Не обязательно быть спортсменом, чтобы ежедневно сталкиваться с трудностями. Будь то подъем багажа в верхний отсек самолета или приседание на пол, чтобы поиграть с детьми, многие повседневные движения требуют сочетания силы, устойчивости и гибкости.
Как и спортсмен, если вы хотите выполнять эти движения хорошо, не рискуя получить травму, вы должны тренироваться. Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендует 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут энергичной активности в неделю, а также два раза в неделю проводить силовые тренировки, направленные на все основные группы мышц.
Но жизнь занята. Если у вас есть всего 10 минут, вы все равно можете многое сделать, используя только вес своего тела, что поможет вам избежать скрипа в коленях, скованности в спине и боли в шее.
10-минутная тренировка на силу и подвижность
Эта тренировка направлена на бедра, плечи и позвоночник, начиная снизу и работая вверх. При желании их можно смешивать. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь работать до тех пор, пока они вам не понадобятся. По мере продвижения вперед можно добавлять легкие веса, но сначала сосредоточьтесь на освоении движений.
Начните с пробежки, марша на месте или другой динамической разминки, затем выполните два раунда по одной минуте следующих упражнений:
- Выпады: 10-20 повторений в минуту
- Приседания: от 10 до 20 повторений в минуту
- Ягодичные мостики: 10-15 повторений в минуту
- Указующие движения: от шести до 10 повторений в минуту
- Формирование Y-T-W-L: от трех до пяти повторений на позицию, пять позиций в минуту
Приседания и выпады прорабатывают нижнюю часть тела.
Приседания и выпады - лучшие упражнения для улучшения подвижности бедер. Они укрепляют ноги, бедра и позвоночник, а также развивают амплитуду движения бедер. Хотя эти упражнения похожи, важно выполнять оба. Приседания, которые направлены на ягодицы и квадрицепсы, помогут вам с легкостью опускаться на землю и подниматься обратно.
Для выполнения приседаний с весом тела встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног направлены под небольшим углом. Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться в одной плоскости с пальцами ног, опускаясь вниз настолько, насколько вам удобно.
Выпады, с другой стороны, асимметричны, требуют равновесия и устойчивости, и охватывают многие другие ежедневные движения, направлены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые помогают при ходьбе и подъеме по лестнице, а также укрепляют равновесие и уверенность в ногах.
Для выполнения выпадов примите широкую стойку с приподнятой задней пяткой. Как для приседаний, так и для выпадов, по мере развития можно начинать добавлять вес, но когда речь идет об улучшении подвижности. Старайтесь выполнять от 10 до 20 повторений каждого упражнения.
- Приседания: от 10 до 20 повторений в одноминутном сете, всего два сета.
- Выпады: 10-20 повторений за одноминутный сет, всего два сета.
Двигайте позвоночник с помощью указок и мостов.
Позвоночник уникален тем, что состоит из множества мелких суставов, все из которых должны оставаться подвижными для правильной работы. Основные движения позвоночника: вперед, назад, из стороны в сторону и скручивание - вот те движения, которые вы должны тренировать.
Встаньте на руки и колени в положении ползания, полностью вытянув правую руку и левую ногу, как при упражнении "птица-собака". Затем приведите руку и ногу в центр тела, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Повторите это, используя левую руку и правую ногу.
Это действительно хорошее упражнение для того, чтобы разбить долгий день сидения за компьютером.
Следующее упражнение - ягодичный мостик, который прорабатывает нижнюю часть позвоночника.
Чтобы сделать ягодичный мостик, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра вверх от пола, сокращая при этом ягодицы. Избегайте выгибания спины, держите ее прямой. Затем опустите бедра обратно на пол. Повторите от 10 до 15 повторений.
- Указания: 6-10 повторений за одноминутный сет, всего два сета.
- Ягодичные мостики: 10-15 повторений за одноминутный сет, всего два сета.
Укрепляйте плечи с помощью четырех основных движений.
Наши плечи способны выполнять широкий диапазон движений. Для развития и поддержания сильных, рекомендуются упражнение "Y-T-W-L", в котором плечи проходят полный, трехмерный диапазон движения в четырех отдельных движениях и работают над укреплением мышц, которые имеют решающее значение для повседневной жизни, но часто упускаются из виду.
Это упражнение можно выполнять как лежа, если вы новичок, так и в положении согнувшись. Цель - двигать руками и плечами, выполняя четыре движения, которые имитируют четыре буквы, делая от трех до пяти повторений для каждой. По мере развития можно добавлять легкие веса, но основное внимание должно быть сосредоточено на полном движении плеч.
Чтобы начать первое движение, поднимите руки над головой в Y-образном положении. Опустите их вниз к бедрам, а затем снова вверх над головой, как будто опускаете большой невидимый мяч с головы на талию.
Затем выполните позу "Т", вытянув руки под углом 90 градусов к телу и сведя ладони вместе, как при хлопке, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Для позы W вытяните руки под таким же углом 90 градусов к телу, но согните локти, чтобы получился прямой угол, и поднимите руки вверх, формируя букву W. Поднимите руки над телом, касаясь пальцами друг друга, как будто готовясь нырнуть в бассейн, затем опустите их обратно, чтобы снова сформировать форму W.
Для позиции "L" вытяните руки в стороны в таком же согнутом положении, чтобы обе руки образовали форму буквы L. Но на этот раз опустите предплечья вниз полукруговым движением к бедрам, сохраняя верхнюю руку неподвижной.
Формирование Y-T-W-L: от трех до пяти повторений на каждую конформацию в одноминутном сете, всего два сета.
Может показаться, что десять минут - это не так много для укрепляющей тренировки. Но если она выполняется правильно, с целью повышения общей подвижности, она облегчит повседневные движения, будь то приседание для выдергивания сорняков или подъем тяжелых продуктов из машины.
Будьте красивы и здоровы!
