TikTokers утверждают, что бег назад удваивает сжигание калорий по сравнению с бегом вперед.
Изменение ориентации вашего бега означает, что вы будете работать с другими мышцами. Вопрос калорийности более сложный.
Бег уже давно считается одной из самых эффективных, удобных и полезных тренировок. Но некоторые утверждают, что вы получаете больше от классического способа упражнений с новой техникой — или, скорее, с разворотом на 180 градусов.
Хэштег #runningbackwards уже набрал 1,2 млн просмотров на TikTok, при этом число #reverserunning (112,4 тыс. просмотров), #backwardrunning (102,1 тыс. просмотров) и #runbackwards (471 тыс. просмотров) также растет.
TikTokers, в том числе Антонио «LionOfGod» Гиллеспи (@prolongevityfitness, 30,3 тыс. подписчиков), сертифицированный фитнес-тренер и основатель Prolongevity Fitness, расхваливают преимущества реверсивного бега.
«Самый длинный пробег, который я пробежал назад, — восемь миль», — заявляет он в начале видео с 258 тысячами просмотров и 47 тысячами лайков.
Далее он объясняет, что реверсивный бег «задействует противоположные группы мышц, то есть квадрицепсы и голени». Другие преимущества, по его словам: «более прочная и выносливая база».
И он говорит, что при этом сжигается в 2-3 раза больше калорий, чем при обычном беге вперед (восемь миль назад равняются 16-24 пробежкам вперед, говорит он), в 2-3 раза лучше тренируется сердце, в 2-3 раза сильнее укрепляются спина и кор. повышает психологическую устойчивость, а также улучшает эффективность дыхания.
В другом видео, опубликованном @nodaysoff , которое набрало более 462 тысяч просмотров, один бегун даже использует эту концепцию на беговой дорожке.
Другие влиятельные лица, в том числе @blondlocs и @arthenixs , также утверждают, что обращение вспять принесет им массу преимуществ.
Что такое обратный ход (или обратный бег)?
Фрэнки Руис, давний тренер по бегу по пересеченной местности, главный специалист по бегу и соучредитель Life Time Miami Marathon, объясняет, что, помимо движения задним ходом, бег назад отличается от обычного бега тем, что для его правильного выполнения требуется совершенно другая комбинация вещей (такие как форма, техника и мышцы, которые вы задействуете).
«Можно сказать, что в него не следует даже включать слово «бег» и использовать какой-то другой описательный термин, — отмечает он.
Хотя цель остается той же, что и при беге вперед, действие бега назад включает в себя относительно скоординированное движение тела для продвижения в пространстве, в то время как по крайней мере одна или обе ноги отрываются от земли внизу.
«Обратный бег (также известный как бег назад или ретро-бег) позволяет достичь того же результата, но передняя сторона тела обращена в противоположном направлении», — добавляет он.
Руис говорит, что эта идея существует уже много лет, и во многих видах спорта этот метод используется в качестве разминки и упражнений на ловкость. «Некоторые спортсмены на выносливость на всех уровнях используют обратный бег в качестве реабилитации, особенно после травм коленей или бедер. Стресс лучше распределяется, поэтому движение иногда назначают как способ вернуться к аэробной форме», — отмечает он.
Элизабет Гарднер, доктор медицинских наук, доцент и главный врач группы ортопедической хирургии в Йельском университете, добавляет, что Роберт Стивенсон, доктор медицинских наук, был одним из первых, кто официально написал об этом в своей книге 1981 года « Бег назад » .
Что говорят эксперты о так называемых преимуществах обратного бега
Руиз объясняет, что бег в обратном направлении предлагает несколько иной набор преимуществ, чем обычный бег, особенно для тех, кто долгое время тренируется в прямом беге. В то время как аэробные преимущества будут одинаковыми, мышцы, призванные выполнять работу, будут различаться.
«[Это] просто потому, что вы по-разному используете в основном мышцы ног», — говорит Руиз.
Аналогичный эффект возник бы, если бы вы меняли объем или интенсивность бега вперед или бега в гору по сравнению с бегом вниз. Исследование, опубликованное в 2016 году в Journal of Strength and Conditioning , подтверждает это. Исследователи обнаружили, что бег назад приносит пользу спортсменам, улучшая их экономичность бега; Бегая назад, спортсмены со временем стали лучше бегать. (Обратите внимание, что в исследование были включены только восемь хорошо тренированных бегунов-мужчин.)
В отличие от бега вперед, при котором обычно задействуются мышцы передней части ноги (например, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца), при беге назад в основном задействуются мышцы задней цепи, особенно икроножные и ягодичные мышцы, добавляет доктор Гарднер. «Всего за одну-две минуты бега в обратном направлении вы почувствуете жжение в икрах!»
