Бег на милю в день приносит пользу и риски для здоровья: вот что происходит с вашим телом — внутри и снаружи
Бег по миле в день в течение 30 дней стал популярным фитнес-приложением среди любителей тренировок и новичков.
Создатели контента на визуальных платформах, таких как YouTube и TikTok, задокументировали свои попытки и поддающиеся количественной оценке результаты с миллионами зрителей, что вдохновило многих принять участие в конкурсе, согласно комментариям и ответным видеороликам, опубликованным в социальных сетях.
Эксперты по фитнесу согласны с тем, что участие в фитнес-задачах, ориентированных на бег, безусловно, приносит пользу для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы и потенциальную потерю веса, но существуют риски, которые необходимо взвесить, прежде чем тренирующиеся начнут амбициозную программу бега.
10-МИНУТНЫАЯ ПРОБЕЖКА УЛУЧШАЕТ НАСТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ МОЗГА.
Вот что должны знать начинающие и опытные бегуны, если они планируют начать 30-дневный бег или ежедневный бег — от биологических процессов до физиологических изменений и пользы для психического здоровья.
Бег улучшает сердечный выброс, функцию легких и многое другое.
Крис Хиншоу из Куквилля, штат Теннесси, тренер по бегу, который тренирует участников кроссфита и основал веб-сайт AerobicCapacity.com, посвященный тренировкам на выносливость, сказал, что ежедневный бег приносит много положительных результатов.
«Главные преимущества для здоровья», которые дает пробежка мили в день, включают улучшение работы сердца и сердечно-сосудистой системы, более сильную и эффективную мышечную систему и повышение аэробной способности (AKA VO2 max — максимальный уровень кислорода, который организм использует во время тренировки) за счет до 20%, по словам Хиншоу.
По словам Хиншоу, другие потенциальные преимущества, которые может испытать новый бегун, включают улучшение качества и увеличение продолжительности жизни, снижение риска заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет, а также улучшение психического здоровья и качества сна.
«Пробежка мили в день может привести к увеличению объема эритроцитов, что может привести к дополнительному увеличению способности крови переносить кислород», — сказал Хиншоу Fox News Digital.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОТЕНЦИАЛЬНО СВЯЗАНЫ С БОЛЬШЕЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ ЖИЗНИ И СНИЖЕНИЕМ СМЕРТНОСТИ.
«По мере того, как сердце становится сильнее, ударный объем увеличивается, что позволяет сердцу перекачивать больше крови, несущей кислород», — продолжил он. «Это может привести к снижению частоты сердечных сокращений, потому что сердце становится более эффективным. Кроме того, увеличиваются капиллярное строительство и плотность митохондрий, что позволяет увеличить производство энергии».
Хиншоу сказал, что для начинающих бегунов важно контролировать свою скорость и ограничивать интенсивность во время бега на одну милю, потому что костям, суставам, мышцам и соединительным тканям нужно время, чтобы приспособиться к более высоким скоростям.
Он рекомендует метод максимальной аэробной функции (MAF) — вычитание возраста из частоты сердечных сокращений 180 — для определения подходящей интенсивности бега для нового бегуна, если лабораторные тесты недоступны.
«Предполагая, что бегун прогрессирует нормально, мы должны в конечном итоге изменить стимулы его тренировок, чтобы вызвать дополнительную адаптацию и снизить риск травм при беге в одном и том же повторяющемся темпе», — сказал Хиншоу.
По словам Хиншоу, регулярные изменения, которые бегуны могут вносить для повышения производительности и поддержания прогресса, включают увеличение скорости с течением времени, изменение скорости во время бега на милю, интервалы бега, использование веса или бег по холмам и достижение мили с максимальным усилием.
БЕГ ПИТАЕТ МЫШЦЫ, РАСЩЕПЛЯЕТ ГЛЮКОЗУ И СНИЖАЕТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА.
Уильям Торо, личный тренер из Сиэтла и реабилитолог из Welcyon, франчайзера оздоровительных клубов для взрослых старше 50 лет, сказал, что пробежка мили в день может привести к «фантастическим физиологическим изменениям» и проверить решимость человека.
«Это улучшит кардио-респираторную выносливость, потому что заставляет сердечную мышцу и легкие работать усерднее, что приводит к увеличению объема легких», — сказал Торо Fox News Digital. «К концу этого курса вы обнаружите, что ваш пульс в состоянии покоя снизился, что является хорошим признаком здоровья».
Торо отметил, что ежедневный бег часто приводит к тому, что в кровь и мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ.
Упражнения, которые в 3 раза полезнее, чем ходьба, по мнению исследователей
«Ваше тело адаптируется к тому, как вы можете задействовать мышечные волокна второго типа гораздо более эффективным способом, вы сможете использовать накопленный гликоген и активировать вашу систему анаэробного гликолиза», — сказал он.
По словам Торо, другие преимущества для здоровья, которые видят бегуны, включают сбалансированный уровень стресса, улучшение дыхания, снижение задержки воды, укрепление связок и костей, поддержание артериального давления и уровня холестерина, а также более низкий уровень депрессии.
Советы, которые Toro предлагает начинающим бегунам, включают бег в удобном темпе, перерывы при необходимости, сосредоточение внимания на завершении, выбор подходящей обуви и упражнения на растяжку до и после пробежки.
По словам Торо, растяжка перед бегом должна быть «активной», «динамичной» и длиться около «пяти минут». Колени, лодыжки и бедра — это области, которые, как сообщается, требуют растяжки подвижности в течение двух-трех минут.
ВЫ СТАНОВИТЕСЬ ЛУЧШЕ ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ БЕГАЕТЕ.
