20 ВИДОВ ПРОДУКТОВ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ БЕЛКА
ЕДА С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ БЕЛКА
Белок является строительным материалом для тела и важным компонентом органов, мышц, кожи и гормонов. Белки состоят из разных аминокислот, всего насчитывается 20 аминокислот. 8 из них являются незаменимыми, а это означает, что организм не может производить их сам и зависит от поступления их из организма. Из-за важной функции белка в организме важно убедиться, что каждый прием пищи содержит достаточное количество белка для покрытия суточной потребности. Также важно следить за тем, чтобы источник белка в рационе был разнообразным и качественным, чтобы вы получали все незаменимые аминокислоты.
Управление здравоохранения рекомендует, чтобы белок в рационе составлял 10-20 процентов от общего количества потребляемой энергии. Для людей старше 65 лет рекомендуется, чтобы 15-20 процентов потребляемой энергии приходилось на белок. К счастью, есть много хороших продуктов, которые содержат большое количество белка, и поэтому их очень полезно есть, чтобы покрыть суточную потребность.
Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка, вы можете сначала подумать о курице, яйцах, рыбе, греческом йогурте, орехах и бобах, но есть также много других продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности без необходимости есть одно и то же. все время.
Многие цельнозерновые продукты, сыры и различные овощи содержат большое количество этого питательного вещества, способствующего росту мышц. Добавив эти продукты в свой рацион, вы сможете значительно увеличить количество белка в своем рационе.
1. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ
Сладкий картофель содержит как крахмал, так и белки. Сладкий картофель не только имеет прекрасный вкус, но и содержит важные питательные вещества. Их можно, например, использовать в смузи, запекать в духовке или делать пюре для начинки.
1,6 грамма белка на 100 грамм
2. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ
Греческий йогурт — здоровая альтернатива многим другим видам йогурта. Он также может заменить сметану в тако или использоваться в домашних заправках. Если вы считаете, что йогурт будет слишком кислым, вы можете добавить мед или другой подсластитель.
7,7 г белка на 100 г
3. ЯЙЦА
Яйца — один из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами и антиоксидантами. Цельное яйцо содержит большое количество белка.
13 граммов белка на 100 граммов
4. МОЛОКО
Молоко — это суперкрепкий напиток. Помимо белка, молоко также богато кальцием, йодом, витамином B12, рибофлавином (B2) и фосфором. В некоторые виды молока также добавлен витамин D, что особенно важно для нас, живущих зимой в Норвегии. Мы рекомендуем вам выбирать нежирные типы молока, такие как обезжиренное молоко, очень легкое молоко или обезжиренное молоко, так как жирные молочные продукты содержат много плохих насыщенных жиров.
3,5 грамма белка на 100 грамм
5. МИНДАЛЬ
Миндаль — популярный вид ореха, который растет на деревьях. Они содержат много важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин Е и магний, в дополнение к большому количеству белка. Миндаль — это здоровая закуска, которую можно легко взять с собой в сумку или сумочку.
21,2 грамма белка на 100 грамм
6. ФАСОЛЬ
Есть много разных видов фасоли, и хорошо, что они долго хранятся в кухонном шкафу. Их легко положить в салаты, рагу или супы. Или вы можете использовать фасоль в тако вместо мясного фарша. В дополнение к белку, когда вы едите бобы, вы также получаете клетчатку, железо, кальций, калий, фосфор, цинк и фолиевую кислоту. Количество белка варьируется в зависимости от того, сухие или консервированные бобы, а также какие существуют типы бобов.
О. 9 г белка на 100 г консервированной фасоли
7. КУРИЦА
Курица — один из самых популярных видов пищи, который содержит большое количество белка. Если вы едите курицу без кожи, большая часть калорий поступает из белка. Готовить курицу очень просто, а при правильном приготовлении она получается очень вкусной.
25-30 грамм белка на 100 грамм
8. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА
Брюссельскую капусту, пожалуй, чаще всего едят с традиционными блюдами на Рождество, но, безусловно, она заслуживает того, чтобы чаще появляться на обеденном столе. Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой, бета-каротином, калием, витамином С и некоторыми другими питательными веществами.
