За время, необходимое для приготовления чашки чая, вы можете укрепить основные мышцы, повысить гибкость бедер и предотвратить последствия сидения за рабочим столом в течение всего дня.
Один из самых трудных аспектов формирования привычки заниматься фитнесом в новом году - найти время. Даже в нашем гибридном рабочем мире может показаться, что выкроить всего 30 минут пару раз в неделю - невыполнимая задача. Но у каждого есть пять минут: это примерно на треть больше времени, чем люди тратят на поиск того, что посмотреть на Netflix. И хотя пять минут может показаться мало, если вы сосредоточите свои усилия, вы начнете видеть результаты, а также заложите основы долгосрочной привычки. Поэтому выберите область для работы и заведите таймер.
Осанка
Работа за столом обычно формирует плохую осанку, и не все, что вы делаете в тренажерном зале, поможет - типичная рутина "братан на скамье" может привести к горбу вперед, что создаст вам проблемы в будущем. "Осанка - это действительно сила спины", - говорит Хелен О'Лири, физиотерапевт и клинический инструктор по пилатесу. "Чем больше работают мышцы задней части вашего тела, тем больше они будут удерживать вас против силы тяжести". Используйте эти три движения по кругу, выполняя каждое по одному разу.
Жим лежа
"Отличное упражнение на подвижность и подготовку, с которого можно начать в конце дня", - говорит О'Лири. "Лягте на живот, положив руки на грудь, нос должен находиться над полом. "Вдавите лобковую кость в пол, чтобы создать устойчивую базу. Надавите на руки и представьте, что вы отталкиваетесь от пола - это приведет к отрыву верхней части спины от пола. Остановитесь так, чтобы нижние ребра оказались на полу, сделайте вдох и опуститесь обратно. По мере совершенствования попробуйте поднимать руки в верхней части движения, чтобы проверить, сможете ли вы удержаться на ногах".
Пилатес плавание
"Очень похоже на развитие жима лежа - это упражнение проверит вашу выносливость, а также контроль ядра", - говорит О'Лири. "Начните как раньше, но в этот раз вытяните руки и ноги друг от друга, как будто вас разводят в стороны в перетягивании каната. В итоге вы должны оторвать от пола обе ноги и руки. Сделайте паузу и убедитесь, что вы дышите - затем начните "грести" руками и ногами из плечевого и тазобедренного суставов. Ваше тело будет немного поворачиваться, и это совершенно нормально. В идеале, доведите продолжительность упражнения до 60 секунд".
Удар одной ногой
"Это упражнение прекрасно для осанки, но оно также включает в себя силовую работу над плечами и мобилизует позвоночник", - говорит О'Лири. Кроме того, в работу включаются ноги, что делает это упражнение комплексным". Лягте на спину и приподнимитесь на локтях, чтобы предплечья образовали форму треугольника, при этом руки должны быть слегка раздвинуты. Надавите на лобковую кость, вытяните и поднимите одну ногу от себя так, чтобы она начала отрываться от пола, начиная с нижней части бедра. Теперь постарайтесь не отрывать эту ногу от пола, пока вы начинаете рисовать пальцами ног длинную дугу вверх и наружу, сгибая при этом колено. Снова оторвите бедро от пола и вытяните ногу за собой, после чего опустите ее на пол. Повторите по пять раз на каждую ногу, если сможете".
Сила ядра
Она важна для повседневной жизни, но решать ее старым способом - сотнями приседаний с отягощением - неэффективно. Вместо этого помните, что истинная цель ваших основных мышц - поддерживать вас, независимо от того, несете ли вы покупки или выполняете параллельный поворот на лыжной трассе - поэтому вам нужно сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях, которые помогут им выполнять свою работу. Выполните каждое из трех приведенных ниже упражнений в течение 40 секунд, отдохните 10-20 секунд и повторите.
Кранч
"Хотя это старое упражнение, при правильном выполнении стандартный кранч отлично подходит, так как задействует почти все мышцы ядра", - говорит персональный тренер Жаки Уорд. "Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, следите за тем, чтобы поясница также была прижата к полу. Задействуйте мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи от пола. Мне нравится увеличивать время напряжения в верхней части хруста, делая секундную паузу, а затем медленно опускаться на пол, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными. Если вы действительно должны завести руки за голову, не тянитесь к голове или шее".
Велосипедный хруст
"Опять же, техника - это главное в этом движении", - говорит Уорд. Примите обычное положение "кранч", затем поднимите обе ноги от земли. Поднимите правое плечо к левому колену и одновременно вытяните правую ногу, затем повторите с противоположной стороны без паузы. Двигайтесь медленно и делайте акцент на сокращении мышц, чтобы получить максимальную пользу от упражнения". Это упражнение больше акцентирует внимание на косых мышцах, чем стандартный кранч, поэтому стоит делать оба варианта.
