы теряете вес, а затем нарушаете свою диету и переедаете ". Когда это происходит, состав вашего тела нарушается, и вам может стать труднее сбросить вес ”.
Линдси Мэлоун, клинический диетолог и менеджер по обучению питанию и здоровью в Центре функциональной медицины клиники Кливленда, согласна с тем, что низкокалорийный подход имеет потенциальную обратную сторону. "Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но не получаете достаточного количества белка, вы можете использовать запасы энергии в мышцах”.
"Они не являются устойчивыми, и при прекращении режима происходит быстрое восстановление веса", - говорит Глоед. Что еще хуже, низкокалорийный режим может замедлить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе, что затруднит потерю веса в будущем. По словам Глоеде, низкокалорийные диеты также не помогают людям усвоить здоровые пищевые привычки.
Гомер соглашается: "Низкокалорийные диеты никогда не будут устойчивыми. На самом деле, они принесут больше вреда, чем пользы ".
Эти диеты опасны для вашего здоровья, потому что режим, вероятно, не обеспечит ваш организм ни калориями, ни питательными веществами, необходимыми для нормального функционирования, говорит Глоед.
Крайне низкокалорийная диета обычно включает в себя употребление пищевых добавок, коктейлей или других заменителей пищи, большинство из которых не были проверены на безопасность. Людям, придерживающимся этих планов, требуются частые анализы крови для измерения таких показателей, как уровень электролитов, питательных микроэлементов, липидов в крови, количество красных и белых кровяных телец и уровень сахара в крови. Они также должны регулярно проверять свое кровяное давление. Низкокалорийные диеты могут не обеспечивать организм необходимым питанием и могут негативно повлиять на каждое из этих измерений, говорит Глоед.
Что такое прерывистое голодание?
Подход к прерывистому голоданию стал модным среди тех, кто сидит на диете в последние годы, чему способствовали такие книги, как "Быстрая диета: похудей, будь здоров и живи дольше с помощью простого секрета прерывистого голодания" доктора Майкла Мосли и Мими Спенсер, "Код ожирения: раскрытие секретов похудения" Доктора Джейсона Фанга и "Диета 5: 2: 5 дней, голодайте 2 дня, чтобы похудеть и восстановить здоровье" писательницы и журналистки Кейт Харрисон.
Один из вариантов прерывистого голодания требует, чтобы вы не ели в течение 16 часов в день и съедали всю пищу в течение восьмичасового промежутка времени. Например, при таком подходе вы будете есть только между полуднем и 8 часами вечера, а между ними ничего не будет. Существуют и другие подходы к прерывистому голоданию. Подход к диете 5: 2 предусматривает, что вы обычно едите пять дней в неделю и ограничиваете ежедневное потребление пищи примерно до 500-600 калорий в остальные два дня. Альтернативный вариант - голодать в течение 24 часов один или два раза в неделю.
Является ли прерывистое голодание эффективным для похудения?
Исследования показывают, что соблюдение режима прерывистого голодания может быть полезно для похудения и снижения уровня сахара в крови, говорит Джуди Матаски, дипломированный диетолог из Ардмора, штат Пенсильвания. "Похоже, есть некоторые доказательства того, что голодание в циркадном ритме, когда прием пищи происходит в течение восьми-10 часов, может быть эффективной альтернативой ежедневному низкокалорийному рациону питания", - говорит Матуски. Например, исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging, предполагает, что ограничение приема пищи восьмичасовым окном "приводит к умеренному ограничению калорийности и потере веса без подсчета калорий. Это также может принести клиническую пользу, снижая кровяное давление ".
Эти подходы могут быть эффективными, соглашается доктор Джессика К. Бартфилд, доцент центра бариатрии и управления весом в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина. Однако Бартфилд предупреждает, что прерывистое голодание "не обязательно для всех". Если вы рассматриваете возможность перехода на периодическое голодание, вам следует обсудить это с врачом.