5,1 грамма белка на 100 грамм
9. КОЗИЙ СЫР
Козий сыр является не только хорошим источником кальция, но и богат белком. И коричневый, и белый козий сыр являются хорошими источниками белка и содержат больше белка, чем яйца. Козий сыр можно положить на ломтик хлеба, в салат или другие овощные смеси, чтобы добавить немного дополнительного вкуса.
13-24 грамма белка на 100 грамм
10. ОВСЯНКА
Овес является одним из самых полезных видов зерна в мире. Овес содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатку, магний, тиамин и белок. Овсянку можно использовать для выпечки, есть в виде каши или каши на завтрак с небольшим количеством молока или йогурта.
11,4 грамма белка на 100 грамм
11. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ
Макаронные изделия из непросеянной муки являются не только источником углеводов, но также богаты белком и клетчаткой. Вкусное блюдо из макарон также может стать еще полезнее с домашним томатным соусом или рыбой.
12,6 г белка на 100 г сырых макарон
12. ЛЕБЕДА
Киноа — полезная и хорошая альтернатива макаронам, картофелю или рису. Киноа отличается высоким содержанием белков и других питательных веществ, не содержит глютена и имеет низкое содержание жира. Это то, что каждый может съесть, и это очень полезно.
7 граммов белка на 100 граммов сырой киноа
13. ТВОРОГ
Творог имеет очень низкое содержание как жира, так и калорий, поэтому этот сыр является фаворитом среди людей, которые много занимаются спортом. Помимо большого количества белка, творог содержит кальций, фосфор, селен, витамины В 12 и В 2, а также ряд других полезных нутриентов.
13 граммов белка на 100 граммов
14. ГОРОХ
Вы можете не считать эти маленькие шарики особенно питательными, но горох содержит хорошую дозу белка в дополнение к другим питательным веществам. Если вы не можете достать свежий горох, вы можете купить замороженный горох, так как он почти так же питателен, как свежий горох, и содержит больше белка, чем консервированный горох.
5,2 г белка на 100 г замороженного горошка
15. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Эти семена не только особенно хороши в свежем хлебе, но и богаты белком. Они также богаты железом, магнием и цинком. Используйте их в следующий раз, когда будете готовить полезную выпечку, или положите их на греческий йогурт с медом для вкусного перекуса.
30,2 грамма белка на 100 грамм
16. ТУНЕЦ
Тунец очень популярен, особенно в консервированном виде или в качестве основного ингредиента суши. В этой рыбе низкое содержание как жиров, так и углеводов, поэтому у вас остаются почти одни белки. В то же время тунец очень богат Омега-3 и рядом других важных питательных веществ.
24 грамма белка на 100 грамм
17. ПАРМЕЗАН
Любимый многими сыр среди сыров не только очень богат на вкус, но и богат белками. Пармезан можно подавать как есть с печеньем и мармеладом или, например, натереть на терке и посыпать макароны с томатным соусом.
36,2 грамма белка на 100 грамм
18. ЛОСОСЬ
Лосось невероятно полезен по нескольким причинам. Лосось богат важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3 и белками. Лосося можно приготовить по-разному, его можно есть сырым, коптить, варить или жарить.
20 грамм белка на 100 грамм
19. ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица — это бобовая культура с высоким содержанием клетчатки, магния, калия, железа, фолиевой кислоты, меди и ряда других питательных веществ. Чечевица является одним из лучших источников белка из растительного мира и является суперпродуктом для веганов и вегетарианцев.
25 граммов белка на 100 граммов сухой чечевицы
20. КРЕВЕТКИ
Как и рыба, креветки содержат большое количество омега-3 и белков, а также другие важные питательные вещества.
13,2 г белка на 100 г креветок в рассоле
НАСКОЛЬКО ВАЖНО, ЧТОБЫ В РАЦИОНЕ БЫЛО ДОСТАТОЧНО БЕЛКА?
Получение белка необходимо для функционирования организма. Это особенно важно для людей, которые много тренируются и растут, поскольку белки являются строительным материалом для тела. Имея так много хороших продуктов с высоким содержанием белка, насытиться не составит труда. Управление здравоохранения рекомендует наполнять примерно 1/3 своей тарелки источником белка. Тогда вам просто нужно пойти в магазин и купить ингредиенты, необходимые для увеличения количества белка в вашем рационе.
66.7к