По этой же причине бег назад может быть легче для коленей. «При движении назад набор мышц, участвующих в поглощении удара на нижнем уровне, противоположен. Ваши мышцы голени выполняют большую часть амортизирующей нагрузки, тем самым меньше нагружая колени. Обратный бег задействует менее задействованные мышцы, что приводит к их росту и тонусу», — говорит Руиз.
Исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале биомеханики, показало, что бег в обратном направлении снижает нагрузку на колени по сравнению с бегом вперед. (У небольшой группы умеренно активных людей в исследовании не было недавних болей или травм колена.)
В дополнение к использованию других мышц, чем при беге вперед, бег в обратном направлении улучшает баланс и осанку, «поскольку заставляет вас оставаться в более вертикальном положении», — говорит Гарднер.
Что касается утверждений о том, что бег назад может сжечь больше калорий, чем бег вперед, Гарднер говорит, что это не так уж черно-бело.
Множество факторов (включая частоту сердечных сокращений, возраст и другие) влияют на то, сколько калорий вы сжигаете во время той или иной деятельности. «Использование различных мышечных структур не обязательно сжигает больше калорий. Самое главное — это интенсивность», — отмечает она.
Однако, поскольку бег назад вызывает большую мышечную активность, чем бег вперед, она отмечает, что имеет смысл сжигать больше калорий. И некоторые исследования (опять же, это исследование было небольшим, всего 26 человек) предполагают, что ходьба назад или бег уменьшают жировые отложения в большей степени, чем упражнения вперед; но нет убедительных данных о точных различиях в расходе калорий.
Что касается предполагаемых преимуществ с точки зрения повышения мощности мозга и когнитивных функций, Руиз говорит, что они, вероятно, аналогичны преимуществам стимуляции мозга, которые вы получаете от других видов технического бега (например, на тропе, где вам нужно обращать внимание на камни и изменения рельефа). .
Некоторые предостережения о том, как безопасно бежать назад, если вы попробуете это сделать
Лука Хосевар, сертифицированный тренер Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке, основатель Vigor Ground Fitness and Performance и посол бренда C4 Energy, предлагает тем, кто плохо знаком с бегом или не чувствует себя комфортно с координацией, начать с ходьбы. Назад.
Руиз предлагает тренироваться на открытом ровном поле или на дорожке. «Как и при обычном беге, главное — постепенно увеличивать объем и интенсивность нагрузки», — говорит он. Он предлагает начать с короткой продолжительности и смешать ее с вашим обычным графиком бега. «Можно сделать круг на трассе, чтобы разогреться перед обычным бегом, а затем начать добавлять время по мере привыкания через несколько недель», — советует он.
Кроме того, вам необходимо учитывать переходы, отмечает Дерек Пратт, персональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией спортивных наук. «Очень сложно перейти от бега назад к бегу вперед без остановки. Вы используете разные группы мышц, и ваше тело должно быстро менять направление».
Как упоминал Руис, избегайте бега назад по неровной местности. Кроме того, избегайте мест с интенсивным движением, так как может быть трудно увидеть, что происходит позади вас. Гарднер предлагает заручиться поддержкой бегущего напарника, если вы попробуете это, чтобы вы могли заметить друг друга.
Кому стоит попробовать бежать назад (а кому этого следует избегать)?
По словам Гарднера, любому спортсмену может быть полезен бег задним ходом. По ее словам, после того, как спортсмены, выздоравливающие от травм колена, снова смогут заниматься спортом, бег обратным ходом будет намного легче для их суставов. Боксеры, отмечает она, уже давно являются поклонниками бега задом наперёд, так как это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы и способствует сохранению равновесия.
Однако есть риск получить травму при беге назад. Большой, по словам Пратта, натыкается на что-то или падает. «Хорошо знать, как упасть назад, не причинив себе вреда, а также на всякий случай подготовиться к худшему», — говорит он. И попробуйте это с партнером, как предложил Гарднер, если это возможно.
Кроме того, как и в случае с любым новым упражнением, некоторым людям может потребоваться одобрение врача. «Если у вас есть какие-либо боли или травмы в лодыжке, колене, бедре или нижней части спины, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать бегать назад», — добавляет Хосевар.
Итог по обратному бегу
Хотя многие тренды TikTok не соответствуют шумихе, бег в обратном направлении может на самом деле улучшить вашу беговую игру. Пока вы начинаете медленно и принимаете необходимые меры предосторожности, нет причин, по которым вы не должны добавлять его в свою программу бега. Однако считается ли это вдвое большим пробегом, чем бег вперед? Твердых доказательств этому нет.
Подробнее ➤