Подъем на боковую планку
"Боковая планка - это отличное движение, поскольку оно выявляет дисбаланс между двумя сторонами", - говорит Уорд. "Для начала лягте на бок так, чтобы одно предплечье лежало на земле, а ладонь находилась немного впереди плеча. Поставьте верхнюю ногу либо перед, либо поверх "заземленной" ноги. На выдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра вверх, пока не окажетесь на диагональной линии. Опустите бедра вниз, затем надавите на руки и ноги и снова поднимите бедра так, чтобы они оказались почти на одной линии с плечом. Повторяйте это движение медленно и контролируемо, а не подпрыгивая, в течение 20 секунд с каждой стороны - если это тяжело для вашего запястья, вдавите пальцы в пол и создайте небольшой купол в ладони."
Мобильность
Если вы бегун, который мало чем занимается, или заядлый геймер, у которого есть время размяться только во время загрузочных экранов, то в упражнениях на подвижность можно добиться многого. Чтобы получить максимальный эффект, попробуйте "медленное бурпи", которое задействует почти все мышцы. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, затем приседайте, поместив руки между ног. Вытяните руки в положение для отжиманий, прямо под плечами. Сделайте одно отжимание, затем сделайте обратное движение, встаньте, вдохните и повторите. Выполняйте их в стиле лестницы: одно повторение, один вдох, два повторения, два вдоха... до пяти или десяти.
Сила
Трудно построить настоящую силу, занимаясь пять минут в день - олимпийские тяжелоатлеты часто отдыхают до пяти минут между тяжелыми сетами - но если вы хотите начать за то время, которое у вас есть, попробуйте не двигаться. "В такие сроки и без оборудования изометрия [напряжение определенной мышцы или группы мышц] - неплохой вариант", - говорит тренер по силовым упражнениям Джозеф Лайтфут. "Вам не нужно много разминаться, и риск травмы практически отсутствует". Выполняйте приведенные ниже движения в паре несколько раз в неделю.
Удержание отжиманий
Начиная с высокой планки (т.е. как будто вы находитесь в верхней точке отжимания), опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не согнутся под углом примерно 90 градусов, затем задержитесь на 30-60 секунд. Держите локти подтянутыми к телу, а корпус прямо - это также способствует укреплению мышц корпуса.
Приседания
Приседайте до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, держа туловище вертикально, а голову высоко поднятой. Слишком легко? Перейдите к выполнению приседаний на одной ноге, занеся одну ногу за спину, удерживая колено чуть выше пола, не опуская стопу на пол.
Гибкость тазобедренных суставов
Для тех, кто не особенно активен, развитие гибкости и подвижности в области бедер имеет ключевое значение: это самый большой эффект с точки зрения улучшения общего качества жизни. "Всего несколько простых упражнений для разгибания бедра могут улучшить внешнее вращение бедренной кости в тазобедренной впадине и повысить вашу гибкость", - говорит Хелен Гонт, элитный бегун и персональный тренер. "Используйте эти три упражнения в течение 45-60 секунд каждое - или на каждую сторону - и старайтесь выполнять их несколько раз в неделю".
Поза согнутого угла
Вы также можете знать эту позу как "растяжку бабочки": она отлично подходит для внутренних мышц бедра, или аддукторов. В сидячем положении сведите ступни вместе, держа их в руках, разводя колени в стороны. Вдохните, а затем выдохните, опуская плечи, когда вы толкаете колени вниз к земле, держа голову высоко, а спину прямо. Это упражнение можно также выполнять, опираясь на стену или наклонившись вперед, прижимая локти к бедрам.
Фигура четыре
Лягте на пол лицом вверх, поднимите обе ноги и согните их, удерживая одну ногу на полу и подводя другую лодыжку к противоположному колену - вы должны почувствовать легкое растяжение в этой ноге. Заведите руки за бедро нерастянутой ноги и потяните ее к себе, чтобы усилить растяжение, но не настолько, чтобы это было дискомфортно. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.
Поза ребенка
В завершение выполните расслабляющую позу для раскрытия бедер. Стоя на коленях с открытыми коленями и стопами вместе, сделайте петлю в бедрах, опустите верхнюю часть тела вперед, опустите голову к полу и вытяните руки вперед, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Задержитесь не менее чем на 60 секунд, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, освобождая и расслабляя бедра и таз, чтобы улучшить амплитуду движений.
Потеря жира
Четырехминутная программа интервальной тренировки "Табата", любимая в тренажерных залах, несколько переоценена: в исследованиях, показавших ее эффективность, профессиональные спортсмены разминались в течение 20 минут, прежде чем приступить к выполнению протокола, и выполняли сеты на уровне 170% от VO2 max (100% от V02 max часто "ассоциируется с полным истощением и/или рвотой"). Тем не менее, если времени в обрез, а вы хотите сжечь немного жира, одно движение выигрывает у всех остальных: исследование Университета Луизианы, в котором сравнивались гиревые махи, чистки и подъемы гири с более традиционной спринтерской программой тренировок, показало, что расход калорий был наибольшим при использовании гири.
Источник:https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/jan/16/five-minute-fix-how-to-improve-fitness-strength-posture-super-quick-speed
