Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета основана на традиционном способе питания в 21 стране, которая граничит со Средиземным морем, включая Грецию, Италию, Хорватию, Ливан, Турцию и Монако. Очевидно, что люди, живущие в этом разнообразном районе, едят разные виды пищи. Суть в том, что, согласно многолетним исследованиям и фактическим данным, употребление в основном продуктов растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, с добавлением цельного зерна, бобовых, орехов, морепродуктов, нежирной птицы и ненасыщенных жиров из оливкового масла первого отжима невероятно полезно для общего самочувствия.
Люди из разных культур по всему миру уже используют этот способ питания. Они просто используют разные сорта продуктов, морепродуктов, трав и специй. В конце концов, важно то, что регулярно употребляется много продуктов, богатых питательными веществами. Средиземноморская диета фокусируется на качестве, а не на одном питательном веществе или группе продуктов.
Это простой, но эффективный подход: многочисленные исследования показали, что эта модель питания снижает риск определенных хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, способствуя при этом увеличению продолжительности жизни и повышению качества жизни.
Питательная ценность и польза для здоровья средиземноморской диеты были впервые задокументированы в оригинальном исследовании Seven Countries, в котором изучалась взаимосвязь между питанием и сердечными заболеваниями среди 13 000 мужчин, проживающих в Греции, Италии, Японии, Финляндии, бывшей Югославии, Нидерландах и Соединенных Штатах с 1958 по 1999 год.
Исследование показало, что тип жиров – насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных – имеет гораздо большее значение для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем общее потребление жиров. Даже до 40% от общего количества калорий из жира может быть полезным для сердца, если большая часть потребляемых жиров ненасыщенные, в то время как насыщенные жиры ограничены.
Подходит для всей семьи. Члены семьи могут легко есть все вместе, практически ничего не меняя. И варианты питания достаточно полезны и сбалансированы для всех возрастов.
Бюджетный вариант. Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных продуктов.
Дружелюбная планета. Диета учитывает влияние выбора продуктов на окружающую среду. Она в основном на растительной основе и / или продукты в основном выращиваются / производятся устойчивым способом.
дружелюбный. Веганские или вегетарианские рецепты можно легко изменить для веганской или вегетарианской диеты.
дружелюбный. Рецепты без глютена можно легко модифицировать и при этом придерживаться безглютеновой диеты.
Халяль дружественный. Рецепты можно легко изменять и при этом соблюдать диету.
Дружелюбный к кошерам. Рецепты можно легко изменять и при этом соблюдать диету.
С низким содержанием жира. Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как оливковое масло, и исключает вредные жиры, такие как насыщенные жиры, при этом менее 30% от общего количества калорий поступает из жира.
Как работает средиземноморская диета?
- Наполните свою тарелку широким выбором продуктов.
Ежедневно ешьте фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, оливковое масло, травы и специи.
- Ешьте морепродукты и рыбу не реже двух раз в неделю.
- Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт допустимы в умеренных количествах.
- Красное мясо и сладости лучше приберечь в качестве случайных угощений.
- Иногда можно выпить бокал красного вина.
Средиземноморской диеты не существует. Греки едят иначе, чем итальянцы, которые едят иначе, чем французы и испанцы. Но они разделяют многие из тех же принципов. Работая с Гарвардской школой общественного здравоохранения и Всемирной организацией здравоохранения, Oldways, некоммерческий продовольственный аналитический центр в Бостоне, разработал удобную для потребителя пирамиду средиземноморской диеты, которая предлагает рекомендации о том, как наполнять свою тарелку - и, возможно, бокал – средиземноморским способом.
Этот тип питания с низким содержанием жиров оставляет мало места для насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, которые наводняют стандартную американскую диету. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, живут дольше, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
Существует много неправильных представлений о средиземноморской диете, а именно о том, что употребление в пищу гор крахмалистых макарон и плавленых сыров соответствует требованиям средиземноморской диеты. В то время как вы можете съесть небольшое количество цельнозерновой пасты по средиземноморской диете, она должна быть дополнена большим количеством свежих овощей и фасоли, заправлена оливковым маслом и, возможно, посыпана небольшим количеством натурального сыра.
Хотя население, проживающее в бассейне Средиземного моря, сегодня не ест те же продукты, что и в 1950-х и 1960–х годах, преимущества средиземноморской диеты сохраняются - и ее можно адаптировать практически для любого региона и культуры питания.
Скандинавская диета
Скандинавская диета похожа на средиземноморскую диету и имеет те же преимущества для здоровья. При скандинавской диете вы также питаетесь в основном растительной пищей, богатой сезонными продуктами, сложными углеводами, продуктами и большим количеством морепродуктов. Как средиземноморская, так и скандинавская диеты основаны на ягодах, лососе, тунце, сардинах, макрели, йогурте или исландском йогурте Skyr и большом количестве бобовых. Ни одна из диет не заставит вас посещать рестораны быстрого питания, пить газировку, есть мясное ассорти или жевать белый хлеб.
