Это действительно цель прожить как можно дольше? Большинство из нас, возможно, больше заботятся о том, чтобы иметь наилучшее здоровье как можно дольше, чтобы мы могли заниматься тем, что нам нравится, а не обязательно дожить до 100 лет. Но процесс старения и состояние здоровья тесно связаны.
Все болезни образа жизни увеличиваются с возрастом, и здесь больше всего говорит биологический (метаболический), а не хронологический (фактический) возраст. Таким образом, образ жизни, который замедляет процесс старения, также снижает риск развития хронических общественных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и заболевания головного мозга.
Ожидается, что к 2050 году рак и заболевания головного мозга превзойдут сердечно-сосудистые заболевания как наиболее частые причины смерти в Норвегии.
Что на самом деле вызывает старение?
Процесс старения начинается уже в 20 лет, но что на самом деле вызывает это? Исследователи придумали несколько объяснительных моделей, среди которых укорочение теломер, хроническое воспаление («воспаление») и окислительный стресс.
теломеры
Все клетки организма запрограммированы делиться определенное количество раз, и эта информация содержится в наших генах. Деление клеток контролируется теломерами, концевыми участками клеточной ДНК, которые защищают молекулы ДНК от повреждений и играют ключевую роль в процессе старения клеток.
Для каждого клеточного деления, через которое проходит клетка, обычно происходит небольшое укорачивание теломер. Следовательно, существует четкая связь между длиной теломер, процессом старения и ожидаемой продолжительностью жизни, а длину теломер можно рассматривать как меру биологического возраста клеток.
Интересно отметить, что диета, воздействие токсинов окружающей среды, курение, ожирение, физическая активность и уровень стресса влияют на теломеры и на то, как быстро они укорачиваются. Таким образом, биология теломер может частично объяснить, почему здоровое питание, физическая активность и снижение стресса приводят к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.
Исследования, в которых изучались особенности питания и длина теломер, показали связь между потреблением орехов, овощей, цельного зерна, бобовых, рыбы, морских водорослей, молочных продуктов, фруктов и кофе и большей длиной теломер.
Средиземноморская диета, богатая этими продуктами, защищает теломеры от возрастного укорочения. И наоборот, высокое потребление сахара, продуктов из рафинированной муки, переработанного мяса, красного мяса и алкоголя, характерное для так называемой диеты SAD, связано с более короткой длиной теломер (1).
Когда дело доходит до психологических факторов, контроль над стрессом важен для защиты теломер. В частности, было показано, что некоторые специфические техники медитации стимулируют фермент теломеразу, задача которой поддерживать теломеры и потенциально удлинять их (2).
С другой стороны, хронический стресс и отсутствие социальных контактов и поддержки являются одними из наиболее важных причин, по которым теломеры укорачиваются с большей скоростью и приводят к снижению продолжительности жизни.
Физическая активность защищает теломеры, но до сих пор неясно, насколько и какой вид активности оптимален в данном контексте.
Органы здравоохранения рекомендуют 300 минут умеренной физической активности или 75 минут высокой интенсивности в неделю, но польза для здоровья была доказана до 600 минут умеренной физической активности, если вы сидите неподвижно большую часть дня.
Воспаление
С возрастом увеличивается склонность к воспалению в организме, так называемому «воспалению». Воспаление приводит к более быстрому укорочению теломер (1).
На этот воспалительный процесс сильно влияет диета, и, возможно, наиболее важным фактором хронического воспаления является высокий уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Метаболический синдром или резистентность к инсулину — это состояние, которое может перерасти в диабет типа 2. Оно характеризуется высоким уровнем инсулина, высоким средним уровнем сахара в крови (HbA1C), накоплением жира, особенно в области живота или вокруг него («яблочная форма»), высоким кровяным давление, неблагоприятный профиль липидов в крови (высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП) и, возможно, высокий уровень мочевой кислоты.
Инсулинорезистентность стала проблемой общественного здравоохранения, которая увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и заболеваний головного мозга. Подсчитано, что до 36% взрослого населения в мире имеют метаболический синдром и до 1/3 имеют сопутствующее состояние неалкогольной жировой болезни печени (3).
Наиболее важной причиной резистентности к инсулину является чрезмерное потребление сахара и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием рафинированного крахмала.
Воздействие токсинов окружающей среды и ослабленная бактериальная флора кишечника снижают толерантность к углеводам и могут усугубить проблему.
Чрезмерное потребление богатой белком пищи или общего количества калорий также может способствовать резистентности к инсулину (4).
Высокий уровень сахара в крови приводит к «засахариванию» или «кандитации» белков, жирных кислот и ДНК в клетках организма, так называемым «конечным продуктам гликирования»
Пища, подвергшаяся сильной термической обработке с образованием корочки при жарке, также является источником КПГ. Эти КПГ включают гены, кодирующие воспалительные реакции, и способствуют более быстрому процессу старения.
