Упражнения, чтобы перестать храпеть

Вступление

Храп — гораздо более распространенная проблема, чем вы думаете: по оценкам, он затрагивает до 37% людей, с пиками более 50% у людей среднего возраста. Это не просто раздражающее расстройство: в некоторых случаях оно может иметь важные последствия, поэтому его не следует недооценивать. Есть несколько упражнений, которые помогают перестать храпеть.

Почему ты храпишь

Храп является раздражающим и смущающим расстройством как для самого больного, так и для тех, кто спит рядом с ним: по сути, это выделение громких и неприятных звуков во время сна. В основе лежит частичный коллапс верхних дыхательных путей: если воздух в норме поступает через нос, проходит через ряд тканей и беспрепятственно попадает в легкие, то при храпе мягкое небо, язык и миндалины спадаются и встают в легкие. Способ регулярного дыхания. Храп — это просто звук, когда воздух проходит через дыхательные пути и отражается во всех разрушающихся тканях.

Что делать

В случае появления храпа полезно обратиться к врачу, чтобы разобраться в причинах проблемы и наиболее эффективных решениях: часто партнер замечает нарушение из-за издаваемого шума, но некоторые ненормальные симптомы также могут вызывать подозрения, такие как дневная усталость

Полезные упражнения

Есть несколько упражнений для языка и подбородка, которые помогают улучшить ситуацию. Вот несколько очень эффективных. В идеале было бы выполнять их по 30-45 минут каждый день в течение как минимум 6-12 месяцев, чтобы увидеть улучшение храпа, однако даже выполнение этих упражнений по 5-10 минут два раза в день может иметь положительный эффект.

Отжимание языком от неба или Отжимание

языком Со всей силы прижимайте язык к верхнему небу. Задержитесь на 10 секунд.

Касание кончика носа языком или Nose Touch

Попробуйте коснуться кончика носа языком. Задержитесь в положении на 10 секунд.

Касание подбородка языком или Chin Touch

Попробуйте коснуться подбородка кончиком языка. Задержитесь в положении на 10 секунд.

Поворот языка влево или касание левой щеки

Вытяните язык и полностью вытяните его влево. Задержитесь в положении на 10 секунд.

Поворот языка вправо или касание правой щеки

Вытяните язык и вытяните его полностью вправо. Задержитесь в положении на 10 секунд.

Язык против ложки Отжимание языком ложкой

Держите ложку перед ртом. Высуньте язык и прижмите кончик к ложке, не двигая ею. Задержитесь в положении на 10 секунд.

Spoon Hold или Spoon Hold

Вставьте ручку ложки в рот. Держите ручку ложки между языком и губами (не зубами) в течение 10 секунд. Вы также можете подержать ложку под языком в течение 10 секунд.

Причины храпа

Избыточный вес и ожирение : жир может оказывать давление на дыхательные пути и вызывать их коллапс.

Употребление алкоголя и использование некоторых лекарств . Вещества, вызывающие сонливость, такие как алкоголь и некоторые антигистаминные препараты, антидепрессанты и миорелаксанты, могут способствовать храпу, поскольку они расслабляют мышцы дыхательных путей.

Анатомические препятствия : увеличенные миндалины и аденоиды, особенно маленькая челюсть, искривление носовой перегородки или носовые полипы (доброкачественные новообразования на слизистой оболочке носового прохода) могут блокировать дыхательные пути.

Простуда или аллергия : наличие слизи в пазухах из-за простуды или аллергии может увеличить риск храпа. Когда вы больны, вы, как правило, больше дышите через рот, что заставляет нёбо вибрировать сильнее.

Апноэ во сне : обструктивное апноэ во сне — это нарушение дыхания, при котором мышцы горла расслабляются и блокируют дыхательные пути во время сна. В результате ночью вы на короткое время перестаете дышать. Громкий храп является распространенным симптомом апноэ во сне, наряду с чрезмерной дневной сонливостью, утренними головными болями и трудностями с концентрацией внимания в течение дня.

Вообще говоря, все, что приводит к частичному (или полному) коллапсу дыхательных путей, вызывает храп.

Последствия храпа

Храп — не безобидное расстройство: хотя прерывание дыхания длится всего несколько мгновений и возобновляется автоматически, на самом деле оно может вызвать ряд важных последствий. Во-первых, он фрагментирует сон, поэтому человек может не выспаться и испытывать дневную усталость, отсутствие концентрации внимания, снижение быстроты размышлений, снижение работоспособности. Во-вторых, повышает риск гипертонии, воспалительных заболеваний и диабета.

Советы для подражания

Похудеть.

‌Избегайте употребления алкоголя в вечерние часы.

‌ Спите с приподнятой головой, чтобы предотвратить коллапс тканей в задней части горла.

‌Измените время дня, когда вы принимаете определенные лекарства, предварительно посоветовавшись с врачом.

Измените положение, в котором вы спите.

‌Обратитесь к конкретным методам лечения, рекомендованным вашим врачом, таким как хирургическое удаление миндалин или аденоидов, использование корсета, использование аппарата CPAP, который держит дыхательные пути открытыми во время сна.