Однако, в то время как в средиземноморской диете используется оливковое масло первого отжима, в скандинавской диете используется масло канолы, и хотя типичная итальянская диета богата фарро и полентой, в скандинавской диете много ржи, ячменя и овса. Аналогичным образом, в то время как греческая диета богата помидорами и баклажанами, скандинавская диета включает корнеплоды, такие как свекла, репа и морковь. Скандинавская диета обычно содержит больше ферментированных продуктов, таких как маринованные овощи, чем средиземноморская.
Азиатская диета
Подобно средиземноморской и скандинавской диетам, азиатская диета также использует мясо в качестве гарнира – хотя в азиатской диете содержится меньше всего мяса из трех диет – и вместо этого полагается на продукты и цельные зерна, чтобы обеспечить основу рациона. Хотя все три диеты относительно богаты углеводами, в азиатской диете вы не найдете макарон или хлеба. Вместо этого основная часть углеводов поступает из риса, чечевицы и сладкого картофеля.
Хотя виды продуктов и вкусы могут отличаться, основные рекомендации всех этих традиционных диет схожи. Например, в то время как приверженец азиатской диеты может есть драконий фрукт, мангостин, рамбутан и юзу, кто-то, придерживающийся средиземноморской диеты, может вместо этого выбрать авокадо, лимоны и гранаты. Тем не менее, все, что имеет значение, это то, что люди мудро выбирают фрукты, богатые питательными веществами.
Плюсы
- Разнообразные продукты и вкусы.
- Нет подсчета углеводов, очков или калорий.
- Начинка – она богата продуктами с высоким содержанием клетчатки.
- Никаких запрещенных продуктов или групп продуктов.
- Доказано, что он полезен для здоровья.
Минусы
- Утомительное порционирование, планирование еды или приготовление.
- Не хватает подробных рекомендаций по питанию.
Могу ли я похудеть на средиземноморской диете?
На средиземноморской диете можно похудеть, но вы должны делать разумный выбор и обращать внимание на размеры порций. Например, переедание оливкового масла, сыра, цельного зерна и орехов будет препятствовать потере веса.
“Есть много исследований, которые показывают, что средиземноморский способ питания является эффективной диетой для похудения и поддержания веса. Одним из наиболее важных аспектов средиземноморской диеты с точки зрения похудения является то, что ее легко соблюдать в течение длительного периода времени. Фактически, это образ жизни, поскольку это способ питания, которому человек следует вечно ”, - говорит Елена Паравантес, дипломированный диетолог-диетолог, специализирующийся на средиземноморской диете и автор "Кулинарной книги средиземноморской диеты для начинающих". Она также является основательницей компании olivetomato.com, веб-сайт, посвященный греко-средиземноморской диете.
Она добавляет, что что касается содержания макроэлементов, то “традиционная средиземноморская диета состоит из 40% углеводов, 40% жиров и около 20% белка. Было доказано, что эта комбинация не только идеально подходит для долгосрочного снижения веса, но и связана с более низким уровнем смертности. Поскольку рацион богат овощами, фасолью и оливковым маслом, он обеспечивает хорошее насыщение”.
Кратковременная потеря веса
- В обширном обзоре 2016 года, опубликованном в American Journal of Medicine, средиземноморская диета сравнивалась с тремя другими диетами – диетой с низким содержанием жиров, диетой с низким содержанием углеводов и диетой, созданной Американской диабетической ассоциацией. Результаты исследования показали, что участники потеряли больше веса на средиземноморской диете по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, но при этом были достигнуты аналогичные результаты по количеству потери веса и снижению маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая кровяное давление и липиды, чем при диетах сравнения.
- В аналогичном исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Diabetes, Obesity and Meta**bolism, 259 людей с избыточным весом, страдающих диабетом, были назначены либо низкоуглеводной средиземноморской диете, либо традиционной средиземноморской диете, либо диете, основанной на рекомендациях ADA. Все три группы занимались по 30-45 минут три раза в неделю или чаще. Через год традиционная средиземноморская группа потеряла в среднем 16 фунтов, группа ADA - 17 фунтов, а средиземноморская группа с низким содержанием углеводов - 22 фунта.
- В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале трансляционной медицины, 188 итальянских участников в течение четырех недель придерживались средиземноморской диеты. Исследование показало, что диета считается “хорошим диетическим средством для уменьшения жировой массы”.
Долгосрочная потеря веса
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrition & Diabetes, за 12 лет было оценено 32 119 членов когорты итальянской секции Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Исследователи обнаружили, что соблюдение итальянской средиземноморской диеты было связано с меньшим изменением веса за 5 лет и меньшим изменением окружности талии за пять лет среди добровольцев с нормальным весом на исходном уровне, но не среди тех, у кого был избыточный вес или ожирение на исходном уровне.
Поддержание и контроль веса
Исследование 2020 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что среди 565 взрослых, которые потеряли не менее 10% своего тела за предыдущий год, у тех, кто придерживался средиземноморской диеты (на основе двух последовательных 24-часовых отзывов о еде), в два раза увеличилась вероятность для поддержания их потери веса. Люди, которые сохранили свой вес, съели больше белка, чем те, кто его восстановил.
Подписывайтесь и я соберу ещё много информации по диетам и здоровому образу жизни.
Обязательно ставим лайк для развития канала. Набираем 300 лайков-выходит новая статья.