Кроме того, приготовление мяса и рыбы при чрезмерно высоких температурах приведет к образованию гетероциклических аминов (ГЦА) и полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), которые могут быть канцерогенными. Поэтому лучше ограничить жарку на гриле, жарку во фритюре и приготовление пищи при температуре выше 150-160 градусов (8).
Для наилучшего контроля над уровнем воспаления в организме цель состоит в том, чтобы долгосрочный уровень сахара в крови (HbA1C — форма AGE) не превышал 37, уровень сахара в крови натощак не превышал 5, маркер воспаления микро-СРБ не выше 1 (5), талия не выше 102 см у мужчин и 89 см у женщин.
Жировые клетки сами производят сигнальные вещества, способствующие воспалению, особенно жировые клетки, которые находятся вокруг органов желудка и внутри них.
Кроме того, было показано, что соотношение между триглицеридами и холестерином ЛПВП в крови является хорошим показателем метаболического здоровья и что идеальным является соотношение триглицеридов/ЛПВП не выше 0,5 (6).
Высокий уровень холестерина ЛПВП связан с большей длиной теломер (1). Хорошая новость заключается в том, что изменения образа жизни и диеты могут привести к улучшению этих показателей и снижению биологического возраста и риска заболеваний в течение нескольких недель.
Противовоспалительная диета – это диета, обеспечивающая стабильный и не слишком высокий уровень сахара в крови и в то же время содержащая продукты со специфическим противовоспалительным действием.
То есть диета, состоящая из натуральных, минимально обработанных в промышленных масштабах продуктов питания, богатая клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и противовоспалительными растительными питательными веществами. Противовоспалительные растительные вещества, среди прочего, связаны с красителями в пище.
Зеленые листовые овощи, овощи семейства крестоцветных, овощи с луком и оливковое масло являются частью противовоспалительной диеты, а также разноцветные ягоды и травы, такие как имбирь, чеснок, куркума, орегано, тимьян, базилик и розмарин.
Растительные вещества в этих продуктах действуют эпигенетически, то есть включают гены, кодирующие собственные антиоксидантные ферменты организма, которые во много раз сильнее, чем антиоксиданты, которые мы получаем непосредственно из пищи.
Толерантность к углеводам индивидуальна и зависит от генов, кишечной бактериальной флоры, состава пищи и уровня стресса.
Клетчатка и жир в пище замедляют всасывание глюкозы из кишечника и обеспечивают лучшую регуляцию уровня сахара в крови. В дополнение к этому было показано, что одна и та же пища может вызывать различное повышение уровня сахара в крови у разных людей.
В случае ожирения и резистентности к инсулину будет необходимо сосредоточить внимание на ограничении углеводов в рационе для снижения уровня сахара в крови. Если у вас нет таких проблем со здоровьем, вы можете с пользой есть больше цельной растительной пищи.
ТИП ЖИРА МОЖЕТ МНОГОЕ СКАЗАТЬ
Сильно термически обработанный, химически обработанный жир (в готовых продуктах и продуктах, приготовленных во фритюре) и избыток омега-6 жирных кислот (из обработанных продуктов и богатых омега-6 растительных масел, таких как соя, подсолнечник и кукуруза) действуют на способствовать воспалению.
Омега-3 жирные кислоты подавляют воспаление и содержатся в основном в жирной рыбе, рыбьем жире, грецких орехах, семенах чиа, семенах льна и мясе дичи. Оливковое масло обладает противовоспалительным действием благодаря высокому содержанию антиоксидантов, тогда как сливочное и кокосовое масло считаются нейтральными по отношению к воспалению.
Мясо травоядных животных и дичи также нейтрально по отношению к воспалению и умеренное потребление такого мяса может быть частью противовоспалительной диеты, в то время как мясные продукты промышленного производства из животных, питавшихся концентратами, имеют более высокое содержание омега-6 жирных кислот и могут способствовать воспалению.
Продукты, на которые организм реагирует аллергией или непереносимостью, будут способствовать воспалению. В клинической практике мы чаще всего наблюдаем непереносимость пшеницы, глютена, лактозы или молочного белка. Наиболее распространенной пищевой аллергией являются продукты, которые перекрестно реагируют с пыльцой у людей с аллергией на пыльцу.
ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА
Для достижения наилучшего контроля над воспалением большое значение имеет внимание к здоровью кишечника. Кишечная бактериальная флора с возрастом ослабевает, и это имеет последствия как для уровня воспаления в организме, так и для более слабой иммунной системы в пожилом возрасте.