Ник Бэр, ветеран армейской пехоты, писатель по фитнесу и влиятельный человек из Техаса, у которого более 2 миллионов подписчиков, сказал, что 30-дневный забег на одну милю может показаться пугающим для тех, кто не знаком с сердечно-сосудистыми тренировками. Тем не менее, это может дать «жизненный опыт».
«Для сравнения, одна миля — это около 1500 шагов», — сказал Бэр в интервью Fox News Digital. «Возможно, вы слышали о рекомендуемых 10 000 шагов в день, так что 1500 — это относительно небольшая часть».
Месяц бега на одну милю вряд ли даст «значительные результаты», но такой режим упражнений может стать регулярным и более сложным, сказал Бэйр.
«Метаанализ, опубликованный в 2015 году, показал, что после одного года бега у людей снижается масса тела, частота сердечных сокращений в покое и уровень триглицеридов», — добавил он.
УВЕЛИЧЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТЕЧЕНИЕ 10 МИНУТ МОЖЕТ ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЕЕ 100 ТЫСЯЧ СМЕРТЕЙ В ГОД: ИССЛЕДОВАНИЕ
Также было обнаружено, что бег значительно увеличивает максимальное потребление кислорода, уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и уверенность в себе.
По словам Баре, перетренированность не является серьезной проблемой при беге на километры, хотя болезненность может возникнуть у людей, которые плохо знакомы с этой деятельностью.
«Если вы новичок в беге и одна миля прямо не выполнима, это нормально», — продолжил он. «Начните с подхода «бег-ходьба», бегая как можно дольше, делая перерыв для ходьбы, а затем возобновляя бег, когда почувствуете, что готовы. [Эта] стратегия — отличный способ начать, а также позволяет вам новый стиль обучения».
Вес может уменьшиться, но чувство голода, скорее всего, не уменьшится
Кэти Батлер, главный тренер фитнес-клуба Orangetheory в Тампе, штат Флорида, сказала, что важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить «резкие изменения» в свой режим здоровья, в том числе пробегать милю в день.
«Некоторые плюсы таких тренировок включают снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, улучшение индекса массы тела (ИМТ) и мышечной массы тела, а также улучшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя», — сказал Батлер Fox News Digital.
Она отметила, что более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя «связана с увеличением продолжительности жизни и общего состояния здоровья» в исследованиях.
«Можно ожидать некоторой потери веса, а также повышения уровня стресса и улучшения сна», — добавил Батлер.
Батлер предупредил, что начинающие бегуны должны помнить о своей беговой походке, о том, как совмещаются беговая стойка и махи ногами, а также о своих потребностях в питании.
«Потенциально человек может чувствовать себя более голодным из-за увеличения нагрузки упражнений, поэтому важно поддерживать гидратацию с большим количеством воды и электролитов, таких как натрий, калий и магний», — сказал Батлер.
ВОЗМОЖНЫ БОЛЕЗНЕННЫЕ ОЩУЩЕНИЯ В МЫШЦАХ НОГ.
Рэйчел Макферсон, личный тренер из Новой Шотландии, специалист по безболезненным тренировкам и эксперт-эксперт в Garage Gym Reviews, ресурсе по фитнесу на дому, сказала, что претендентам на бег на милю в день следует подумать о своем уровне физической подготовки, прежде чем начать.
«Каждый с чего-то начинает, и чрезмерное ускорение может привести к обычным травмам и жалобам, таким как расколотая голень и болезненность», — сказал Макферсон Fox News Digital.
Макферсон рекомендует бегать в течение нескольких минут и переходить на прогулку, пока частота сердечных сокращений и дыхание не стабилизируются, прежде чем снова пытаться бежать.
«Каждый день старайтесь бегать немного дольше с более короткими периодами ходьбы», — сказал Макферсон. «Достаточно скоро вы будете бегать всю милю. Если вы новичок в беге, не беспокойтесь о своей скорости, просто сосредоточьтесь на правильном дыхании и не торопитесь».
Макферсон добавил, что пробежки могут мотивировать и помочь кому-то выстроить рутину, но люди должны убедиться, что они не строги к себе.
Улучшить регулирование уровня сахара в крови и сжигание калорий
Мэтт Клас, основатель и главный тренер Weight Loss Made Practical, персонализированной коучинговой компании по снижению веса со штаб-квартирой в Мехелене, Бельгия, сказал, что пробежка мили в день может привести к множеству внутренних процессов, которые со временем могут сделать человека сильнее и лучше. .
«Некоторые результаты, которые вы можете ожидать от этой беговой задачи, включают повышение выносливости мышц ног, укрепление суставов, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что означает, что человек меньше задыхается, лучшая чувствительность к инсулину, что означает лучшую регуляцию уровня сахара в крови и лучшую плотность костей», — сказал Клаес.
По словам Класа, бег — это физическое упражнение, которое сжигает калории, а в сочетании со здоровым питанием может привести к потере веса.
«Человек весом 155 фунтов сжигает около 127 калорий, пробежав милю со скоростью около 5,2 миль в час», — сказал Клаес.
Клас предупредил, что бег по миле в день, даже в течение 30 дней, может быть слишком тяжелым для малоподвижных или склонных к травмам людей.
Вывих лодыжки — это возможная травма, которую могут испытать начинающие бегуны, когда окружающие мышцы недостаточно сильны, чтобы выдержать бег на длинные дистанции.
Клас рекомендует другие сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде, плавание, эллиптические и подобные тренажеры, для неопытных или склонных к травмам бегунов, потому что эти варианты, вероятно, «помогут вам прийти в форму с меньшим риском получения травмы».
«Поскольку ваше тело со временем становится сильнее, вы можете подумать о том, чтобы перейти на более безопасный способ бегать по миле в день», — сказал Клаес.
Кортни Мур — младший автор статей о стиле жизни в команде Fox News Digital.
