Как правильно похудеть! Или просто здоровое питание!

Ожирение диагностируется, когда окружность талии составляет 94 см и более для мужчин и 80 см и более для женщин, независимо от роста. Его правильно измерять по высоте пупка.

Помните, что "мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть".

То, что мы рекомендуем, - это не краткосрочная диета, а способ питания, который должен соблюдать каждый, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь!

Помните, что 80% диеты - это правильное питание, а 20% - физическая активность!

Хорошая интенсивность физической активности - начать с 30 минут ходьбы три раза в неделю и постепенно увеличивать частоту и интенсивность упражнений (целевая скорость - 6 км/ч, ходьба 3 км в течение 30 минут ежедневно). Занятия такими видами спорта, как велоспорт, плавание, бег, волейбол, футбол, баскетбол и теннис, также могут помочь. Упражнения лучше всего делать на свежем воздухе утром, когда вы еще в форме и воздух не загрязнен выхлопными газами.

Потребление воды: 30 мл/кг для здоровых людей, 40 мл/кг для людей с ожирением, но не более 4 литров в день. Щелочность/кислотность воды можно проверить с помощью тест-полосок, продающихся в аптеках. Эльбрусия: 7,0, Аква Домбай: 6,5, Пилигрим: 4,5, Кавказский источник: 4,5, Горная вершина: 4,5 (это говорит о том, что Эльбрусия и Аква Домбай из Черкесска предпочтительнее).

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Предпочитайте постное жирное мясо (говядину, баранину), рыбу (желательно дикую, а не выращенную вне фермы), яйца и молочные продукты. Полностью исключите быстрые углеводы (сладости, напитки с сахаром, изделия из белой муки). Углеводы следует дополнять фруктами и овощами, предпочтительно свежими.

Ложитесь спать не позднее 22:30 и спите не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин помогает сжигать жир. Спите в хорошо проветриваемом помещении со свежим воздухом и температурой +19°C.

продукты свободного выгула

Капуста (все сорта), грибы, огурцы, помидоры, перец

Листовой салат, зелень, шпинат, подошва

Чай, кофе (без сахара и сливок)

вода (все виды)

Мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите мясо птицы, в котором много гормонов и антибиотиков.

рыбы (например, рыба, рыбный соус, рыбный соус, рыбный соус, рыбный соус, рыбный соус, рыбный соус)

Кабачки, баклажаны, свекла, морковь, ростки бобов, редис, репа, зеленый горошек (их можно есть сырыми, вареными, приготовленными на пару, запеченными или жареными, жареная пища не рекомендуется).

Использование жиров и масел (масло, майонез, жиры) в приготовлении пищи запрещено.

семена льна (например, в молочных продуктах)

Молоко нормальной жирности и кисломолочные продукты, предпочтительно домашнего приготовления. Не используйте обезжиренные молочные продукты!

Отварной картофель, предпочтительно приготовленный на пару.

Зрелые бобовые (горох, фасоль, чечевица).

Цельнозерновые крупы (до 6 ст. ложек). Не используйте манную крупу, белый рис или каши быстрого приготовления.

Второй суп с овощами, мясом или рыбой

Макароны (только из твердых сортов пшеницы), приготовленные "аль денте" (до 6 ст. ложек на порцию).

Хлеб и хлебобулочные изделия - без оладий (предпочтительно цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, 1-2 кусочка в день).

Фрукты (кроме тех, что указаны в графе "Исключено")

Орехи и семена

Яйца

"Умеренный" означает половину обычного количества.

Продукты должны быть максимально натуральными и "грубо" приготовленными.

непродовольственные товары (например, мясо, рыба, овощи, фрукты и овощи и т.д.)

Растительное масло (до 2 ст. ложек в день, предпочтительно растительное, льняное масло), только нерафинированное.

Майонез.

Мясо, выращенное с применением гормонов и антибиотиков (обычно свинина и курятина), исключено.

Копченое мясо, сосиски, сардельки и сардельки.

Мясные и рыбные консервы

Сахар, мед.

Фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбузы, дыни.

Джемы, консервы.

Сладости и шоколад (если очень хочется, 1-4 темных шоколада с 70-90% содержанием какао).

Торты, пирожные и другая выпечка

Печенье, пирожные и выпечка

Мороженое

Сладкие напитки (например, Coca-Cola, Fanta)

Алкогольные напитки (250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки - до двух раз в неделю). Никакого пива!

Любой способ приготовления (запекание, варка, приготовление на пару, гриль, жарка), в основном без добавления жира или масла. !!!!

Убедитесь, что используется посуда для приготовления пищи без жира (пароварки, специальные сковороды, духовки, грили).

Печенье, шоколад и джемы. Больше никаких искушений!

Еды на вашей тарелке должно быть много. Готовьте легкие продукты, которые можно визуально увеличить.

Как вы знаете, еда - это удовольствие. Так пусть он прослужит дольше! Не глотайте в спешке. Хорошо пережевывайте каждый кусочек. Возможно, между сменой блюд проходит 10-15 минут, что облегчает отказ от продолжения обеда или сладкого десерта.

Часто бывает трудно быстро отказаться от давних привычек и пристрастий. Не стоит сразу же садиться на строгую диету, которая отказывает вам во всем. Начните с отказа от нескольких любимых продуктов (мороженого, пирожных, шоколада). Затем постепенно добавьте в список запрещенных продуктов другие продукты с высоким содержанием жира. Если у вас есть привычка ужинать поздно, постепенно переносите время приема пищи на 10-15 минут каждый день. Кроме того, начинайте постепенно увеличивать свою физическую активность. Вместо того чтобы резко начинать интенсивный фитнес-режим, лучше прогуляться на свежем воздухе или сделать несколько легких упражнений. В любом случае, после упражнений не должно быть никакого дискомфорта. Если нагрузка очень большая и вы чувствуете дискомфорт, вы будете подсознательно пытаться избежать ее, откладывая упражнения на другой день или снижая темп и продолжительность тренировки

Для более специализированного и индивидуального выбора продуктов питания проконсультируйтесь с диетологом.