Пионерские исследования на мышах показали, что трансплантация фекалий от молодых мышей к старым уменьшает воспаление и тормозит развитие дегенеративных заболеваний и наоборот (7). С помощью правильного питания можно ограничить возрастное ослабление бактериальной флоры кишечника.
Окислительный стресс
Так называемые свободные радикалы (активные соединения кислорода и азота) образуются в ходе ряда естественных химических реакций в организме, например, когда энергия пищи, которую мы едим, преобразуется в химическую энергию в виде АТФ на энергетических фабриках клеток (т. митохондрии), при дезинтоксикационных процессах в печени и при борьбе иммунных клеток с вирусами.
Чрезмерно высокое потребление калорий и высокое потребление рафинированных углеводов увеличивают выработку свободных радикалов после еды (8). Другими источниками свободных радикалов являются токсины окружающей среды, загрязнение окружающей среды и ионизирующее излучение.
Психологический стресс приводит к выбросу адреналина, который также создает свободные радикалы. Если свободные радикалы не нейтрализовать, они вызовут повреждение белков и жирных кислот в клеточных мембранах, что приведет к дисфункции клеток.
Поэтому в организме есть собственные антиоксидантные ферменты (глутатионпероксидаза, супероксиддисмутаза и каталаза) для нейтрализации свободных радикалов, а пища, которую мы едим, содержит питательные вещества с антиоксидантным действием, такие как бета-каротин, витамин А, витамин С, витамин Е, селен и растительные антиоксиданты (9).
Избыток свободных радикалов по отношению к защитным антиоксидантам создает окислительный стресс, ускоряющий процесс старения. Окислительный стресс также повреждает теломеры и нашу ДНК и может включать гены болезней.
Окислительное повреждение ДНК можно измерить с помощью маркера 8-гидрокси-2-дезоксигуанозина в образце мочи. Окислительное повреждение жирных кислот можно измерить по перекисям липидов в моче. А окислительное повреждение холестерина можно измерить как окисленный холестерин ЛПНП, опасный тип холестерина, который может повредить кровеносные сосуды.
Регулярная физическая активность снижает окислительный стресс за счет увеличения выработки организмом собственных антиоксидантных ферментов и, вероятно, является одним из механизмов замедления старения, когда физическая активность становится частью образа жизни.
Что говорят исследования о связи между питанием и старением человека?
Эпидемиологические исследования и исследования групп населения с высокой долей жителей старше 100 лет показали, что диета с небольшим количеством обработанной пищи, небольшим количеством рафинированного крахмала, умеренным потреблением белка и богатой растительной пищей (преимущественно овощами) защищает от болезни образа жизни (4).
Физическая активность на протяжении всей жизни и хорошая социальная сеть также характеризуют эти группы населения. В последние годы стали появляться исследования, которые показывают, что диета и образ жизни могут влиять на процесс старения на клеточном уровне.
В контролируемом исследовании мужчин в возрасте 50-76 лет изучалось влияние изменения диеты и образа жизни в течение 8 недель на биологические маркеры старения. В группе мужчин, которые придерживались диеты, состоящей из чистого нежирного мяса, рыбы и большого количества растений, было зафиксировано обращение вспять процесса старения на клеточном уровне, в то время как в контрольной группе, которые придерживались стандартной западной диеты с большим количеством растительной пищи. Обработанных пищевых продуктов и сахара таких изменений обнаружить не удалось (10).
Важно, чтобы антиоксиданты поступали из пищи, которую мы едим, а не из таблеток. Исследования, в которых изучалось влияние добавок чистых антиоксидантов, показали неутешительные результаты с точки зрения предотвращения заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак, и продления жизни в экспериментах на животных.
Напротив, некоторые из этих исследований показали, что добавки некоторых антиоксидантов (витамина Е и бета-каротина) фактически повышают риск инсульта у людей с высоким кровяным давлением и рака легких у курильщиков (9).
Исследования также показали, что у больных раком, которые принимали добавки антиоксидантов, рак распространялся быстрее. И это несмотря на то, что высокое потребление продуктов, богатых антиоксидантами, защищает от рака.
Природа не редукционистская, а целостная и мудрее нас. Цельные продукты содержат широкий спектр различных питательных веществ, которые работают вместе. Таким образом, прием таблеток с высокими дозами очищенного витамина или антиоксиданта — это не то же самое, что соблюдение сбалансированной диеты.
Немного о голодании
Предоставление организму периодических перерывов в еде путем голодания является полезным инструментом для замедления процесса старения. Примерно на 30% постоянное ограничение калорий у лабораторных животных увеличивает продолжительность их жизни.
Однако постоянное серьезное снижение калорийности у людей, не страдающих ожирением, имеет много недостатков и не может быть рекомендовано. Было показано, что практика прерывистого голодания, будь то голодание по 12-13-14 часов в день или голодание в течение нескольких дней несколько раз в год, улучшает регулирование веса и метаболическое здоровье, а также уменьшает воспаление.
Во время ночного голодания клетки работают над избавлением от изношенных, дисфункциональных частей, мозг очищается, бактериальная флора кишечника регулирует себя.
По словам профессора Вальтера Д. Лонго из Института долголетия в США, 12-13 часов ночного голодания являются оптимальными для здоровых людей с нормальным весом.
В качестве лечения ожирения или заболеваний, при которых полезно находиться в кетозе, может подойти 16-часовое голодание.
Более длительные периоды голодания несколько раз в год могут иметь дополнительные последствия для здоровья. Повторяющиеся периоды голодания продолжительностью не менее 48 часов регенерируют иммунные клетки и способствуют обновлению клеток, стимулируя стволовые клетки у людей и животных (11). Исследование доктора Лонго также показало, что 5-дневная так называемая диета, имитирующая голодание (тщательно составленная низкобелковая диета с потреблением около 800 ккал в день), имеет тот же положительный эффект, что и водное голодание, но без потери мышечной массы. Ткань (4).
Пост не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения, недостаточным весом или людям старше 65 лет. В случае хронического заболевания перед началом голодания следует проконсультироваться с врачом.
Другие факторы
Процесс старения зависит не только от того, что мы едим и пьем. Мы упомянули физическую активность, которая уменьшает воспаление, улучшает работу мышц и здоровье мозга, а также снижает риск всех заболеваний, связанных с образом жизни.
Психосоциальное здоровье, принадлежность к социальному сообществу и наличие хотя бы одного близкого друга, которому можно довериться, — это единственный фактор, который, как было доказано, больше всего влияет на ожидаемую продолжительность жизни.
Жизнь в условиях хронического психологического стресса очень изнурительна. Никто не живет полностью без стресса, но мы можем активно практиковать отдых и восстановление тела и души, практикуя технику тела и разума, такую как йога, осознанность и медитация.
В то же время, мы не должны забывать получать удовольствие! Смех приносит расслабление, улучшает кровообращение, улучшает контроль уровня сахара в крови и дает нам чувство принадлежности к другим в инклюзивном сообществе (12)
Заключение и 10 советов
Держите уровень сахара в крови под контролем.
Избегайте нездорового лишнего веса.
Соблюдайте противовоспалительную и антиоксидантную диету.
Практикуйте прерывистое ночное голодание и, возможно, более длительный период голодания один или несколько раз в течение года.
Отдайте предпочтение хорошему сну 7-9 часов в сутки.
Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Практикуйте осознанность или медитацию.
Инвестируйте в близкие отношения, семью и/или хороших друзей.
Будьте физически активны.
Много смеяться!
использованная литература
Balan E, Decottignies A и др.: Физическая активность и питание: две многообещающие стратегии поддержания теломер? Питательные вещества 2018,10,1942;doi: 10.3390/nu10121942
Интенсивное обучение медитации, активность теломеразы иммунных клеток и психологические медиаторы
. Рандомизированное контролируемое исследование. Психонейроэндокринология, июнь 2011 г., 36 (5): 664–81. doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.09.010.
https://nhi.no/kosthold/overvektfedme/meta**bolsk-syndrom/
Лонго. Вальтер: Диета долголетия. Пингвин Букс Лтд; Февраль 2018 г. ISBN: 9781405933957.
Бредесен, Дейл: Конец программы болезни Альцгеймера: первый протокол для улучшения познания и обращения вспять снижения в любом возрасте. Эйвери 2020. ISBN-10 0525538496
Хексеберг, Эрик и Софи: Новый взгляд на холестерин. Каппелен Дамм 2022
Паркер А., Романо С. и др. Перенос фекальной микробиоты между молодыми и старыми мышами обращает вспять признаки старения кишечника, глаз и мозга. Микробиом (2022) Тан Б.Л., Норхайзан М.Е. и др.: Питательные вещества и окислительный стресс: друг или враг? Окислительная медицина и клеточное долголетие 2018 Риннерталер М., Бишоф Дж.: Окислительный стресс при старении кожи человека. БиомолекулыФитцджеральд К.Н., Ходжес Р.: Потенциальное изменение эпигенетического возраста с помощью диеты и
вмешательства в образ жизни: экспериментальное рандомизированное клиническое исследование. Старение 2021, Том 13, №1 7.
Cheng CW, Logo VD и др.: Продолжительное голодание снижает IGF-1/PKA, способствуя регенерации гемопоэтических стволовых клеток и обратной иммуносупрессии. Клеточная стволовая клетка. 2014
https://www.psychologytoday.com/us/
